Per molti di noi, i manubri che hanno raccolto polvere nel garage dal 2002 sono (sigh) praticamente i più vicini che arriveremo alla sala pesi per un po '. I formatori dicono che sottovalutare quello che puoi fare con quel set di attrezzi da allenamento vintage sarebbe un errore; tuttavia, soprattutto in questo momento, quando molti impiegati non hanno accesso alle loro sedie da ufficio ergonomiche. Ripetere alcuni esercizi per la schiena con i manubri per rafforzare la colonna vertebrale ti assicurerà di uscire dalla quarantena con una postura migliore e una catena posteriore più forte di prima.
“La schiena non è un singolo gruppo muscolare. Consiste nella parte superiore della schiena, nella parte bassa della schiena, nella parte centrale della schiena, nelle spalle posteriori e in molti altri muscoli di sostegno ", afferma Johry Batt, capo dell'atletica F45 Training. "I nostri muscoli della schiena giocano un ruolo enorme quando si tratta di una buona postura, specialmente per quelli di noi che sono davanti agli schermi dei nostri computer tutto il giorno e avere una schiena forte ti permetterà sicuramente di eseguire la maggior parte dei movimenti e delle attività quotidiane con facilità. "
Alissa Tucker, maestro trainer AKT, aggiunge che il rafforzamento della catena posteriore ti impedisce di sviluppare squilibri corporei che possono sorgere se sei qualcuno che ama l'allenamento di base che una buona sessione di Pilates o HIIT può offrirti. “Il costante arrotondamento in avanti delle spalle fa sì che i nostri muscoli della schiena si decondizionino o si allunghino mentre i muscoli nella parte anteriore del nostro corpo si irrigidiscono. Questi squilibri contribuiscono solo a peggiorare la cattiva postura e possono portare a dolore e potenziali lesioni ", dice.
Quando stai progettando un allenamento che incorporerà la tua schiena in egual misura alla tua parte anteriore, Tucker consiglia di pensare al tuo allenamento per la forza in termini di spinta e trazione. "In AKT incorporiamo una combinazione di esercizi di spinta e trazione per assicurarci di allenare entrambi i lati del corpo. Esercizi di spinta, come flessioni e presse sul petto, lavorano la parte anteriore del corpo mentre gli esercizi di trazione con bande di resistenza o manubri lavorano sulla parte posteriore del corpo ", dice. Quindi, se il tuo attuale piano di allenamento è tutto pull-up, è tempo di rinfrescarti. Di seguito, Tucker e Batt offrono due allenamenti completi che porteranno le spalle al mix di tutto il corpo. Eseguili ciascuno una volta alla settimana e ti coprirai le spalle.
Contents
Blaster a corpo intero e schiena di Batt
Questo allenamento per tutto il corpo basato sulla forza consiste in superserie che alternano esercizi di trazione e spinta, nonché movimenti con pesi ea corpo libero in ogni superserie. Per ogni serie, esegui 10 ripetizioni del movimento A e 20 ripetizioni del movimento B utilizzando una quantità di peso che è impegnativa, ma non impossibile per te. Lavora su ogni superserie tre o quattro volte, riposando 45 secondi tra A e B e due minuti tra le superserie.
Superserie 1
Front squat con manubri: Tieni i manubri davanti al petto e manda i fianchi indietro e in basso in posizione seduta. Mantieni una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo ed evita di collassare in avanti mentre ti accovacci. Coinvolgi il tuo core per tornare in piedi.
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Affondi pliometrici: Esegui in modo esplosivo affondi in salto con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Mantieni un petto eretto e manda i fianchi verso il basso. Guida attraverso il tallone per cambiare lato.
Superset 2
File piegati con manubri: Piegati in avanti tenendo i manubri dritti con la parte superiore del corpo quasi parallela al pavimento. Tirare i pesi verso il corpo. Mantieni la schiena piatta contraendo i muscoli addominali mentre esegui le ripetizioni.
Esercizio sottoscapolare sdraiato a corpo libero: Sdraiati a faccia in giù ed estendi le braccia in avanti e le gambe indietro. Solleva il torace e le gambe da terra e mantieni questa posizione mentre esegui un movimento di canottaggio schiacciando le trappole.
Superset 3
Pressa stretta con manubri sdraiati: Capovolgi sulla schiena e tieni i manubri sul petto. Premili in aria.
Push-up a corpo libero: Inizia con una tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle. Mantieni la schiena piatta ed evita il rilassamento dei fianchi mentre esegui le flessioni. Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
Superset 4
Riga verticale con manubri: Tieni i pesi sui fianchi con una presa overhand. Tira il gomito verso l'alto il più possibile senza far scricchiolare le spalle. Rilascia lentamente.
Superman sdraiati a corpo libero: Sdraiati a faccia in giù ed estendi le braccia in avanti e le gambe dietro. Coinvolgi i glutei e la parte bassa della schiena mentre sollevi il petto e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per due conteggi, quindi ripristinare e ripetere.
Superset 5
Stacchi rumeni con manubri: Inizia in piedi, tenendo i manubri con una presa overhand. Cerniera sui fianchi che rimanda il sedere dritto all'indietro. Abbassa i pesi a metà stinco e mantieni la schiena dritta per tutto il movimento. Stringi i quadricipiti e i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
Inchworms di peso corporeo: Inizia piegandoti verso il basso, facendo perno sui fianchi e sulle ginocchia. Cammina in avanti attraverso le mani in una tavola estesa e torna alla posizione di partenza.
Superserie 6
Curl bicipiti con manubri: Da in piedi, usa una presa subdola per piegare il peso sulle spalle. Evita di far oscillare i pesi e tieni i gomiti in avanti e vicini ai fianchi.
Cigolio della bici: Sdraiarsi sulla schiena. Tira l'ombelico sul pavimento e solleva le spalle da terra. Inizia con le gambe a 90 gradi, quindi estendi la gamba sinistra e porta il gomito sinistro al ginocchio destro. Lato alternativo tramite movimento controllato.
15 minuti di allenamento ispirato all'AKT
Ripeti ogni circuito tre volte. Il primo round è di 30 secondi per esercizio, il secondo round è di 30 secondi per esercizio e il terzo round è di 15 secondi per esercizio, spingendo davvero il ritmo per aumentare la frequenza cardiaca.
Circuito 1
Jack apribottiglie: Completa semplicemente i jumping jack in stile tradizionale con i palmi che si aprono e si chiudono all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
Affondi inversi alternati con sollevamento del braccio: Inizia con i piedi uniti, fai un passo indietro con una gamba, piegando le ginocchia in un affondo mentre sollevi le braccia sopra la testa.
Roll down plank: Inizia con i piedi uniti. Afferra le mani dietro la schiena, ruota le spalle verso il basso e guarda in alto, allungando il petto e la parte anteriore delle spalle. Apri le mani e piega il mento mentre rotoli verso il basso. Porta le mani su una tavola. Quindi torna indietro, arrotola e ripeti.
Marinai con le braccia di jumping jack: Salta alternativamente da un piede all'altro mentre estendi di lato la gamba opposta. Alza le braccia su e giù come se stessi facendo un jumping jack.
Circuito 2
Calci di granchio: Inizia come se stessi per fare una "passeggiata a granchio" o fare tuffi tricipiti, sollevando i fianchi e tenendo le spalle lontane dalle orecchie. Calcia una gamba alla volta alternando i lati.
Vola indietro con manubri: Assumi una posizione atletica: piedi alla distanza dei fianchi o più larghi, incernierati in avanti dai fianchi di circa 45 gradi. Apri le braccia ai lati, concentrandoti sul centro della schiena. Tieni le spalle lontane dalle orecchie per mantenere il trapezio il più rilassato possibile.
Squat con salto rotante: Inizia in una posizione tozza con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti e il peso sui talloni. Salta dal fondo dello squat, girando di circa 45 gradi in aria per affrontare l'altro lato.
Power row con manubri in posizione sfalsata: Fai un mini affondo, inclinandoti in avanti di circa 45 gradi. Tira indietro i gomiti, portando i pesi sui fianchi e abbracciando i gomiti nel corpo.
Circuito 3
Contraccolpi alternati con lat pull con manubri: Inizia con le braccia in alto, i palmi rivolti in avanti. Piega un ginocchio alla volta cercando di portare il tallone al sedere mentre tiri i gomiti lungo i fianchi.
Sollevamento della gamba laterale in ginocchio laterale con lat pull: Inizia con un ginocchio sul pavimento e lo stesso braccio della gamba sul pavimento, direttamente sotto la spalla. Prendi un manubrio in ogni mano. Il braccio superiore si estenderà sopra la testa mentre la gamba superiore è dritta e la punta è sul pavimento. Solleva la gamba più in alto che puoi, mantenendola parallela mentre pieghi il braccio superiore, tirando il gomito contro il tuo fianco. Quindi, abbassare la gamba e allungare il braccio indietro sopra la testa.
Solleva il tricipite prono: Inizia sdraiato sulla pancia con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Ruota le spalle lungo la schiena mentre usi i muscoli della parte superiore e centrale della schiena per sollevare il petto di un paio di centimetri dal pavimento. Solleva le braccia e pulsa, cercando di tenerle sopra i fianchi. Aggiungi i manubri se lo desideri, ma assicurati di tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale e di coinvolgere i glutei per sostenere la parte bassa della schiena.
Scalatori: Inizia in una posizione di plancia alta con le spalle sopra i polsi. Disegna un ginocchio alla volta, cercando di aumentare il ritmo e aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori su tutto il core.
Voilà: ora hai due allenamenti per tutto il corpo a portata di mano da suonare in una settimana di allenamenti che ti aiuteranno a ottenere una colonna vertebrale più forte. "Incorporare esercizi per la schiena alla tua routine settimanale giocherà un ruolo enorme nel tuo sviluppo fisico e movimento generale", dice Batt. "Concentrati sullo sviluppo dei gruppi muscolari principali e di supporto della schiena e non trascurare gli esercizi di mobilità che miglioreranno la tua gamma di movimento." Direi che dovresti davvero darci le spalle, ma sarebbe scadente.
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