Iniziare qualsiasi tipo di nuova routine può sembrare travolgente all’inizio. Ci sono alcune cose che possono aiutarti a renderlo più facile, però, come trovare gioia in quello che stai facendo, accumulare nuove abitudini con quelle vecchie che già fai in modo coerente e, forse meglio di tutte, iniziare lentamente e in piccolo.
Quest’ultimo è particolarmente utile se stai cercando di iniziare ad allenarti dopo essere stato inattivo. È un’idea sbagliata comune che devi allenarti molto per essere vantaggioso, quando in realtà tutto dipende davvero dai tuoi obiettivi. Sì, se vuoi correre le ultramaratone, dovrai accumulare miglia. Ma se mantenere il cervello sano è una delle principali motivazioni per muoversi, una nuova ricerca sugli effetti neuroprotettivi dell’esercizio indica che anche piccole quantità di attività fisica possono aiutare a proteggersi dal declino cognitivo.
I risultati dello studio provengono dal Centro tedesco per le malattie neurodegenerative, dove i ricercatori hanno esaminato i volumi cerebrali di 2.550 persone di età compresa tra 30 e 94 anni e hanno determinato che alcune aree del cervello, incluso l’ippocampo (AKA il centro di controllo della memoria), erano più grandi in quelle chi ha esercitato. “Volumi cerebrali più grandi forniscono una migliore protezione contro la neurodegenerazione rispetto a quelli più piccoli”, ha detto a ScienceDaily Fabienne Fox, PhD, neuroscienziata e autrice principale dell’attuale studio.
I ricercatori hanno trovato il più grande aumento del volume del cervello tra le persone inattive e quelle che erano moderatamente attive, il che significa che fare un po’ di attività fisica rispetto a nessuna potrebbe avere effetti neuroprotettivi significativi. Questi benefici non sono così pronunciati nelle persone che sono già piuttosto attive e aumentano solo la quantità di esercizi, il che significa che se sei una persona già attiva, più movimento non farà necessariamente molto per spostare l’ago.
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“Lo capiamo intuitivamente”, afferma Barry Gordon, MD, PhD, professore di neurologia e direttore della divisione Cognitive Neurology/Neuropsychology presso la Johns Hopkins Medicine. “Se qualcuno che percorre la lunghezza di Central Park più volte al giorno aggiunge un’altra corsa a Central Park, non otterrà gli stessi vantaggi incrementali di qualcuno che inizia senza muoversi e poi cammina per tutta la lunghezza di Central Park”.
Non che avrebbero bisogno di andare così lontano per vedere i guadagni del cervello. “I risultati del nostro studio indicano che anche piccoli cambiamenti comportamentali, come camminare 15 minuti al giorno, possono avere un sostanziale effetto positivo sul cervello e potenzialmente contrastare la perdita di materia cerebrale legata all’età e lo sviluppo di malattie neurodegenerative”, ha detto il dottor Fox. ScienceDaily. Qui indicare è la parola chiave.
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Cosa capiscono gli scienziati sull’esercizio fisico e sulla salute del cervello e cosa no
Quando ho parlato con il dottor Gordon dei risultati dello studio, ha sottolineato che è importante che le persone capiscano la differenza tra correlazione e causalità. Quindi, per esempio, con questo studio, hanno stabilito che c’era un legame tra volumi cerebrali più grandi e persone che si esercitano, ma non hanno dimostrato che l’esercizio da solo è ciò che rende il cervello delle persone più grande.
In generale, gli scienziati capiscono che è plausibile che l’esercizio fisico protegga il cervello dalla neurodegenerazione, ma non hanno prove, né hanno una chiara comprensione di come funzioni esattamente. “La relazione tra stile di vita sedentario e neurodegenerazione rimane poco chiara”, afferma Arjun V. Masurkar, MD, PhD, direttore clinico dell’Alzheimer’s Disease Research Center della NYU Langone.
Ciò è almeno in parte dovuto al fatto che testare gli effetti neuroprotettivi dell’esercizio richiederebbe decenni, secondo il dottor Gordon. “Perché è il tempo necessario perché la neurodegenerazione abbia i suoi effetti”, dice (motivo per cui raccomanda di adottare misure per migliorare la salute del cervello tra i 30 e i 40 anni, ben prima che inizi a vederne i segni nei tuoi 60 o 40 anni). dopo). “E le persone non vogliono sottoporsi al tipo di studi che sarebbero necessari per trovare prove, né la maggior parte di questi studi sono molto pratici.”
Queste nuove scoperte, tuttavia, aiutano ad affermare ulteriormente ciò che i neurologi già credono: “La ricerca suggerisce che l’esercizio, in particolare l’esercizio aerobico, è direttamente salutare per il cervello poiché migliora il flusso sanguigno al cervello e stimola i percorsi biochimici che mantengono l’integrità funzionale e strutturale dei neuroni”, afferma il dott. Masurkar. “È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare può mantenere o addirittura aumentare le dimensioni del cervello. Sebbene non si sappia esattamente come ciò avvenga, alcune ricerche suggeriscono che l’esercizio aerobico può avviare il rilascio di fattori di crescita che potrebbero potenzialmente aumentare il volume del cervello”.
Un modo utile per pensarci, secondo il dottor Gordon, è che l’esercizio è un po ‘come SPF per il tuo cervello. “Sappiamo tutti che quando la pelle invecchia, mostra segni di invecchiamento”, dice. “Ma è anche noto che il sole provoca danni aggiuntivi. Quindi guardi qualcuno che è più anziano ed è stato molto esposto al sole senza protezione solare; ha più danni di qualcuno che aveva lo stesso background genetico, la stessa età, ma è rimasto fuori il sole religiosamente, o mettiti, sai, 400 strati di SPF.”
Lo stesso si può potenzialmente dire per qualcuno che è più anziano ed è stato fisicamente attivo regolarmente rispetto a qualcuno che non lo ha fatto quando si tratta di declino cognitivo. “Si può pensare al morbo di Alzheimer, ad esempio, come una combinazione dei cambiamenti dell’invecchiamento che attualmente non si possono controllare, così come i cambiamenti del danno che si potrebbe essere in grado di controllare”, afferma il dottor Gordon.
Scambi di movimento facili per iniziare a fare ora per una migliore funzione cerebrale in futuro
A questo punto c’è una correlazione abbastanza forte tra la salute del cervello e l’esercizio – e un corpus di ricerche abbastanza ampio per supportarlo – che i neurologi raccomandano di essere fisicamente attivi come un modo per proteggere il cervello dalla neurodegenerazione. E, probabilmente più convincente, il dottor Gordon dice che fa esercizio aerobico tre volte alla settimana proprio per questo motivo.
Ma se non hai tempo nel tuo programma per ritagliarti l’esercizio, di seguito, lui e il dottor Masurkar condividono alcuni semplici modi per ottenere più movimento nella tua vita quotidiana in nome di una migliore salute del cervello. “Poiché le persone sono così impegnate e avverse all’esercizio, un modo semplice è rendere più attiva un’attività quotidiana esistente”, afferma il dott. Masurkar. A tal fine, ecco alcune semplici modifiche per iniziare a fare oggi.
Scambia 1
Pedala invece di prendere l’autobus o guidare per fare una commissione locale.
Scambia 2
Alzati per una breve pausa ogni 30 minuti mentre sei seduto al computer.
Scambia 3
Preferisci le scale invece dell’ascensore.
Scambia 4
Parcheggia più lontano dai luoghi invece di cercare il punto più vicino in modo da avere un po’ più di tempo per camminare.
Scambia 5
Rispondi a lunghe telefonate mentre cammini o vai su una cyclette piuttosto che seduto alla scrivania.
