Esercizi per camminare: come cross-train per miglia migliori

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Quando salgo al telefono per intervistare Michele Stanten, allenatore ambulante e istruttore di fitness certificato ACE, è (sorpresa, sorpresa) a fare una passeggiata. Stanten mi dice che fa uno sforzo concertato affinché ogni possibile incontro faccia il possibile, ma affinché qualsiasi deambulatore (lei compresa) possa ottenere il massimo dal movimento, è assolutamente necessario un cross-training. Periodo.

“Come con qualsiasi tipo di attività, se continuiamo a fare lo stesso movimento più e più volte, aumentiamo il nostro rischio di lesioni da uso eccessivo e squilibri nei nostri muscoli”, afferma Stanten. “Se continuiamo a lavorare gli stessi muscoli tutto il tempo e ignoriamo gli altri, diventano deboli e questo può prepararci per un infortunio”. Hai sentito bene: camminare può essere un’attività a basso impatto, ma richiede tanto allenamento incrociato quanto la corsa, la bicicletta o qualsiasi altro schema di movimento.

“Come con qualsiasi tipo di attività, se continuiamo a fare lo stesso movimento più e più volte, aumentiamo il nostro rischio di lesioni da uso eccessivo e squilibri nei nostri muscoli”. —Michele Stanten, allenatore ambulante

Facciamo un controllo dei muscoli e dei modelli di movimento richiesti per camminare, vero? Quando indossi le scarpe da ginnastica e esci dalla porta, stai lavorando su tre gruppi muscolari delle gambe: i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. E sì, anche le braccia stanno subendo un po ‘di azione. Poiché camminare (come la corsa e diversamente dal nuoto) è un’attività che porta pesi, c’è molta richiesta di muscoli e articolazioni quando un miglio diventa due e così via.

Tenendo a mente questo, Stanten dice che tre tipi di esercizi rapperanno perfettamente con la tua routine di camminata (sia che tu voglia camminare per un miglio o 26,2 – come fanno molti dei suoi clienti). Pronto a diventare un camminatore più forte e più veloce? Continua a scorrere per scegliere l’allenamento cross-training perfetto per te.

1. Allenamento della forza: per assicurarsi che ogni muscolo riceva un po ‘di amore

“Rafforzare quei muscoli ti darà un passo più potente in modo che sarai in grado di camminare più velocemente. Dal rafforzamento dei muscoli centrali, avrai una postura migliore e la schiena non inizierà a far male mentre percorri distanze più lunghe “, dice Stanten. Idealmente, includerai un paio di allenamenti di forza per tutto il corpo a settimana, ma se ricordi solo una cosa, Stanten vuole che siano tre parole: lavoro. Quella. Nucleo.

Prova questo allenamento di base:

2. Nuoto: per un allenamento cardio per tutto il corpo che colpisce le braccia

In estate, Stanten giura andando alla spiaggia, al lago, al laghetto o alla piscina della tua zona e sguazzando per il tuo cross-training (ma non dimenticare la crema solare!). “Il nuoto fa lavorare insieme tutto il mio corpo e colpisce anche più muscoli della parte superiore del corpo che non ricevono la stessa attenzione con la deambulazione”, afferma Stanten. Se il dorso e la farfalla non fanno per te, dice che puoi rafforzare le braccia con sport come il tennis o il racquetball.

3. Yoga: per tonificare i piccoli muscoli che potresti non usare durante le passeggiate

“Lo yoga è un altro ottimo in termini di ottenere benefici in termini di forza, lavorare su quei muscoli più piccoli alternati che potrebbero non peggiorare tanto con il camminare, e anche la flessibilità”, dice Stanten. “I nostri flessori dell’anca tendono a contrarsi da altre sedute che stiamo facendo, e questi sono i giocatori chiave con oscillazione delle gambe quando cammini. Quindi i flessori dell’anca tesi possono contribuire al mal di schiena e ad avere un passo meno regolare “. Tutte quelle pieghe in avanti, piegamenti all’indietro e chaturanga fanno un lavoro veloce per impastare gli angoli e gli angoli del tuo corpo che ne hanno bisogno.

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Diventa un po ‘sudato con questo flusso di yoga rafforzante:

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