Gli allenamenti 4×4 HIIT forniscono brevi raffiche di “ buon stress ''

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Qualsiasi esercizio aiuta a migliorare la tua longevità; tuttavia, un nuovo studio pubblicato sul British Medical Journal mostra che l'High Intensity Interval Training (HIIT) è una delle cose migliori che puoi fare in termini di forma fisica per ottenere un periodo di salute più lungo.

Lo studio controllato randomizzato, condotto dal gruppo di ricerca sull'esercizio cardiaco dell'Università norvegese della scienza e della tecnologia, ha suddiviso 1.567 norvegesi anziani di età compresa tra 70 e 77 anni in tre gruppi. Un gruppo si è impegnato in un allenamento continuo di intensità moderata (MICT, ad esempio corsa, bicicletta, nuoto), un altro impegnato in HIIT e un terzo esercitato a volontà, a un livello di sforzo da qualche parte tra i due gruppi. Ogni segmento dello studio ha svolto gli esercizi assegnati due volte alla settimana per cinque anni.

Questo allenamento HIIT a basso impatto con Ash Wilking è facile per le articolazioni:

Tutti i gruppi hanno beneficiato di benefici per la salute e la longevità di questo esercizio – gli autori dello studio hanno notato che nella popolazione generale, il 90% della fascia di età 70-77 avrebbe dovuto vivere almeno altri cinque anni, mentre il 95% dei partecipanti allo studio ha raggiunto tale aspettativa – ma i risultati del gruppo HIIT sono stati i più evidenti. La mortalità per tutte le cause era del 36% inferiore nel gruppo HIIT rispetto al gruppo di controllo e del 49% inferiore rispetto al gruppo MICT. I benefici per la salute mentale erano più evidenti anche nel gruppo HIIT, hanno osservato gli autori dello studio.

La routine HIIT specifica utilizzata era il metodo 4 × 4, che divide ogni allenamento HIIT in un periodo di riscaldamento di 10 minuti seguito da quattro intervalli ad alta intensità. Ogni intervallo consiste in uno o due minuti di sforzo estremo, a circa il 90% della frequenza cardiaca massima, seguito da un periodo di tre minuti a circa il 60% della frequenza cardiaca. La sessione si conclude quindi con un periodo di defaticamento.

Questo allenamento HIIT di 15 minuti con Jes Woods è progettato per i corridori:

Tali allenamenti HIIT possono essere utili per ridurre la morbilità, secondo l'esperto di medicina funzionale Frank Lipman, MD, perché – per quanto possa sembrare controintuitivo – piccole esplosioni di stress sono effettivamente benefiche per la salute. "Questi sprazzi di spinta sono in realtà molto buoni per il tuo corpo perché attivano molti di questi meccanismi anti invecchiamento", dice

Nessuna attrezzatura necessaria per questo allenamento HIIT di 25 minuti con Charlee Atkins:

E sebbene l'idea dell'HIIT possa essere scoraggiante per alcuni, è una disciplina versatile che non richiede un approccio unico per tutti. Se le tue ginocchia non sono così grandi o fai allenamenti a basso impatto per qualsiasi motivo, puoi provare un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT) e / o allenamenti HIIT a basso impatto invece dei tradizionali esercizi HIIT.

E quando sei pronto per introdurre i pesi, prova questo allenamento HIIT con Meg Takacs: