I migliori esercizi in piedi per la forza del core

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Se ti senti dolorante al collo piuttosto che agli addominali dopo un allenamento di base, non sei solo. Fare esercizi a base di tappetino come gli scricchiolii può sicuramente aiutare a rafforzare il tuo core, ma potrebbero farti affaticare il collo nel processo, provocando dolore o dolore in seguito. È qualcosa che è particolarmente comune quando non hai ancora sviluppato i muscoli.

"I muscoli del collo possono lavorare troppo quando le persone si stringono lì", dice Autumn Calabrese, celebrity fitness trainer. "Invece di usare i muscoli centrali per scricchiolare o stabilizzare, le persone con un nucleo debole afferreranno il collo e lo tireranno sulla parte posteriore per assistere nel movimento."

Ogni volta che vuoi dare al tuo collo una pausa dalle stesse vecchie variazioni addominali, opta semplicemente per gli esercizi di base in piedi. Ti faranno sentire il bruciore non solo negli addominali, ma anche nel resto del tuo corpo. Inoltre, restare in piedi può essere utile anche in altri modi: "Mi piacciono gli esercizi di base in piedi perché stiamo lavorando sul modo in cui finiamo per vivere la nostra vita reale, più in piedi", afferma Brian Spencer, istruttore dell'East River Pilates. Ecco i migliori esercizi in piedi approvati dal trainer per iniziare la forza di base.

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Contents

I migliori esercizi in piedi per rafforzare il core

1. Torsione del nucleo in piedi

In questo delicato esercizio di base usi una palla o un manubrio ponderati per lavorare gli obliqui a un livello più profondo.

Come farlo:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Stringendo un manubrio o una palla appesantita tra le mani, estendi le braccia in avanti.
  • Tenendo le braccia dritte, girale su un lato. Quindi, gira dall'altra parte.
  • Continua ad alternare avanti e indietro mentre lavori sugli obliqui.

    • 2. Trinciatrice di legno

    Il taglia legno è uno dei migliori esercizi in piedi per la forza del core, lavorando su ogni angolo.

    Come farlo:

  • Stai con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle.
  • Tenendo un manubrio con entrambe le mani, ruotalo verso il lato destro e abbassalo, tenendo il manubrio all'esterno della gamba.
  • Solleva il manubrio in diagonale lungo il corpo, estendendo le braccia lateralmente alla testa.
  • Continua ad andare avanti e indietro con controllo.

    • 3. Azionamento a ginocchio

    Gli azionamenti del ginocchio lavorano gli addominali e ti danno una buona dose di cardio.

    Come farlo:

  • Stai con la gamba destra distesa dietro di te e le braccia sopra la testa con i gomiti larghi.
  • Mantieni l'equilibrio, porta il ginocchio nella mano, picchiettalo indietro, portalo all'esterno del corpo, quindi colpiscilo di nuovo.
  • Completa 12 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

    • 4. Curve laterali

    Queste curve laterali faranno soffrire i tuoi obliqui per giorni. Sul serio.

    Come farlo:

  • Abbassati in uno squat con le gambe larghe.
  • Posiziona le mani dietro la testa e scricchiola alla tua destra.
  • Torna al centro.
  • Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

    • 5. Piegamenti in avanti con una gamba

    Queste flessioni in avanti con una gamba sola metteranno alla prova non solo il tuo core, ma tutti i muscoli del tuo corpo.

    Come farlo:

  • Stai in piedi. Raggiungi la gamba destra dietro di te con le dita dei piedi che toccano il tappetino e le braccia sopra la testa.
  • Abbassa la parte superiore del corpo e la gamba destra, rimanendo in linea retta.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti.
  • Ripeti sul lato opposto.

    • 6. Crunch in piedi

    Perché gli scricchiolii sul tappetino quando puoi fare la versione in piedi che non ti disturberà il collo?

    Come farlo:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Con le mani dietro la testa e i gomiti in fuori, inizia a scricchiolare da un lato all'altro, facendo incontrare il gomito al ginocchio opposto.
  • Alterna avanti e indietro per 12 ripetizioni.

    • 7. Dal ginocchio alto al calcio alto

    Questo esercizio è un ottimo modo per attivare gli addominali inferiori, mentre usi il core per sollevare le gambe.

    Come farlo:

  • Stai in piedi. Inizia a fare le ginocchia alte, picchiettando le mani sulle ginocchia durante gli ascensori.
  • Inizia ad aggiungere calci alti. Completa due ginocchia alte, poi due calci alti e ripeti.

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