I migliori esercizi per i glutei che non sono squat, secondo un allenatore

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Ci sono molte idee sbagliate quando si tratta di allenamento della forza, e una delle più grandi, secondo me, è che gli squat siano l'esercizio migliore per colpire i muscoli dei glutei. Gli squat sono ottimi per la forza complessiva della parte inferiore del corpo, ma se l'obiettivo è far lavorare i glutei (e intendo farli lavorare davvero), gli squat non lo taglieranno. Sono sicuro che alcuni di voi sono pronti a discutere, ma ascoltami. Ci sono molti esercizi per i glutei migliori degli squat per aumentare la forza nei glutei e nella parte inferiore del corpo.

Gli squat non sono l'esercizio più efficace per i glutei perché colpiscono principalmente i quadricipiti. I tuoi glutei funzioneranno, ma in secondo luogo, oltre ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e al core. Invece di fare squat per raggiungere i tuoi obiettivi per i glutei, raccomando movimenti specifici per i glutei come ponti glutei, spinte dell'anca e stacchi. Ci sono molte varianti di ogni mossa e c'è un'opzione per ogni persona a seconda del tuo livello. Se non conosci l'allenamento della forza, ti consiglio di eseguire ogni mossa con il tuo peso corporeo per definire lo schema di movimento e, man mano che ti abitui con gli esercizi, prendi in considerazione l'aggiunta di resistenza con le fasce, quindi passa all'utilizzo dei pesi.

Esercizi per i glutei meglio degli squat

Ponte gluteo

Il ponte gluteo non ha abbastanza amore secondo me, ma è un esercizio fantastico. Questa mossa è ottima per tutti i livelli e ti insegnerà come attivare correttamente i tuoi glutei per ottenere il massimo dal tuo allenamento ma anche per prevenire lesioni. Indipendentemente dalla variazione dei ponti glutei che decidi di fare, assicurati che i glutei e il core siano attivati ​​durante l'intero movimento e assicurati di non allargare le costole. Scopri come eseguire questa mossa in modo approfondito con il video esplicativo di seguito. E una volta che hai abbassato la versione del peso corporeo, sperimenta con i ponti a gamba singola, i ponti per i glutei con una marcia e, se stai davvero cercando una sfida, aggiungi un po' di peso.

Spinta dell'anca

Una volta abbassato il ponte gluteo, puoi passare a una spinta dell'anca. Questo è di gran lunga il mio esercizio incentrato sul sedere preferito e molto probabilmente lo sentirai funzionare dopo poche ripetizioni. Simile al ponte gluteo, consiglio di eseguire inizialmente questo esercizio senza peso e, man mano che ti abitui al modello di movimento, aggiungi lentamente il peso. Assicurati di tenere le costole abbassate, di impegnare sempre il core e i glutei e di mantenere la testa a livello per evitare pressioni inutili sul collo e sulla colonna vertebrale.

Stacco con kettlebell Ke

Gli stacchi da terra sono un ottimo esercizio a tutto tondo e se non li stai già eseguendo, ti consiglio di aggiungerli alla tua routine il prima possibile. Pratica il movimento senza peso e man mano che prendi confidenza con la tua forma, inizia ad aggiungere peso leggero. Assicurati di spingere l'intero piede a terra, impegnare il core e i glutei e mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.

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