I Jumping Jack fanno bene al cuore: come farli

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Che tu sia un fanatico del jumping jack o che non lo fai dai tempi delle lezioni di ginnastica della scuola media, c'è una cosa (okay, due cose) su cui molti di noi possono essere d'accordo: i jumping jack sono divertenti (ti fanno sentire un bambino di nuovo) e sono sicuramente un allenamento, un allenamento per tutto il corpo.

I jumping jacks mescolano il lavoro cardio e di resistenza in una mossa rapida (ehm, salto), mentre coinvolgono più muscoli, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci, nonché i muscoli del core, della schiena e delle spalle. Inoltre, i jumping jack sono facili da incorporare in diversi allenamenti o possono servire come allenamento autonomo, rendendoli facili da inserire in un programma fitto di appuntamenti. Parla di efficienza.

Pronto a mettere i tuoi jumping jack? Continua a leggere per apprendere alcuni dei vantaggi del fare i jumping jack, una guida pratica sul modo corretto di eseguire un jumping jack (oltre ad alcune varianti da provare una volta che sei pronto a dare una spinta alle cose!), Alcuni modi per lavorare il passaggio alla routine di esercizi e suggerimenti per prevenire gli infortuni.

Vantaggi del fare jumping jack

Non è necessaria alcuna attrezzatura o ampio spazio

Una delle tante bellezze dei jumping jack è che tutto ciò di cui hai bisogno sei tu, quindi non ci sono scuse per non schiacciarli ogni volta che puoi (ad esempio, tra le riunioni Zoom). Inoltre, è necessario uno spazio minimo, rendendolo un esercizio ideale a casa.

Puoi regolare il movimento in base al tuo livello di forma fisica

I Jumping Jack funzionano indipendentemente dalla tua forma fisica. Puoi apportare modifiche se necessario o cambiare le cose con variazioni se vuoi renderlo più impegnativo, afferma Jennifer Nagel, personal trainer certificata ACE.

Fanno bene alla salute del cuore

"I jumping jack, come altre forme di esercizio aerobico e anaerobico, supportano la salute generale migliorando la salute cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna, aiutando a gestire il peso e migliorando il sonno", dice Nagel.

Come fare un jumping jack

Torniamo alle origini. Qui, Nagel condivide un aggiornamento passo passo su come eseguire i jumping jack nel modo giusto.

  • Inizia in posizione eretta, rivolto in avanti. I piedi dovrebbero essere uniti e le tue mani dovrebbero essere lungo i fianchi.
  • La prossima è la parte del salto: "Salta i piedi lateralmente mentre alzi le braccia sopra e sopra la testa", dice Nagel. "Atterra dolcemente in piedi piegando leggermente le ginocchia."
  • Infine, riporta i piedi nella posizione di partenza portando le mani sui fianchi. Ricorda di atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. Un atterraggio improprio può esercitare molta forza extra su ginocchia e caviglie.
  • Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
  • 5 varianti di jumping jack

    Ora, diventiamo creativi con esso. Ecco alcune varianti di jumping jack che puoi provare.

    Guarda l'allenatore Billie Robyn che mostra un salto a braccia aperte indietro, quindi continua a scorrere per ulteriori variazioni:

    Jumping jack modificati (step-out)

    Se i normali jumping jack sono troppo per te, non è un grosso problema. Optare invece per martinetti modificati. Per eseguirli, inizia nella stessa posizione in piedi rivolto in avanti con i piedi uniti. Quindi, dice Nagel, fai uscire una gamba portando entrambe le braccia sopra la testa. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

    Squat jack

    Mescola uno squat con un jumping jack e avrai uno squat jack. Preparati a sentire il bruciore. Inizia nella stessa posizione di partenza e salta lateralmente con i piedi mentre sollevi le braccia sopra la testa come in un normale jumping jack. La differenza, dice Nagel, è che con un salto tozzo, atterri in una posizione di sumo squat con i piedi rivolti a circa 45 gradi. Quindi salta entrambi i piedi nella posizione di partenza mentre porti entrambe le mani sui fianchi.

    Jack di salto a braccio dritto

    Nagel dice di iniziare nella stessa posizione di partenza che fai per i normali jumping jack e di saltare i piedi di lato come al solito. Come suggerisce il nome, la scossa con questi è che porti le braccia dritte sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi salta di nuovo i piedi nella posizione di partenza e porta le mani lungo i fianchi. Per renderli più impegnativi, Nagel suggerisce di aggiungere pesi leggeri.

    Jack di salto con sollevamento laterale

    I tuoi piedi fanno la stessa cosa, ma le tue braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi. "Salta i piedi lateralmente mentre alzi le braccia all'altezza delle spalle, parallele al suolo", dice Nagel. “Salta entrambi i piedi nella posizione di partenza portando le mani ai fianchi. Mantieni l'angolo di 90 gradi delle braccia durante l'esercizio. " Puoi anche aggiungere pesi leggeri per renderli più difficili.

    Jumping jack con mini band

    L'aggiunta di bande di esercizi ai tuoi jumping jack è un modo semplice per portare questa mossa OG al livello successivo. "Le mini bande di resistenza leggera, media o pesante possono essere aggiunte a qualsiasi variante del jumping jack sopra per coinvolgere i tuoi abduttori – lato dei glutei / fianchi – e aggiungere un'ulteriore sfida", dice Nagel. "Posiziona il mini-elastico intorno alle gambe, appena sopra il ginocchio o intorno alle caviglie."

    Come incorporare i jumping jack nella tua routine di allenamento

    Usali per riscaldarti

    I jumping jack sono un must per riscaldarsi. "Inizia ruotando le caviglie, abbracciando le ginocchia e facendo cerchi con le braccia per riscaldare le articolazioni, quindi inizia a fare i jumping jack lentamente o fai un jumping jack modificato, quindi passa a un ritmo regolare", dice Nagel. "Fai jumping jack da tre a cinque minuti."

    Rendilo un circuito

    "Se hai poco tempo, puoi fare diversi tipi di jumping jack per circa 10 minuti per un rapido allenamento cardio, oppure puoi organizzare jumping jack in un circuito con brevi periodi di riposo tra gli intervalli", dice Nagel.

    Fateli tra le serie ponderate

    "Superset jumping jacks con altri movimenti ponderati o utilizzare una modifica a impatto inferiore come esercizio di recupero attivo tra le serie", dice Nagel.

    Se stai cercando di incorporare i jumping jack nella tua routine di esercizi, questo allenamento cardio alla sbarra di 25 minuti è un ottimo punto di partenza:

    Come prevenire gli infortuni

    I jumping jack possono sembrare semplicissimi ma, come qualsiasi esercizio, possono potenzialmente causare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti e linee guida per la sicurezza da seguire.

    Verificare con il proprio medico

    Se sei incinta, hai lesioni o altre condizioni preesistenti, Nagel consiglia di consultare prima il tuo medico per discutere il miglior programma di esercizi per te. In genere, le donne incinte che hanno fatto esercizi ad alto impatto possono continuare a fare jumping jack. Tuttavia, i cambiamenti di equilibrio possono aumentare il rischio di cadere, quindi i jumping jack modificati sono una scommessa più sicura.

    Modificali se hai problemi al ginocchio o alla caviglia

    Gli esercizi ad alto impatto come i jumping jack potrebbero non essere i migliori per le persone con problemi al ginocchio o alla caviglia. Nagel consiglia i jumping jack modificati (step-out) per aiutare a ridurre lo stress extra sulle articolazioni.

    Prima il riscaldamento

    Sebbene i jumping jack possano essere un esercizio di riscaldamento in sé e per sé, Nagel consiglia comunque di fare alcuni pre-riscaldamento prima di iniziare a saltare. Questi possono includere rotazioni della caviglia, abbracci alle ginocchia e cerchi delle braccia per preparare le articolazioni per l'esercizio.

    Indossa scarpe di sostegno

    Anche le scarpe che indossi mentre fai jumping jack sono importanti. Il consiglio di Nagel è di optare per scarpe da ginnastica che supportano i movimenti ad alto impatto.

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