Gli squat frontali illumineranno la parte inferiore del corpo come nient'altro

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Se sei un fan del fitness, probabilmente hai familiarità con gli squat. Alcune versioni del movimento appaiono in molti, se non nella maggior parte, dei regimi di allenamento e per una buona ragione; Gli squat allenano la totalità delle gambe, rafforzano il core, stringono il sedere e migliorano la mobilità generale. Ma c'è una versione extra piccante che potresti non aver ancora incontrato, e accenderà il tuo core e quadricipiti come nessun altro: il front squat.

Quello che potresti pensare come uno squat è tecnicamente un "air squat" o uno che non usa pesi. Uno squat regolare, quindi, è in realtà quello in cui viene aggiunto del peso sulla parte posteriore delle spalle, tipicamente da un bilanciere. Questa variazione aggiunge una leggera svolta a quella configurazione per far lavorare il tuo corpo in modo leggermente diverso. "Un front squat è una variazione di squat con il peso caricato sulle spalle anteriori, in genere utilizzando un bilanciere", afferma Matt Ortel, istruttore di fitness di gruppo su Equinox +.

I front squat sono "uno dei migliori esercizi composti che si possono fare per illuminare la parte inferiore del corpo e la catena posteriore", secondo Mecayla Froerer, direttore dell'allenamento iFit. Lei avverte, tuttavia, che c'è un certo limite (gioco di parole) che deve essere rispettato prima di tentare questo particolare esercizio. "Poiché questo è un movimento così dinamico che coinvolge i gruppi muscolari e le articolazioni in tutto il corpo, è importante avere una mobilità adeguata nella parte superiore della schiena, nelle spalle, nei polsi, nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie per eseguire questo movimento in modo efficiente e sicuro", lei dice.

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Incuriosito? Trova praticamente tutto ciò che potresti aver bisogno di sapere sui front squat di seguito.

I 7 vantaggi del front squat

1. Costruiscono forza nella parte inferiore del corpo

"I front squat lavorano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, il che ti consentirà di sviluppare forza e velocità", afferma Missy Berkowitz, personal trainer certificata NASM e istruttrice e trainer certificata StrongBoard Balance.

2. Migliorano la forza del core

I front squat fanno anche grandi cose per il tuo core, dice Berkowitz. "Mantenere il busto in posizione verticale durante un front squat richiede molta forza del core in quanto ti costringe a impegnare i muscoli addominali per mantenere quella posizione", dice. "Spesso pensiamo agli esercizi di base come crunch, addominali, biciclette, ecc. E dimentichiamo che anche lo squat è un esercizio di base".

3. Rendono più facili altri esercizi

Berkowitz osserva che i front squat sono in realtà una componente chiave in altri esercizi come squat clean e thruster. "Costruire forza nei front squat si tradurrà nell'esecuzione di questi altri movimenti in modo più efficiente e nella capacità di andare progressivamente più pesanti su di essi", dice.

4. Possono aiutare a prevenire gli infortuni

Come accennato, poiché le squadre frontali sono un esercizio a predominanza quadrupla, costruiscono la forza delle gambe che porta alla potenza e alla crescita muscolare che può essere protettiva. "Un corridore, ad esempio, che include anche il front squat nel suo allenamento per la forza svilupperà quei muscoli per migliorare la loro mobilità, velocità e resistenza, oltre a contribuire a prevenire gli infortuni", dice Berkowitz.

5. Possono migliorare la postura

Poiché il centro di resistenza in questo esercizio è nella parte anteriore del corpo, dice Froerer, la forza della schiena è un fattore importante per stabilizzare il bilanciere. "Durante questo periodo di stabilizzazione, verranno attivati ​​i muscoli della schiena, comprese le trappole e gli erettori spinali", dice. "Poiché questi muscoli sono responsabili del mantenimento della colonna vertebrale e delle spalle, più forti diventano, maggiore è la probabilità di migliorare la postura."

6. Possono migliorare le prestazioni atletiche

"Il front squat è un movimento dinamico che allena il corpo a generare e trasferire forza lungo la catena cinetica", afferma Froerer. "Man mano che si sviluppa la forza e si creano nuove fibre muscolari, un individuo può notare un aumento della velocità, della potenza e della capacità di salto".

7. Rendono più facile il movimento quotidiano

Ma gli squat fanno bene al tuo corpo, che tu sia un atleta o meno. "I front squat sono un movimento funzionale che rende più facile fare le cose quotidiane, come piegarsi, salire e scendere le scale", dice Berkowitz. "Richiedono anche una grande mobilità per mantenere la forma corretta, quindi sono uno strumento utile per identificare i punti deboli su cui lavorare".

Come eseguire correttamente un front squat

Prima di provare questo esercizio con un bilanciere, Ortel consiglia di praticare prima la forma senza la resistenza aggiuntiva. "Una volta perfezionata la forma, inizia ad aggiungere peso in piccoli incrementi", afferma.

Passaggio 1. Preparare lo squat rack

"Vuoi che sia all'altezza delle spalle", dice Berkowitz. "Non dovresti mai alzarti in punta di piedi per raggiungere il bar."

Passaggio 2. Estrarre il bilanciere dalla rastrelliera

Avvicinati alla barra dal lato in cui i birilli o le j-cup sono rivolti verso l'esterno: non vuoi rimuovere il bilanciere dal rack da dietro ", dice Berkowitz. “Metti le mani sotto il bilanciere alla larghezza delle spalle e togli lentamente il bilanciere dalla rastrelliera in posizione di rastrelliera anteriore. I tuoi gomiti dovrebbero essere in alto e i tuoi bicipiti dovrebbero essere paralleli al suolo. "

Passaggio 3.Assicurarsi che la barra sia posizionata correttamente

"La barra dovrebbe anche essere in linea con le clavicole e poggiare leggermente sulla parte anteriore dei deltoidi", afferma Froerer.

Passaggio 4. Fare un passo indietro

Berkowitz consiglia di fare due o tre passi indietro dalla rastrelliera.

Passaggio 5. Posizionare i piedi

I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, dice Froerer, e le dita dei piedi dovrebbero essere puntate leggermente verso l'esterno.

6. Ruota le spalle verso il basso

E "rinforza il tuo core come se stessi per essere preso a pugni", dice Froerer.

7. Squat

"Metti indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia e mirare a un angolo di 90 gradi", dice Froerer. Oppure, se stai andando per la piena profondità dello squat, punta ad andare più in basso che parallelo al suolo, dice Berkowitz.

È importante assicurarsi che le ginocchia siano direttamente in linea con gli stinchi e i piedi in questa posizione, dice Froerer. "Le tue ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi", dice. Dovresti anche mantenere un busto alto e tenere gli occhi sull'orizzonte, aggiunge Froerer.

Ortel sottolinea anche che il posizionamento del gomito è fondamentale. "Tieni i gomiti in alto e in avanti per sederti in sicurezza sui fianchi in modo che il peso non ti spinga in avanti", dice. “Ricordati anche di quanto ti pieghi prima di piegare le ginocchia. Con il peso davanti, un cardine troppo grande o troppo peso ti spingerà in avanti. "

8. Alzati

Una volta che ti sei accovacciato, è tempo di rialzarti lentamente. "Pensa di spingere il tuo mesopiede nel terreno mentre stringi i glutei durante la salita", dice Froerer.

9. Ripeti

Puoi fare qualsiasi numero di ripetizioni che abbia senso per te.

Errori comuni che le persone commettono durante il front squat

Si dimenticano di respirare

"Assicurati di inspirare profondamente nella parte superiore dello squat, mantieni il respiro e il nucleo teso durante lo squat ed espira una volta che ti alzi", dice Berkowitz. "Mantenere un nucleo stretto, specialmente nella posizione inferiore, può creare o interrompere il movimento. Se espiri dalla parte inferiore o lasci che il tuo nucleo si rilassi, ciò renderà molto più difficile alzarsi in piedi e può causare lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale mettendoli in una posizione non sicura ".

Non allineano correttamente le ginocchia

"Assicurati di allontanare le ginocchia e di non farle crollare durante l'intero front squat", dice Berkowitz. Pensa di spingere le ginocchia verso l'esterno per assicurarti che siano allineate con la caviglia, consiglia Froerer.

Se ti accorgi che le tue ginocchia stanno ancora cedendo, Forerer consiglia di abbandonare il bilanciere a favore degli squat fasciati (ovvero gli squat che utilizzano bande di resistenza). "Questo attiverà di più i tuoi glutei e ti costringerà a spingere fuori quelle ginocchia", dice. "Costruire quella forza e la memoria su come eseguire uno squat sarà un ottimo modo per correggere quando si esegue un front squat."

I loro gomiti puntano verso il basso invece che verso l'alto

Lasciare che i gomiti si abbassino è un errore comune in questa posizione, dicono sia Berkowitz che Froerer. "Molte persone troveranno i loro avambracci perpendicolari al suolo, con i gomiti vicini al corpo e rivolti verso il basso", dice Froerer. "Quando i gomiti sono puntati verso il basso, anche i palmi saranno naturalmente più dritti, il che potrebbe portare allo scivolamento della barra e alle compensazioni muscolari."

E quando i gomiti puntano verso il basso, dice Berkowitz, l'intero busto tende a piegarsi in avanti. Ciò rende difficile e pericoloso rialzarsi. "Spesso quando falliamo in un front squat, è in fondo perché non stiamo spingendo i gomiti in alto", dice.

Si concentrano sul sollevamento del peso invece che sulla forma e sulla profondità adeguate

Potresti essere tentato di sollevare il più possibile, ma Berkowitz consiglia di rimanere leggero per concentrarti sulla tecnica corretta e ottenere tutta la profondità del tuo squat. "Dico sempre ai miei clienti che non importa quale squat stiano facendo o quante ne stiano facendo, ogni rappresentante dovrebbe essere esattamente lo stesso", dice. "Quando i nostri muscoli si affaticano o ci stanchiamo, c'è la tendenza a sacrificare la forma o la profondità solo per farli fare più velocemente." Tuttavia, afferma, è importante dare la priorità alla qualità prima della velocità. "Che tu stia front squat da 50 o 200 libbre, la tua forma e la tua profondità dovrebbero essere le stesse", dice.

Hanno lasciato la parte superiore della colonna vertebrale rotonda

Quando il corpo è caricato frontalmente con il peso, è naturale piegarsi in avanti, dicono sia Froerer che Cottrel. "Per evitare una postura curva, pensa di rotolare le spalle in basso e indietro prima di cadere in una posizione tozza", dice Froerer. "Mantenere un torace orgoglioso 'Superman' e il busto eretto ridurrà al minimo lo sforzo sulla colonna lombare e attiverà meglio la catena posteriore."

Non riescono a piantare i talloni nel terreno

È anche comune voler piegarsi in avanti sulle dita dei piedi durante un front squat, dice Froerer. "Pensa ad abbassarti su una sedia per aiutare a distribuire il peso su tutto il piede", dice. "La potenza nel front squat viene generata quando si spinge il mesopiede a terra."

Varianti del front squat da provare

Calice Squat

Per un goblet squat, puoi usare un manubrio o un kettlebell, dice Berkowitz. "Puoi cullarti dalla testa del manubrio o dalla base del kettlebell, con la maniglia rivolta verso il basso", dice.

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Abbracciare strettamente entrambi i lati delle maniglie del kettlebell (o del manubrio) in modo che sia contro il petto.
2. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, coinvolgere il core e guardare dritto davanti a sé.
3. Inspira mentre spingi indietro i fianchi, più in basso verso il suolo e mantieni un torace alto e eretto.
4. Prestare molta attenzione alle ginocchia, spingendo leggermente verso l'esterno se necessario, per assicurarsi che rimangano in linea con le dita dei piedi.
5. Nella parte inferiore dello squat, pensa di avere i gomiti che sfiorano l'interno delle cosce / ginocchia.
6. Con un'espirazione, guidate verso l'alto attraverso il mesopiede mentre schiacciate i glutei.
7. Ripetere il movimento.

Squat con manubri

"I front squat con manubri imitano un front squat con bilanciere in quanto si desidera mantenere la stessa posizione del front rack", afferma Berkowitz. "Concentrati sul tenere i gomiti in alto in quanto ciò aiuta a mantenere il busto in posizione verticale ed evitare che il petto scenda."

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Tenere i manubri in posizione verticale vicino alle spalle con i palmi neutri, rivolti dall'altra parte o rivolti verso di sé.
2. Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, coinvolgi il tuo core e guarda dritto davanti a te.
3. Inspira mentre spingi indietro i fianchi, più in basso verso il suolo e mantieni un torace alto e eretto.
4. Prestare molta attenzione alle ginocchia, spingendo leggermente verso l'esterno se necessario, per assicurarsi che rimangano in linea con le dita dei piedi.
5. Espirando, guida verso l'alto attraverso il mesopiede mentre premi i glutei.
6. Ripetere il movimento.

Split Squat

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Fissare gli occhi all'orizzonte, rinforzare il nucleo e mantenere un torace alto e diritto.
2. Spostare un piede indietro per creare un angolo di 90 gradi su ciascuna articolazione del ginocchio. La tua coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo e la tua coscia posteriore dovrebbe essere perpendicolare.
3. Eseguire una rapida parte inferiore del corpo per verificare che il piede anteriore sia rivolto in avanti e che il ginocchio anteriore sia impilato in linea direttamente sopra la caviglia.
4. Inspirare e pulsare su e giù mantenendo una leggera flessione nell'articolazione del ginocchio nella parte superiore.

Bulgarian Split Squat

"Questo è lo stesso esercizio di uno split squat, ma il piede posteriore è sollevato su un gradino o una panca", dice Froerer. "L'allineamento rimane lo stesso."

Step up

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Tenere i manubri in posizione verticale vicino alle spalle con i palmi neutri, rivolti dall'altra parte o rivolti verso di sé.
2. Fissare gli occhi all'orizzonte, rinforzare il nucleo e mantenere un torace alto e eretto.
3. Alzarsi con il piede destro mentre si usa il tallone per guidare verso l'alto per raddrizzare la gamba.
4. Portare la gamba sinistra in alto per incontrare la gamba destra.
5. Piega di nuovo il ginocchio destro e fai un passo indietro con il piede sinistro.
6. Lati alternativi.

Squat frontale a braccio trasversale

Secondo Froerer, questa è un'ottima alternativa al front squat per coloro che hanno una mobilità del polso minima. Ecco come si fa:

1. Preparare lo squat rack in modo che la barra sia appena sotto l'altezza delle spalle.
2. Mantenendo le braccia parallele al pavimento, camminare sotto la barra fino a quando il bilanciere tocca le clavicole e poggia sulla parte anteriore delle spalle.
3. Incrocia le braccia mentre afferri il bilanciere per la stabilizzazione.
4. Spingere verso l'alto nella barra usando i fianchi per sbloccare il bilanciere.
5. Fai un passo indietro dalla rastrelliera squat con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e leggermente puntati verso l'esterno.
6. Tenere i gomiti sempre rivolti verso l'alto.
7. Ruota le spalle in basso e all'indietro e rinforza il core come se stessi per ricevere un pugno.
8. Metti indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia e mira a un angolo di 90 gradi.
9. Dai un'occhiata alle tue ginocchia e assicurati che siano direttamente in linea con gli stinchi e i piedi. Le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi.
10. Mantieni un busto alto, un petto orgoglioso e tieni gli occhi sull'orizzonte.
11. Una volta in una corretta posizione squat, pensa di spingere il mesopiede nel terreno mentre schiacci i glutei durante la salita.
12. Abbassare la schiena seguendo i passaggi precedenti e ripetere.

Front squat con manubri

Se non hai accesso ai bilancieri o ti senti a disagio nell'usare un bilanciere, Ortel nota che puoi sostituirlo con i manubri. "Con un set di manubri, un portapacchi anteriore ti darà una sfida di base simile con la stessa enfasi sui quad", dice. “Tieni un manubrio in ogni mano, all'altezza delle orecchie, con i palmi rivolti verso il centro. Proprio come uno squat con bilanciere, tieni i gomiti in avanti e in linea con le spalle. "

Con un solo manubrio, aggiunge, un goblet squat dovrebbe essere il tuo punto di riferimento.

Come costruire un front squat

Non tutti possono o dovrebbero saltare (o sedersi?) Direttamente in un front squat. "Se qualcuno è nuovo nello squat o nel recupero da un infortunio, inizia con un air squat di base, senza peso", dice Berkowitz. "Concentrati sulla forma e ottieni una gamma completa di movimento per scendere progressivamente al di sotto del parallelo a meno che, ovviamente, non ci siano infortuni, vai solo il più basso appropriato."