Esercizi di equilibrio per anziani da un personal trainer

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Per molte persone abili, l'equilibrio può essere dato per scontato una volta che si superano le gambe traballanti e le ginocchia sbucciate dell'infanzia. Ma una volta raggiunta una certa età, trovare l'equilibrio (letteralmente) non è sempre scontato.

"La ragione principale per cui molte persone hanno problemi di equilibrio quando invecchiano è perché i nostri sensi tendono a declinare con l'avanzare dell'età", spiega Sabrena Jo, personal trainer certificata nel lavoro con gli anziani e direttrice dei contenuti di ricerca dell'American Council of Exercise. La vista (in particolare la percezione), il sistema vestibolare (parte dell'orecchio interno che funziona con la visione e impedisce che gli oggetti si sfocino quando la testa si muove) e persino il tatto (con la sensazione che il piede colpisca il suolo) sono tutti collegati all'equilibrio. "La forza, la reazione, il tempo e la coordinazione possono anche diminuire leggermente con l'avanzare dell'età, il che influisce anche sull'equilibrio", aggiunge.

Sebbene questi cambiamenti siano una parte naturale del processo di invecchiamento, Jo dice che esistono esercizi di equilibrio per gli anziani che possono aiutare a mitigare questi cambiamenti. Dice anche che vivere uno stile di vita attivo può essere un modo cruciale per prevenire problemi di equilibrio più avanti nella vita. Il movimento di tutti i tipi richiede equilibrio, spiega. Brevi passeggiate intorno all'isolato, giocare con i tuoi nipoti al parco e camminare per i corridoi al supermercato sono alcuni esempi di attività quotidiane che possono migliorare l'equilibrio.

Ci sono anche esercizi più specifici che qualcuno può fare con lo scopo di migliorare l'equilibrio. Qui, Jo condivide i migliori esercizi di equilibrio per gli anziani, che possono essere fatti facilmente a casa senza attrezzature fantasiose.

6 esercizi di equilibrio per anziani

1. In piedi su una gamba

Un semplice esercizio che secondo Jo può aiutare a migliorare l'equilibrio è stare su una gamba alla volta. "Può sembrare ovvio, ma è davvero utile", dice Jo. Stai con i piedi uniti, aggrappati a una sedia o al muro con una mano se necessario. Solleva lentamente il ginocchio sinistro per sollevare il piede da terra. Mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi, rimetti il ​​piede sinistro a terra e ripeti sul lato destro.

2. Cammina sul filo del rasoio

Non lasciarti intimidire dal nome di questa mossa; non è l'atto da circo che potresti immaginare. "Inizia in posizione eretta con i piedi molto vicini l'uno all'altro", dice Jo. Quindi, inizia a camminare lentamente in avanti, mettendo un piede direttamente davanti all'altro. Ripeti questa mossa finché non hai attraversato tutta la stanza (e ritorno, per un credito extra).

Jo dice che questo esercizio aiuta con la percezione. "Mi piace anche perché stai praticando qualcosa in uno spazio sicuro che poi farai nel mondo", dice. "Se fai questo esercizio regolarmente, diventa qualcosa di radicato che il tuo corpo fa senza rendersene conto."

3. Affondi

"A volte qualcuno ti sbatte contro o scendi da un marciapiede e devi recuperare rapidamente l'equilibrio", dice Jo. "Ciò richiede quello che viene chiamato" allenamento alla deambulazione ", che consiste nel ritrovare l'equilibrio durante le attività della locomotiva." Spiega che fare un passo avanti o indietro è in genere il modo in cui viene ripristinato l'equilibrio, motivo per cui gli affondi possono aiutare.

Inizia stando in piedi con i piedi rivolti in avanti, le ginocchia dritte e i fianchi rivolti in avanti. Le spalle dovrebbero essere in basso e indietro, le orecchie in linea con le spalle e la testa in posizione neutra. Metti le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con un piede. Piega entrambe le ginocchia, inspira e abbassa il corpo finché la parte anteriore della coscia non è parallela al pavimento o finché non raggiungi una gamma di movimento comoda per il tuo corpo. Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento. Per uscire dall'affondo, espira e spingi attraverso il tallone anteriore e premi con il piede posteriore. Unisci i piedi e torna alla posizione iniziale neutra. Ripeti con l'altro piede.

4. Squat

Oltre ad aiutare con l'equilibrio, Jo dice che gli squat aiutano anche a rafforzare la parte inferiore del corpo e mantengono flessibili le articolazioni dei fianchi e delle ginocchia. "C'è un'importante interazione quando si tratta di forza e flessibilità, specialmente intorno alle articolazioni nella parte inferiore del corpo, come le ginocchia e le caviglie", dice. "Molte persone perdono l'equilibrio perché inciampano in qualcosa, ma la flessibilità articolare può aiutare in questo."

Per fare questo movimento, inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le braccia al tuo fianco. Tieni il core, spingi indietro il sedere e piega le ginocchia (come se fossi seduto su una sedia). Tieni lo sguardo in avanti mentre abbassi il corpo. Quindi, rialzarsi lentamente in posizione eretta. Ripeti questa mossa per 30 secondi.

Guarda il video qui sotto per vedere come eseguire correttamente uno squat:

5. Fare un passo da un lato all'altro

Questa è un'altra mossa di equilibrio che secondo Jo è estremamente utile perché imita il modo in cui ci muoviamo nella vita reale. Raccomanda di spostarsi attraverso la stanza da un lato all'altro (come uno shuffle laterale) e una volta che ti senti a tuo agio con questa mossa, posiziona piccoli oggetti sul tuo percorso per scavalcare. (Usa piccoli coni e pouf con i suoi clienti.) "Puoi anche attraversare la stanza all'indietro, solo per ottenere tutte le indicazioni stradali", dice.

6. Attività aerobiche

"Uno dei motivi per cui le persone tendono a inciampare o cadere è che hanno una bassa resistenza o resistenza", dice Jo. "Essere affaticati può portare a problemi di coordinazione." Dice che le lezioni e le attività aerobiche (come camminare) possono aiutare perché aumentano la resistenza cardiovascolare. "Questa è una forma di esercizio che aiuta indirettamente con l'equilibrio", dice Jo.

Come sottolinea Jo, veramente tutte le forme di movimento sono buone per l'equilibrio, ma queste sono alcune mosse più specifiche che possono aiutare molto. Mentre li esamini, ti consiglia di farlo lentamente e di non fare nulla per cui non sei pronto o con cui non sei a tuo agio. Se devi iniziare tenendoti a un muro o un tavolo per bilanciarti prima di muoverti senza aggrapparti a nulla, fallo.

"L'altro mio grande consiglio è di fare attenzione ai dolori articolari", dice Jo, il che potrebbe indicare che le tue articolazioni non sono allineate correttamente o che hai fatto troppo. (In questo caso, interrompi l'esercizio e cerca un medico.) "Ultimo, divertiti!" Dice Jo. “Qualunque sia la forma di movimento e di esercizio che scegli di fare dovrebbe essere piacevole. Trova una forma di esercizio che ti parli davvero e inizia da lì ".

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