Ecco perché non stai migliorando con le flessioni

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Il push-up è una delle mosse di allenamento più difficili da perfezionare. Richiede grandi guadagni di forza muscolare e di base. E la forma corretta è essenziale. Se non stai usando la forma giusta, potresti prepararti a un infortunio (che potrebbe ritardare ulteriormente i tuoi progressi) e rallentare miglioramenti tangibili delle tue prestazioni nel tempo.

Come con molte altre forme di esercizio, le flessioni diventano più facili con la pratica regolare. “Se stai appena iniziando con le flessioni, è probabile che ci sia molto rafforzamento che devi fare nel tuo core, polsi, braccia e spalle, e inizialmente potresti sentire dolore al polso, il che significa che devi lavorare su mobilità e stabilità”, afferma Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF, personal trainer certificato e direttore dell’istruzione presso STRIDE.

“Oltre alla tecnica, dovrai aumentare la forza per mantenere un core impegnato e un corpo dritto durante l’esecuzione di flessioni e concentrarti sulla respirazione corretta”, afferma. Se non stai migliorando con quelle flessioni, ecco alcuni subdoli colpevoli che potrebbero essere da biasimare e suggerimenti per apportare miglioramenti.

Questo è il modo giusto per fare un push-up:

Come migliorare nelle flessioni, secondo un personal trainer

1. Ricordati di respirare

Respirare in modo improprio può rendere le flessioni inutilmente difficili da fare, dal momento che non stai dando al tuo corpo abbastanza ossigeno fresco e stai stringendo il petto (se stai trattenendo il respiro ad ogni ripetizione). Quindi, non dimenticare di respirare! “La mancanza di ossigeno ti affatica più rapidamente poiché i tuoi muscoli non ricevono l’ossigeno tanto necessario”, afferma Stonehouse.

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2. Mantieni una corretta forma di push-up

Se non stai facendo flessioni con la forma corretta, potresti perdere l’opportunità di migliorare e di metterti a rischio di ottenere tensioni muscolari o lesioni, come tensione o uno spasmo al collo e alle spalle. Inoltre, è molto scomodo e il dolore può provocare il caos su altre aree del corpo per associazione, come la schiena.

Devi tenere il nucleo ben stretto, la schiena piatta come se fossi in posizione di plank e le braccia allo stesso livello del petto, e spesso questa forma è comunemente eseguita male, dove la schiena si piega leggermente o le braccia non sono piegati ad angolo retto.

“Inizia con il petto e lo stomaco contro il pavimento con le gambe dritte dietro di te e assicurati che le tue braccia siano allo stesso livello del petto, piegate con un angolo di 45 gradi”, dice Stonehouse. Quindi, mentre ti alzi con le mani, mantieni i piedi stabili e stringi i quadricipiti, i glutei e il core, quindi espira. Mantieni il tuo corpo in posizione di plank per un paio di secondi e poi inspira mentre il tuo corpo torna alla posizione di partenza.

3. Inizia con altre varianti di flessioni

Se non sei ancora forte nelle braccia, nelle spalle e nel core, intraprendere l’impresa di un classico push-up potrebbe essere troppo per te in una volta. Potresti voler iniziare con flessioni inclinate invece o un’altra delle tante varianti di flessioni.

“Metti le mani su un oggetto come una scatola o una panca con un’altezza di 12 pollici, poiché questo alleggerisce parte del carico del tuo pushup e ti consente di aumentare la forza iniziale”, dice. Ti aiuta anche a evitare il dolore al polso, che può verificarsi quando inizi a fare flessioni. “Esercita 3 serie da 5-10 ripetizioni e aumenta le ripetizioni dopo pochi giorni se ti senti bene”, dice.

4. Aumenta lentamente le ripetizioni per aumentare l’intensità

Quindi, stai vedendo miglioramenti? Piuttosto che limitarti a fare le flessioni di base e un numero maggiore di ripetizioni, forse aggiungi più resistenza e una sfida riducendo le ripetizioni ma aumentando l’intensità: questo può aumentare la forza e affinare davvero quei muscoli.

“Riduci le ripetizioni e aggiungi un conto alla rovescia di 10-20 secondi, quindi mentre ti abbassi, conto alla rovescia di 10-20 secondi, a seconda di quale sia ragionevole per te, quindi spingi verso l’alto con le braccia tese e ripeti”, afferma Stonehouse. Questo creerà forza e stabilità. Inizia con tre o cinque ripetizioni e aumenta man mano che diventi più forte.

Puoi anche aumentare la sfida con una scatola. Metti i piedi su un oggetto rialzato e le mani a terra. “Questo mette più enfasi, peso, sulle spalle, sulle braccia e sul nucleo, e per i praticanti di flessioni esperti, questo aiuterà a continuare a rafforzare la catena anteriore e i gruppi muscolari della parte superiore del corpo”, afferma.

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