Sai com’è quando un grande starnuto ti coglie di sorpresa e all’improvviso ti sei fatto un po’ la pipì? L’incontinenza, o perdita, si verifica quando si perde il controllo sulla vescica e la capacità di trattenere l’urina.
“Può essere causato da una miriade di problemi, come il prolasso degli organi pelvici o un problema reale con la funzione neurologica della vescica”, afferma Amelia Ponchur, DPT, fisioterapista principale presso Genesis PT & Wellness a Dallas, in Texas, con un specializzazione in salute e restauro pelvico. Le perdite possono anche essere dovute all’incontinenza urinaria da urgenza, dove stai correndo in bagno ma non riesci a farcela in tempo.
Quando si verifica per starnuti o altri movimenti come tossire, ridere, saltare, correre o torcersi, è molto probabile che si tratti di incontinenza urinaria da stress, in cui il movimento esercita pressione sulla vescica, provocando la fuoriuscita di un po’ di urina. “Il tuo sistema nervoso e alcuni muscoli non si coordinano bene tra loro per essere in grado di sopportare la forza o la pressione esercitata, e quindi questo consente all’urina di uscire dall’uretra”, spiega.
Questo è fin troppo comune durante l’esercizio, con l’allenamento HIIT, la corsa e il sollevamento che sono i tre principali trasgressori. E ogni volta che c’è un forte impatto dal salto o dal lavoro pliometrico, come con le ginocchia alte, gli alpinisti o i salti squat e tuck, sarai ancora più suscettibile.
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Esercizi che molto probabilmente ti faranno fare pipì
Salti accovacciati
I jump squat possono aumentare il rischio di perdite a causa della biomeccanica richiesta. “L’aumento della forza di gravità verso il basso sul pavimento pelvico provoca un lavoro extra sul pavimento pelvico, sia nell’assorbimento della forza che nella coordinazione del gruppo muscolare, e questo può causare perdite”, afferma il dottor Ponchur.
Per ridurre al minimo il rischio di perdite durante i salti tozzi, prova questo:
E non usare kegel quando fai salti tozzi. “Non è necessario per una corretta azione del pavimento pelvico in questa attività”, afferma il dottor Ponchur.
Sprint
A causa della rapida accelerazione, della quantità di reclutamento muscolare necessaria e della richiesta di ossigeno, lo sprint può portare a fare pipì durante la corsa. “Ecco dove l’aumento della richiesta di ossigeno/sforzo cardio provoca un cambiamento nella meccanica respiratoria (come più respirazione dalla bocca e meno O2 che entra nei polmoni) e in genere si verifica una respirazione diaframmatica meno corretta”, afferma il dottor Ponchur.
La maggiore flessione dell’anca necessaria per una corretta forma di sprint aumenta anche il rischio dovuto al cambiamento della posizione del bacino, così come la rapida spinta da terra, che provoca più forza e lavoro sui muscoli del pavimento pelvico.
Detto questo, lo sprint, altre corse e il camminare in una certa misura hanno un effetto sul pavimento pelvico e sui fianchi a causa dell’impatto dei nostri piedi sul terreno. “Sono tutti collegati; se i tuoi piedi/caviglie non possono fare qualcosa, allora il tuo pavimento pelvico e/o i muscoli dell’anca dovranno compensare ciò per cercare di raggiungere l’obiettivo/movimento di ciò che stai tentando di fare”, afferma il dottor Ponchur. Tale compensazione potrebbe anche potenzialmente esercitare una maggiore pressione sul pavimento pelvico.
Back squat con bilanciere
La necessità del bilanciere sulla parte superiore delle spalle può portare alla svasatura delle costole (come se stessi gonfiando il petto in avanti), che può quindi aumentare la pressione intra-addominale e portare a una cattiva gestione della pressione del pavimento pelvico e perdite.
All’aumentare del peso, aumenta anche il rischio. Assicurati di mantenere la respirazione e la forma per limitare le perdite nel miglior modo possibile. Ad ogni squat, inspira durante la discesa, quindi espira durante la salita. “In generale, vuoi che i tuoi piedi siano alla larghezza dell’anca e che vadano paralleli, e va bene lasciare che le ginocchia si spostino sopra le dita dei piedi”, dice il dottor Ponchur.
In realtà, qualsiasi movimento di sollevamento pesi composto importante come questo può aumentare il rischio di perdite perché richiede più lavoro dal nucleo e dal pavimento pelvico e aumenta la pressione intra-addominale.
Jack da salto
Un’altra mossa pliometrica, i jumping jacks possono innescare perdite a causa della maggiore forza di gravità e del vantaggio aggiuntivo sia dell’abduzione dei fianchi (dove le gambe si spostano lateralmente e provocano l’allungamento del pavimento pelvico) sia della velocità del movimento. “Tutte queste cose mettono più lavoro sul pavimento pelvico e se i muscoli pelvici non riescono a gestirlo, causano perdite”, afferma il dottor Ponchur.
Puoi provare a non aprire le gambe così largamente, o lavorare con il respiro in modo che il salto sia sincronizzato con le tue espirazioni, dice. “O semplicemente rallentalo per migliorare il tempo di reazione dei muscoli del pavimento pelvico”, aggiunge.
Quindi, come puoi evitare di fare pipì durante l’esercizio?
Se ritieni che le perdite siano problematiche, considera di lavorare con pesi più leggeri finché non sarai in grado di controllare meglio il tuo core. “Diminuire il peso diminuisce la quantità di sforzo e di lavoro richiesto dal tuo nucleo generale e dal pavimento pelvico, rendendolo più facile”, afferma il dottor Ponchur.
Anche la respirazione diaframmatica durante l’allenamento può fare un’enorme differenza. “La respirazione diaframmatica è la chiave per una corretta gestione della pressione e promuove un’adeguata gamma di movimenti del pavimento pelvico, di cui abbiamo bisogno per una buona funzione centrale”, spiega.
Ecco come farlo:
Dare priorità al lavoro di base, incluso il pavimento pelvico, che costituisce la parte inferiore del nucleo, può anche aiutarti a costruire la forza necessaria per il corretto funzionamento. “Il compito del core è quello di pressurizzare (ovvero stabilizzare) il tuo tronco in modo che i tuoi arti possano muoversi fuori da una base robusta”, afferma il dottor Ponchur. “Quindi tutto ciò che crea un’interruzione o una mancata corrispondenza nella pressurizzazione può portare a perdite”.
E i kegel? Un kegel è una contrazione muscolare del pavimento pelvico, che in pratica significa mantenere la tensione in un muscolo. Sebbene la dottoressa Ponchur affermi che i kegel possono essere importanti, ritiene che siano generalmente sopravvalutati e visti come l’unico trattamento per i problemi del pavimento pelvico. “In realtà, raramente dico alle persone di fare Kegel per i loro problemi di PF”, dice. I Kegel possono ritorcersi contro se non li stai facendo con la forma corretta o se stai pensando che siano l’unica soluzione disponibile, quindi non trovi mai una vera soluzione.
Come si attiva effettivamente il pavimento pelvico correttamente? Scopri e segui qui:
Un prodotto che può offrire un sollievo temporaneo è il pessario, che è un dispositivo protesico che viene inserito nel canale vaginale per aiutare con l’incontinenza e il prolasso degli organi pelvici. Fondamentalmente, assomiglia a un tampone.
“Ci sono marchi da banco come Revive o Poise Impressa, che sembrano una sorta di assorbente interno, oppure puoi essere adattato appositamente per uno da professionisti sanitari”, afferma il dottor Ponchur. “Non è qualcosa che consiglio spesso perché in genere mi piace esaurire prima altre opzioni.”
Prima di investire in qualsiasi prodotto, il dottor Ponchur afferma che la soluzione migliore è ottenere una valutazione da un PT del pavimento pelvico. Saranno in grado di consigliarti una soluzione adatta a te.
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