Il canottaggio è forse il miglior allenamento per tutto il corpo, e non è un'iperbole: il canottaggio impegna l'86 percento dei muscoli. E la fila dei 2.000 metri è il gold standard test per gli atleti di canottaggio come distanza ufficiale utilizzata nei campionati di canottaggio. È un eccellente barometro del fitness anche per i vogatori principianti.
"Se non hai familiarità con il canottaggio, o i metri, può sembrare una distanza arbitraria", afferma l'istruttrice fondatrice di CITYROW Annie Mulgrew. “Ma 2.000 metri sono appena sufficienti per testare i livelli di fitness cardiovascolare o aerobico di qualcuno e anche i loro livelli di fitness anaerobico. In realtà è un allenamento anaerobico a soglia, aggiunge Laura Simon, assistente allenatore della squadra di canottaggio femminile di Yale, il che significa che ti porterà alla tua massima frequenza cardiaca e alla tua massima resa fisica.
"È anche un vero test per la capacità polmonare", afferma Mulgrew. "Richiede che qualcuno non sia solo in forma cardiovascolare, in modo che possa respirare e sostenere battiti cardiaci ad alta intensità, ma anche che sia in grado di spingere attraverso l'acido lattico che inizierà ad accumularsi in tutto il corpo". L'accumulo di acido lattico, spiega Simon, è ciò che provoca il dolore muscolare e il relativo disagio emotivo.
Inoltre, aggiunge Mulgrew, poiché l'86 percento dei muscoli del tuo corpo deve attivarsi e coordinarsi insieme ad ogni colpo, è anche impegnativo per il sistema muscolare. "Tutti i tuoi muscoli principali della forza sono attivati nello sport del canottaggio", afferma Simon. “Spesso c'è un malinteso sul fatto che siano solo armi, ma le braccia sono una specie di parte meno utilizzata, sono usate come leva, ma in realtà non sono usate per generare energia. È il resto dei muscoli centrali del corpo che vengono utilizzati per generare potenza: il nucleo, i fianchi, le gambe, i quadricipiti, tutti quei grandi muscoli sono quelli che effettivamente generano velocità nella barca.
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In effetti, il canottaggio è tanto uno sport di potenza quanto uno sport di velocità, afferma Mulgrew. "Devi concentrarti sull'esercizio di una potente spinta delle gambe", dice. “Puoi pensarlo come lo stacco da terra: se hai mai fatto stacco da terra, sai quanto sia faticoso essere sul corpo, e il canottaggio è essenzialmente come uno stacco da seduto. Piuttosto che aggiungere peso a un bilanciere, devi produrre quello sforzo, che spinge nella piattaforma per eseguire il lavoro del colpo, che si chiama spinta.
Ciò che rende la fila di 2.000 metri particolarmente impegnativa è che non c'è molto ritmo coinvolto. "È considerata una distanza di sprint, quindi devi uscire dal cancello con un'intensità del 70% e poi essere in grado di mantenerti all'80% fino allo sprint finale o alla finale 500, a quel punto vuoi salire a come 90 o 100 percento", afferma Mulgrew. "Questo è solo fisicamente e mentalmente impegnativo per le persone."
Tutto ciò per dire che una fila di 2.000 metri è praticamente uno degli allenamenti più difficili ed efficaci in cui puoi impegnarti; tuttavia, è anche non portante e a basso impatto, il che significa che è una buona opzione per coloro che cercano di esercitare meno pressione sullo scheletro e sulle articolazioni. "Ripristiamo così tante persone con problemi alle ginocchia", afferma Mulgrew. “È ottimo anche per le donne incinte durante tutti e tre i trimestri perché sono sedute. Stanno rafforzando le loro gambe, i loro fianchi e i loro addominali, ma non stanno sforzando i loro corpi dovendo alzarsi sulle caviglie".
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Come schiacciare assolutamente una fila di 2.000 metri
Velocità, ritmo e resistenza
La velocità con cui dovresti essere in grado di completare un allenamento di voga di 2.000 metri dipende dalla tua taglia (altezza e peso), ma Mulgrew fornisce ai vogatori dei punti di riferimento su cui lavorare. Come regola generale, dice che vuoi completare ogni divisione, o 500 metri, in circa due minuti.
"Se dovessi mantenere un tempo intermedio di due minuti in modo coerente per 2.000 metri, ti ci vorrebbero circa otto minuti per remare", afferma Mulgrew. "È piuttosto impegnativo perché mentre otto minuti potrebbero non sembrare molti quando stai pensando di ritenerti responsabile di uno sforzo di resistenza, è molto più faticoso per il corpo perché l'85 percento dei tuoi muscoli sono attivati. Quindi direi che da otto a dieci minuti sarebbe abbastanza solido, e per gli uomini potrebbe essere più vicino a sette-nove minuti".
Uno degli errori più grandi che Simon vede fare agli atleti alle prime armi è uscire molto velocemente e poi diventare sempre più lento durante la fila quando, come ha sottolineato anche Mulgrew, dovrebbe effettivamente progredire nella direzione opposta.
Se stai cercando di diventare più veloce nelle tue intermedie o nei tuoi 2.000 metri nel complesso, Simon consiglia di fare l'80 percento del tuo lavoro nella tua zona di stato stazionario, dove la tua frequenza cardiaca è compresa tra 145 e 160. diventi alla tua base, meglio sarai in grado di mantenere la tua forma fisica nella terza e nella quarta 500”, dice.
E Mulgrew consiglia di sapere quali sono i tuoi tempi intermedi prima di iniziare a completare un allenamento di canottaggio di 2.000 metri. "La cosa peggiore che puoi fare è sederti e remare arbitrariamente per quegli otto o dieci minuti", dice. "Non solo ti ci vorrà più tempo, ma ti sembrerà anche orribile mentalmente e fisicamente".
Se entri con un piano di gioco, d'altra parte, sapendo quali sono/dovrebbero essere i tuoi tempi intermedi, allora sarai più impegnato mentalmente. "Per essere fisicamente efficienti devi avere concentrazione e la capacità di far lavorare insieme il tuo cervello e il tuo corpo in modo che quando il corpo si stanca, il cervello possa scavalcarlo ed essere come, 'No, dobbiamo andare avanti ,'”, dice Mulgrew.
Simon nota che tutti colpiscono questo muro in una fila di 2.000 metri, ma in punti diversi. "Man mano che diventi un atleta più esperto, sai esattamente quando andrai a sbattere contro il muro e sai come gestirti attraverso di esso", dice. "E una volta che arrivi dall'altra parte, sei a casa libero, per così dire."
Tecnica corretta
L'errore più eclatante che Mulgrew vede fare ai vogatori alle prime armi è non lavorare sulla tecnica prima di tentare una fila di 2.000 metri. "Una buona tecnica significa che il tuo colpo è efficiente", dice. "Se la tua bracciata non è efficiente, i tempi intermedi lo rifletteranno: avrai tempi intermedi costantemente più lenti perché il corpo non si muove in modo efficiente".
La pratica rende perfetti, ma guarda questo video per avere un'idea migliore della forma corretta:
Duro lavoro e perseveranza
Come avrai intuito, una fila di 2.000 metri non è davvero un allenamento "direttamente dal divano", dice Simon, ma piuttosto prodezze su cui devi lavorare nel tempo. "Non avresti mai avuto qualcuno che non ha mai corso prima di uscire e correre una mezza maratona senza alcuna informazione: avrebbe bisogno di essersi allenato", concorda Mulgrew. "Devi davvero sapere quali devono essere i tuoi tempi intermedi ai 500, 1.000, 1.500 e poi 2.000 metri, e molto di questo deriva dall'aver guidato prima".
Il fascino del canottaggio, dice, è che sembra facile quando è tutt'altro. "È un movimento bellissimo e fluido, ma se non l'hai mai fatto prima, ti renderai conto molto rapidamente che per farlo sembrare senza sforzo, in realtà stai lavorando davvero duramente", dice Mulgrew.
Consiglia alle persone di allenarsi, esercitarsi e usare la prima volta che tentano una fila di 2.000 metri come ispirazione per il lavoro futuro. "Non è una sfida unica", dice. “Forse fallo ogni trimestre o qualcosa del genere solo per fare il check-in e vedere come stai. Ricorda a te stesso che ogni volta che affronti una sfida come questa, è solo per vedere cosa può fare il corpo, e ci dovrebbe essere un folle rispetto per il corpo anche solo nel tentativo di farlo".
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