Che tu sia alle prime armi o che tu sia un atleta professionista, i quadricipiti sono un gruppo muscolare importante a cui prestare attenzione. Tutto, dallo alzarsi dalla sedia al camminare o correre, richiede che questi muscoli funzionino.
Mantenere forti i quadricipiti può aiutare a ridurre lo stress sulle ginocchia e migliorare la stabilità delle rotule. Può anche migliorare le tue prestazioni atletiche in molti modi.
Fortunatamente, mettere insieme una routine di esercizi per i quadricipiti non richiede molto. In effetti, molti esercizi che si concentrano su questo gruppo muscolare possono essere eseguiti solo con il peso corporeo.
In questo articolo, esamineremo 10 dei migliori esercizi a casa per rafforzare e tonificare i muscoli del quadricipite.
I quadricipiti, comunemente chiamati quadricipiti, sono costituiti da quattro muscoli. I quattro muscoli che compongono i quadricipiti sono:
- Retto femorale. Questo muscolo va dall’osso dell’anca alla rotula ed è il muscolo principale che aiuta a flettere l’anca.
- Vastus lateralis. Il più grande dei quattro muscoli quadricipiti, questo muscolo corre lungo l’esterno della coscia. Collega il tuo femore alla rotula.
- Vasto mediale. Situato sulla parte anteriore della coscia, questo muscolo viene utilizzato per estendere il ginocchio e stabilizzare la rotula.
- Vastus intermedius. Situato sulla parte anteriore della coscia, tra gli altri due muscoli vasto, questo muscolo viene utilizzato anche per estendere il ginocchio.
L’esecuzione regolare di esercizi di rafforzamento del quad può aiutare a rendere più facile estendere il ginocchio e flettere l’anca. Aumentare la forza nei quadricipiti può anche:
- migliorare la stabilità della rotula
- proteggere l’articolazione del ginocchio da lesioni
- aumenta l’altezza di salto
- migliorare la tua capacità atletica complessiva
- ridurre il rischio di sviluppare l’artrosi del ginocchio
- migliorare il tuo equilibrio e stabilità
- rendere più facili i movimenti quotidiani come camminare, piegarsi e sedersi
Puoi eseguire tutti i seguenti esercizi nel comfort di casa tua senza attrezzature speciali. Se vuoi rendere alcuni di questi esercizi più impegnativi, puoi usare manubri o oggetti domestici pesanti come libri o brocche d’acqua.
Contents
Iniziare
Prima di iniziare a fare i quad esercizi descritti in questo articolo, è una buona idea eseguire una routine di riscaldamento per almeno 5-10 minuti. Il riscaldamento può includere camminata veloce o jogging o esercizi di mobilità dinamica come oscillazioni di gambe o braccia.
Se sei un principiante, inizia con 2 serie da 10-12 ripetizioni per la maggior parte di questi esercizi. Nel tempo, man mano che gli esercizi diventano più facili da eseguire, puoi aggiungere più serie o ripetizioni per renderli più impegnativi.
Gli squat a corpo libero sono uno dei migliori esercizi a tutto tondo per rafforzare il core e la parte inferiore del corpo.
Se all’inizio lo trovi troppo impegnativo, puoi semplificare l’esercizio riducendo la profondità dello squat.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, parte bassa della schiena
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Non lasciare che le tue ginocchia cedano verso l’interno.
- Vai il più in basso possibile senza arrotondare la schiena.
- Cerca di mantenere le ginocchia allineate con i piedi.
L’affondo a piedi è un semplice esercizio che aiuta ad aumentare la forza delle gambe e del core. Puoi renderlo più facile facendo un balzo solo a metà. Puoi renderlo più impegnativo usando i manubri.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.
- Cerca di mantenere il ginocchio allineato, ma non sopra le dita dei piedi.
- Fermati se senti fastidio al ginocchio.
Gli step-up sono un ottimo modo per lavorare sulla stabilizzazione del ginocchio. L’uso di una casella inferiore rende l’esercizio più facile.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core
Istruzioni
Suggerimento per la sicurezza
- Assicurati che l’oggetto su cui stai calpestando sia solido e non possa spostarsi da sotto di te.
- Tieni lo spazio intorno a te libero da oggetti.
- Tieni almeno una mano libera se stai usando un peso.
Gli split squat bulgari mettono più enfasi sui muscoli stabilizzatori del ginocchio e dell’anca rispetto agli squat tradizionali. Puoi renderli più facili andando solo a metà.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Assicurati che l’oggetto dietro di te sia solido e stabile.
- Non lasciare che il ginocchio si estenda sulle dita dei piedi.
- Fermati se hai dolore al ginocchio.
Insieme ai quadricipiti, l’affondo laterale aiuta anche a rafforzare l’interno coscia.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, interno coscia, muscoli posteriori della coscia, glutei
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di fare un passo così lontano da provare fastidio all’inguine.
- Tieni il ginocchio allineato con le dita dei piedi mentre ti accovacci.
- Evita le torsioni mentre torni alla posizione di partenza.
I salti squat sono un ottimo esercizio per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo. Per questo esercizio, puoi iniziare con 5 ripetizioni per serie invece di 10.
Muscoli lavorati: Fianchi, quadricipiti, polpacci, core
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita i salti di squat se hai dolore al ginocchio.
- Cerca di rendere il tuo atterraggio il più leggero possibile piegando le ginocchia.
- Quando atterri, non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.
I salti in scatola sono un altro ottimo esercizio per sviluppare la potenza nella parte inferiore del corpo. È meglio attenersi a circa 5 ripetizioni per questo esercizio perché il rischio di lesioni aumenta man mano che ti stanchi.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, polpacci, fianchi, core
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di fare salti di box se hai dolore al ginocchio.
- È meglio scegliere una scatola troppo bassa che troppo alta, soprattutto se sei un principiante.
- Assicurati di attutire i tuoi salti dentro e fuori dalla scatola piegando le ginocchia.
Gli affondi inversi sono una variazione degli affondi tradizionali che rendono un po ‘più facile l’equilibrio dandoti maggiore stabilità nella gamba anteriore. Puoi renderli più facili facendo un balzo solo a metà.
Affondi inversi: Quadricipiti, fianchi, core
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.
- Fermati se senti fastidio al ginocchio.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra, ma non oltre, le dita dei piedi quando affondi.
Il sollevamento di una gamba sola mira al tuo retto femorale, la parte dei quadricipiti che attraversa l’articolazione dell’anca.
Muscoli lavorati: Retto femorale, flessori dell’anca, core
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Tieni il tuo core rinforzato.
- Evita di bloccare il ginocchio della gamba tesa.
Lo squat con pistola è una variazione di squat impegnativa che richiede forza, mobilità ed equilibrio. Se non riesci a raggiungere una posizione squat completa, puoi mettere una sedia dietro di te per limitare quanto in basso vai.
È meglio provare questo esercizio solo se hai già imparato lo squat a corpo libero e desideri una variazione più impegnativa.
Muscoli lavorati: Quadricipiti, glutei, core, interno coscia
Istruzioni
Suggerimenti per la sicurezza
- Fermati se senti dolore al ginocchio.
- Vai solo il più in basso possibile senza provare disagio.
- Vai solo il più in basso possibile mentre sei ancora in grado di controllare il ginocchio.
Rafforzare e tonificare i quadricipiti può aiutare a migliorare la stabilità del ginocchio, ridurre il rischio di infortuni al ginocchio, migliorare le prestazioni atletiche e rendere più facili i movimenti quotidiani.
Molti esercizi quad possono essere eseguiti a casa, senza attrezzature speciali. Inizia lentamente e man mano che acquisisci forza e gli esercizi diventano più facili, aumenta il numero di ripetizioni o serie che esegui.
Se non ti sei mai allenato prima, o hai un infortunio o una condizione di salute cronica, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.