Hai problemi digestivi indotti dall’esercizio? 7 consigli per far fronte

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Stai facendo l’ultima ripetizione in pista, facendo tutto per un ultimo sprint quando colpisce: la nausea inizia nel profondo del tuo intestino, salendo fino alla fronte finché non sei sicuro che perderai il pranzo prima di attraversare quel traguardo.

Sebbene l’esercizio fisico intenso possa innescare il rilascio di quegli ormoni del “benessere”, noti anche come endorfine, se hai uno stomaco sensibile o una condizione gastrointestinale come l’IBS o il morbo di Crohn, il tuo intestino non sarà sempre d’accordo con il tuo piano di allenamento. Non è raro sperimentare problemi digestivi indotti dall’esercizio come nausea, gas, crampi, mal di stomaco e persino vomito o diarrea durante l’allenamento o dopo una sessione particolarmente lunga o intensa.

Le buone notizie? Questi sintomi sono generalmente temporanei. Ma questo non significa che non metteranno un crampo nei tuoi allenamenti. “Anche se non hanno effetti dannosi sulla salute a lungo termine, sono scomodi e possono sicuramente ostacolare le prestazioni”, afferma Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, specialista certificato in dietetica sportiva.

Perché l’esercizio fisico intenso potrebbe causare problemi digestivi

Sebbene gli allenamenti duri possano essere ottimi per la tua salute generale, non sono sempre gentili con il tuo tratto gastrointestinale. Poiché il flusso sanguigno è diretto ai muscoli quando stanno lavorando molto duramente, c’è meno afflusso di sangue disponibile per aiutare la digestione, secondo il dietista registrato Trista Best, MPH, RD, LD. Di conseguenza, il pasto o lo spuntino pre-allenamento si blocca nella pancia, quindi finisce per spintonarsi durante i movimenti aggressivi.

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Quanto “intenso” deve essere l’esercizio per causare un problema? “Potresti eseguire ripetizioni elevate con il massimo sforzo e con una frequenza cardiaca elevata che si aggira intorno al 70-85% della frequenza massima”, afferma Best. E probabilmente ti stai muovendo velocemente, correndo o andando in bicicletta fino al punto in cui sei senza fiato e grondante di sudore. “Questo potrebbe valere per le persone che partecipano a ciclismo su distanza o allenamenti HIIT, o che si allenano per sport o competizioni di sollevamento pesi, ad esempio”, afferma Jones.

Fortunatamente, anche se sei soggetto a disturbi digestivi, puoi alleviare i problemi essendo vigile su cosa stai mangiando, quando lo stai mangiando e in quali quantità.

I migliori consigli per fare il pieno di attività fisica intensa

1. Tempo e scegli saggiamente il tuo carburante

In generale, mangiare troppo vicino all’allenamento aumenta il rischio di dolore e gas gastrointestinali. “Questo è essenzialmente perché il tuo corpo deve svolgere più compiti tra digerire il cibo e alimentare i muscoli, quindi entrambi diventano inefficienti e i batteri intestinali buoni iniziano a rilasciare gas come effetto collaterale”, afferma Best.

Concediti qualche ora dopo un pasto abbondante da digerire prima di spingere troppo il tuo corpo. Quindi, “fai uno spuntino da 30 a 60 minuti prima dell’attività per assicurarti che la glicemia non aumenti e diminuisca prima di iniziare a muoverti”, dice Jones. Se ti allenerai per più di un’ora, prendi in considerazione uno spuntino da 5 a 15 minuti prima di iniziare o sgranocchialo a metà allenamento per ricostituire le riserve di elettroliti ed evitare crampi.

Sappi che le proteine ​​​​e i grassi impiegano più tempo per essere digeriti, quindi ti consigliamo di mantenere entrambi i pre-allenamento minimi, afferma Best. Invece, Jones consiglia di concentrarsi principalmente sui carboidrati semplici, poiché vengono assorbiti più velocemente nel flusso sanguigno e sono pronti per essere utilizzati come energia immediata. L’aggiunta solo di una piccola quantità di grassi e proteine, tuttavia, aumenterà la sazietà, alimenterà i muscoli e offrirà elettroliti senza appesantire. Allora, che aspetto ha tutto ciò? Esempi intelligenti includono barrette di avena, hummus su una fetta di pane tostato bianco, una banana con un po’ di burro di arachidi e mix di pista.

2. Evita gli alcoli di zucchero

“Le diete restrittive possono rendere più comuni le reazioni alimentari”, afferma Jones. Ciò è particolarmente vero con gli alimenti contenenti alcoli di zucchero come lo xilitolo. È stato dimostrato che questi sostituti dello zucchero innescano reazioni gastrointestinali nelle persone con stomaco sensibile e IBS. Sono particolarmente comuni negli alimenti confezionati a basso contenuto di carboidrati, ipocalorici e senza zucchero come barrette proteiche e bibite dietetiche o tè. Controlla le etichette per i dolcificanti che non causano dolore gastrointestinale: buone opzioni includono il frutto del monaco e la stevia, che non elevano la glicemia e non dovrebbero causare problemi all’intestino.

3. Fai rifornimento con gel o bevande per lo sport

“I prodotti per la nutrizione sportiva possono essere più intelligenti da usare rispetto ai cibi reali per chi soffre di disturbi gastrointestinali, dal momento che le bevande sportive e i gel sono fonti miste di carboidrati, quindi l’intestino può assorbirli meglio”, afferma Jones.

Considera di scambiare il cibo con un gel sportivo, una bevanda o persino del miele se desideri qualcosa di più naturale. Jones suggerisce SuperStarch, una fonte mista di carboidrati che è ottima per allenamenti lunghi e ha meno probabilità di causare disturbi gastrointestinali.

4. Salta i latticini se ne sei sensibile

Sebbene non tutti trovino che i latticini siano un fattore scatenante, molti lo fanno, quindi evitalo prima dell’allenamento se sai che cadi in quel campo. E prendi nota delle fonti meno ovvie, come i frullati proteici. “Questi frullati proteici sono in genere a base di latticini e possono causare disturbi gastrointestinali in quelli con sensibilità se consumati troppo vicino a un allenamento intenso”, afferma Best. Anche se il frullato è vegano, non vuoi nemmeno un eccesso di proteine ​​prima dell’allenamento.

5. Cospargere un po’ di sale

Il sale è effettivamente utile prima di un esercizio intenso, poiché il sodio è un elettrolita che il tuo corpo perde attraverso il sudore e in quantità maggiori con allenamenti più duri. Avere più negozi per cominciare può aiutare a prevenire il disagio intestinale. “Una bassa assunzione di liquidi provoca problemi gastrointestinali e crampi e il sodio aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e a migliorare l’assorbimento dei carboidrati”, afferma Jones.

Metti un po’ di sale sulla farina d’avena pre-allenamento o prendi una manciata di cracker salati. “I salini sono insipidi e facili da digerire per un carburante veloce sotto forma di glicogeno per un allenamento”, afferma Best.

6. Salva le verdure per il tuo pasto di recupero

“Sebbene le verdure come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore siano densi di nutrienti e incredibilmente sani, possono essere difficili da digerire e provocare nausea e gas durante un allenamento intenso”, afferma Best. Lo stesso vale con legumi come fagioli neri, ceci e lenticchie.

Mangia invece i tuoi cibi ricchi di fibre dopo l’esercizio e abbinali alle proteine ​​per la riparazione muscolare. “Il post-allenamento è un buon momento per assumere le proteine ​​che hai evitato in precedenza”, afferma Best. “Un frullato proteico, burro di noci o verdure con hummus reintegrano rapidamente gli aminoacidi del tuo corpo per costruire muscoli e aumentare le riserve di glicogeno”.

7. Introduci lentamente nuovi cibi

Non essere troppo aggressivo quando aggiungi carburante pre o metà allenamento alla tua routine. “Le persone si stanno allenando in profondità e quindi decidono di aggiungere un gel, una bevanda sportiva o persino delle banane durante l’esercizio, ma hanno un’orribile sofferenza gastrointestinale, quindi pensa che non dovrebbero fare rifornimento”, afferma Jones.

Dovresti sicuramente fare rifornimento, ma a volte ci vuole un po’ per abituarsi. Inizia in piccolo alimentandoti per allenamenti più brevi e assicurati di bilanciare l’assunzione di cibo con liquidi abbondanti e abbastanza elettroliti e sodio. Consideralo come “allenare il tuo istinto”, dice Jones.

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