Frutta, verdura e cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di quasi il 30%

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Punti chiave

  • Anche solo un quarto di tazza in più di frutta o verdura al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
  • L'assunzione giornaliera di cereali integrali come farina d'avena, riso integrale e cereali ha mostrato un effetto protettivo.

Un maggiore consumo di frutta, verdura e cibi integrali può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo due studi pubblicati sul British Medical Journal l'8 luglio.

Il diabete colpisce circa il 10% della popolazione degli Stati Uniti e ogni giorno a 1,5 milioni di americani viene diagnosticata questa condizione. Sebbene ricerche precedenti abbiano suggerito che alcuni schemi dietetici possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, questi nuovi studi confermano questa nozione.

Frutta e verdura

Il primo studio, che si è concentrato su frutta e verdura, ha utilizzato vitamina C plasmatica e carotenoidi (pigmenti vegetali) presenti nei campioni di sangue come indicatori dell'assunzione di frutta e verdura. I ricercatori hanno scelto di utilizzare campioni di sangue invece del più tradizionale questionario sulla frequenza degli alimenti valutare l'assunzione alimentare per evitare errori di misurazione e ricordare bias.

Poiché la vitamina C e i carotenoidi si trovano in molti frutti e verdure, servono un indicatore obiettivo dell'assunzione di frutta e verdura. Le persone che non seguono una dieta ricca di frutta e verdura probabilmente non assumono così tanta vitamina C e carotenoidi, e questo si rifletterebbe sui loro livelli plasmatici.

Dopo aver valutato i dati di 9.754 partecipanti con diabete di tipo 2 di nuova insorgenza e 13.662 persone senza diabete, i ricercatori hanno determinato più alti sono i livelli plasmatici di vitamina C e alcuni carotenoidi, minore è l'incidenza del diabete.

I ricercatori hanno calcolato che ogni aumento di 66 grammi dell'assunzione giornaliera totale di frutta e verdura era associato a un rischio inferiore del 25% di sviluppare il diabete di tipo 2. Per riferimento, una mela di medie dimensioni pesa circa 100 grammi.

Questi dati "suggeriscono che le diete ricche di un consumo di frutta e verdura anche modestamente più elevato potrebbero aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2", hanno scritto gli autori dello studio. "Va notato che questi risultati e altre prove disponibili suggeriscono che l'assunzione di frutta e verdura, piuttosto che integratori vitaminici, è potenzialmente utile per la prevenzione del diabete di tipo 2 ".

In altre parole, gli integratori non sono un sostituto di una dieta povera. Ma i dietisti sanno che mangiare le 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura consigliate al giorno può essere una sfida solo con i cibi integrali.

"Molte persone sono motivate a evitare il diabete di tipo 2 e sanno che dovrebbero mangiare più frutta e verdura", dice a Verywell Casey Seiden, RD, CDE, un dietista registrato. "Ma quando attualmente mangiano da una a due porzioni al giorno e gli viene detto che la raccomandazione è di consumarne cinque, può sembrare opprimente e indurre molte persone ben intenzionate ad abbandonare i propri sforzi".

Spiega che i dati appena pubblicati su frutta e verdura sono incoraggianti perché mostrano che anche un leggero aumento di 66 grammi al giorno, equivalente a circa 1/2 tazza di peperone rosso tritato, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 25%.

Grano intero

Nel secondo studio, i ricercatori si sono concentrati sulla relazione tra l'assunzione di cereali integrali e il rischio di diabete di tipo 2. I cereali integrali sono alimenti ricchi di fibre, antiossidanti e vitamine del gruppo B e includono alimenti come quinoa, popcorn e pane integrale. e riso integrale.

Utilizzando i dati di 158.259 donne e 36.525 uomini che non avevano diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari o cancro quando è iniziato lo studio, i ricercatori hanno valutato la relazione tra l'assunzione di cereali integrali e l'incidenza del diabete di tipo 2 nel corso di quattro anni.

I partecipanti che hanno consumato la maggior parte dei cereali integrali (una o più porzioni al giorno) avevano un tasso di diabete di tipo 2 inferiore del 29% rispetto a quelli nel gruppo di assunzione più bassa (meno di una porzione al mese). Alcuni cereali integrali offrivano diversi tassi di riduzione del rischio. Ad esempio, i cereali integrali freddi per la colazione e il pane scuro non offrono molta riduzione del rischio di diabete di tipo 2 dopo 0,5 porzioni al giorno. E mentre i popcorn possono offrire un effetto protettivo, possono effettivamente aumentare il rischio di diabete di tipo 2 se viene consumata più di una porzione al giorno.

Poiché le associazioni non variavano in modo significativo dopo il controllo dell'attività fisica, della storia familiare di diabete o dello stato di abitudine al fumo, gli autori hanno concluso che un maggiore consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Gli alimenti specifici che hanno menzionato includono:

  • Cereali da colazione integrali
  • Fiocchi d'avena
  • Pane scuro
  • riso integrale
  • Crusca aggiunta
  • Germe di grano

Perché questo è importante

I risultati di entrambi questi studi evidenziano come una dieta generalmente sana ricca di frutta, verdura e cereali integrali possa ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

"Questi studi confermano ciò che già sappiamo: che la dieta gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione del rischio di diabete", dice a Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, dietista registrato e proprietario di Desi ~ licious RD. “In un'era di cheto-mania e alimentazione pulita, è importante ricordare a noi stessi che mangiare sano non è complicato per la prevenzione delle malattie croniche. I cibi nutrienti di base – cereali integrali, verdura e frutta – sono accessibili in tutte le culture e possono essere gustati ogni giorno ".

Cosa significa per te

Se stai cercando di ridurre il rischio di sviluppare il diabete, anche un piccolo aumento dell'assunzione giornaliera di frutta e verdura è importante. Optare per alcuni bastoncini di carota come spuntino o includere una tazza di frutti di bosco in un pasto per la colazione sono esempi di piccoli cambiamenti nella dieta che possono avere un grande impatto sulla tua salute.

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