Il versatile push-up è un esercizio per tutto il corpo che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento, motivo per cui è uno dei preferiti di molti allenatori. È anche incredibilmente soddisfacente: muovere il corpo su e giù come una tavola ti fa sentire potentemente in controllo.
Se stai cercando di espandere il tuo repertorio di flessioni, un modo per migliorarlo è giocare con il tempo del movimento. Invece di alzarti e abbassarti per lo stesso periodo di tempo, puoi abbassarti lentamente, quindi sollevarti rapidamente e con forza, il che metterà alla prova la tua forza e il tuo controllo.
“Le flessioni temporanee sono fantastiche se stai lavorando per aumentare la forza”, afferma Kat Atienza, allenatrice e fondatrice di Session a Brooklyn. “Ti stai muovendo un po’ più lentamente per costruire davvero quella forza per allontanarti dal pavimento.”
Il motivo per cui cambiare il tempo aggiunge una nuova dimensione a un movimento di rafforzamento della forza come un push-up è che aumenta il tempo dei tuoi muscoli sotto tensione, che è la quantità di tempo in cui i tuoi muscoli si allungano o si contraggono attivamente. Andare più lentamente rafforzerà anche una buona forma, che ti assicurerà di eseguire correttamente l’esercizio e di ottenere il massimo da esso.
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Ma per eseguire questo tipo di flessioni con una buona forma, devi conoscere il modo corretto di eseguire questa mossa e le insidie comuni da evitare. Fortunatamente, Atienza è qui per scomporlo.
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Ecco come eseguire un tempo push-up
1. Inizia in una posa della tavola
Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle, non troppo in avanti.
2. Abbassare per tre secondi
Mentre ti abbassi, piega i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo, che dovrebbe metterli vicino alla gabbia toracica (piuttosto che direttamente ai lati).
3. Spingi indietro in un secondo
Mantieni i fianchi in linea con le spalle, muovendoti come un’unità intera. Non alzare il petto prima di essere in grado di sollevare i fianchi. Se questo è troppo impegnativo, posiziona le ginocchia a terra una volta raggiunta la parte inferiore del movimento, che ti consentirà comunque di sollevarti tutto intero.
Guarda Atienza che dimostra tutto questo nel video qui sopra per assicurarti di eseguire i tuoi flessioni tempo nel modo giusto.
