Se vuoi continuare a vedere i risultati del tempo che trascorri in palestra, è sempre una buona idea mantenere fresca quella routine di fitness. Ma c’è anche qualcosa di fantastico nel tornare alle stesse mosse più e più volte. Forse è un movimento che si sente benissimo sul tuo corpo, come un filo fantastico che l’ago si allunga. O forse è un esercizio impegnativo come il burpee e ripeterlo regolarmente ti consente di valutare i tuoi progressi nel tempo.
Senza dubbio, anche gli allenatori hanno le loro mosse da fare nelle loro routine personali. Qui, quattro professionisti del fitness ci fanno conoscere gli esercizi non così segreti che fanno sempre il taglio nei loro allenamenti, spesso come parte del loro riscaldamento. Dal momento che lo fanno per vivere, gli esercizi preferiti dagli allenatori possono darti indicazioni sulle mosse che potresti voler aggiungere al tuo arsenale.
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Charlee Atkins, fondatore di Le Sweat TV
Go-to mosse: squat isometrico e tavola laterale isometrica del treppiede
A Charlee Atkins, CPT, la fondatrice di Le Sweat TV, piace incorporare lo split squat isometrico e il side plank isometrico del treppiede uno dopo l’altro come parte del suo riscaldamento prima di qualsiasi allenamento.
“Ho insegnato ciclismo indoor per un decennio, il che mi ha distrutto i fianchi”, dice. “Combinati, questi due esercizi mi aprono i fianchi e mi hanno anche reso più forte. Li faccio praticamente tutti i giorni”.
Atkins mantiene ogni posizione per 30 secondi su ciascun lato del corpo per due round per rafforzare fianchi, ginocchia, parte bassa della schiena e addominali. “Anche gli esercizi isometrici sono a basso impatto e rinforzanti, quindi puoi aggiungerli a qualsiasi allenamento come riscaldamento o parte dell’allenamento”, afferma.
Storie correlate
Non sorprende che Atkins abbia presentato queste mosse in uno dei suoi video per la serie Trainer of the Month di Well + Good, un allenamento HIIT di 17 minuti per la parte inferiore del corpo e il core. Dai un’occhiata per ottenere le sue istruzioni dettagliate su come eseguirle in modo efficace.
Roxie Jones, preparatore atletico
Go-to moves: Arm bar e cat-cow
L’allenatore di fitness Roxie Jones, CPT, si assicura di riscaldarsi sempre con l’esercizio della barra del braccio grazie alla sua versatilità e attenzione alla mobilità e alla forza della spalla. Non solo questo movimento (che implica tenere un kettlebell dritto mentre si è sdraiati sul pavimento e rotolare) mantiene le spalle sane, dice, “può anche consentire movimenti aggiuntivi come ponti dell’anca o sollevamenti di una gamba sola che possono fornire più riscaldamento prima dell’allenamento. Jones aggiunge che le barre delle braccia aiutano a creare una maggiore stabilità nella spalla per movimenti sopra la testa più sicuri come i get-up turchi o le presse rigorose.
Quando si tratta di stretching, Jones è tutto incentrato sulla mucca-gatto. “È parte integrante del mantenimento della mobilità spinale, la radice del movimento”, afferma. “La mobilizzazione della colonna vertebrale può prevenire lesioni in futuro”. Contaci!
Michelle Parolini, master coach per Row House
Go-to mosse: Squat e stacchi
Squat e stacchi hanno superato la prova di fitness del tempo per una buona ragione, afferma Michelle Parolini, CPT, di Row House. “Adoro gli squat perché sono uno degli esercizi più completi che puoi fare”, dice. “Non solo lavori sui quadricipiti e sui glutei, ma lavorerai anche sulla stabilità del core, sui polpacci, sui muscoli posteriori della coscia, sui rapitori e sugli adduttori”.
Un bonus? Cambiare la profondità della curva e l’ampiezza della posizione del piede può mescolare esattamente ciò che puoi ottenere dal movimento. Parolini dice che lancia sempre alcuni giri di squat nel suo riscaldamento per aprire le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia.
Nel frattempo, dice Parolini, gli stacchi possono essere usati per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. “Gli stacchi sono ottimi per aumentare la forza funzionale per le attività della vita quotidiana”, afferma.
Per lei, queste due mosse riguardano il rafforzamento delle gambe per il lungo raggio. “Avere gambe forti è fondamentale per muoversi bene”, dice. “Fare squat e stacchi farà lavorare le gambe da tutte le angolazioni”.
Erin Beck, direttore della formazione e dell’esperienza per STRIDE Fitness
Go-to move: l’affondo del corridore
Durante il riscaldamento, Erin Beck, CPT, di STRIDE Fitness afferma che non ci sono eccezioni alla sua mossa preferita: l’affondo del corridore. “Con un nome appropriato, l’affondo di un corridore mi prepara a correre. È un movimento tre in uno: mi apre i fianchi, allunga i polpacci e attiva i glutei”, dice.
“Passiamo così tanto tempo seduti con i fianchi a prendere il caldo: ci sediamo nel traffico, ci sediamo al lavoro e ci sediamo sul divano a scorrere Instagram. L’affondo di un corridore aiuta ad allungare i muscoli nella parte anteriore dei nostri fianchi ed è incredibile allentare tutta quella tensione che accumuliamo durante il giorno.
Per questa mossa, posizionati con i piedi alla distanza dei fianchi e paralleli tra loro. Quindi fai un enorme passo indietro con la gamba destra, atterrando sulla punta del piede destro con la maggior parte del peso nel tallone sinistro. “A seconda di come si sente la tua mobilità oggi, puoi mantenere il busto più eretto e appoggiare le mani sul ginocchio o mettere una mano su ciascun lato del piede sinistro, appoggiando il petto sulla coscia sinistra”, dice. Una volta che l’anca anteriore si sente allungata, ripeti l’operazione sulla gamba opposta.
“Mi sorprenderai anche a lanciare affondi in movimento (una versione in movimento degli affondi del corridore) nei riscaldamenti che alleno allo STRIDE Fitness”, aggiunge Beck.
Ciò che rende queste mosse particolarmente utili è l’attivazione del gluteo che è coinvolta. “I nostri glutei sono pigri!” dice Beck. “Se lasciati a se stessi, non si “accendono” tutte le volte che dovrebbero, il che significa che i nostri quadricipiti e muscoli posteriori della coscia possono finire per subire il peso maggiore della nostra corsa o allenamento”. Coinvolgendo i glutei con l’affondo di un corridore, puoi assicurarti che il fondoschiena stia sparando.
