Gli esercizi dei "tre grandi" per il mal di schiena

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Una volta che sono stato seduto alla mia scrivania senza muovermi per, oh, circa cinque ore, la mia schiena inizia a sembrare fatta di pietra piuttosto che di ossa, nervi, legamenti e muscoli. Come quasi ogni 9-5er sa, alzarsi in piedi, scrocchiare la schiena ed eseguire alcuni esercizi aerobici in stile anni '80 per il dolore lombare offrono tutti un sollievo temporaneo. Ma anche quello che fai in palestra è importante, secondo Stuart McGill, PhD, professore emerito di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Ontario.

Pensa alla tua colonna vertebrale come all'albero della nave e ai muscoli che la circondano come il sartiame, dice il dottor McGill. "L'albero deve avere un po' di flessibilità, ma essenzialmente deve essere tenuto fermo dal sartiame per evitare che si rovesci", dice al Daily Mail. "Allo stesso modo, la colonna vertebrale ha bisogno di muscoli forti per tenerla ferma, in modo che possa trasmettere energia dalle spalle e dalle gambe e ridurre al minimo gli stress che portano al dolore".

Anni di ricerche hanno portato il Dr. McGill a raccomandare la serie di esercizi "tre grandi" per il dolore lombare (una tripletta, se vuoi) progettati per stabilizzare la colonna vertebrale sia durante che dopo un allenamento. Invece di concentrarsi sullo stretching o sulla forza, le sue mosse sono mirate alla resistenza. Questo perché ha scoperto che la maggior parte delle persone che soffre di mal di schiena ha scarso movimento, che tende a verificarsi quando si è stanchi. Migliorando la resistenza, la postura e la forma possono essere migliorate. “

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La vera stabilità della colonna vertebrale si ottiene con un irrigidimento "equilibrato" dell'intera muscolatura, compreso il retto addominale e la parete addominale, il quadrato dei lombi, il latissimus dorsi e gli estensori posteriori di longissimus, iliocostalis e multifidus ", dice il dott. McGill ad Ace Fitness.

Per quanto complicata possa essere la fisiologia dietro i movimenti, questi esercizi per il mal di schiena probabilmente ti sono già familiari. È facile imparare le tre mosse che costituiscono la spina dorsale del mantenimento di una colonna vertebrale sana.

Saluta il mal di schiena con gli esercizi dei “Tre Grandi” per il mal di schiena

1. Il rannicchiarsi

Il dottor McGill non è un fan dei sit-up. Preferisce invece un semplice rannicchiarsi. Intorno alle 9:20, Chloe De Winter mostra come fare un tipico curl-up. La versione di McGill è leggermente modificata. Inizia sdraiandoti sulla schiena con una gamba dritta e l'altro ginocchio piegato. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena e schiaccia contemporaneamente la testa, le spalle e il collo dalla schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi abbassati lentamente.

rappresentanti: Completa tre serie. Per la prima serie, esegui otto ripetizioni. Per il secondo, sei. Per il terzo, quattro. Assicurati di fare una quantità uniforme su ciascun lato.

2. Il ponte laterale

Il ponte laterale rinforza i muscoli che mantengono stabile la colonna vertebrale. Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate e appoggiati su un gomito. Metti la mano libera sulla spalla opposta. Solleva i fianchi dal pavimento per 10 secondi. (Se vuoi, puoi raddrizzare le gambe in modo da essere più su una tavola laterale.)

rappresentanti: Completa tre serie. Per la prima serie, esegui otto ripetizioni. Per il secondo, sei. Per il terzo, quattro. Assicurati di fare una quantità uniforme su ciascun lato.

3. Il cane degli uccelli

La tua colonna vertebrale rimane ferma per questo movimento, che si concentra sul rafforzamento dei muscoli che la circondano. Dalle mani e dalle ginocchia, alza il braccio sinistro in avanti mentre scalcia indietro la gamba destra. Assicurati che il tuo corpo sia il più piatto possibile dalla testa ai piedi. Tieni premuto per 10 secondi.

rappresentanti: Ripeti la presa di 10 secondi tre volte su ciascun lato.

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