I migliori esercizi per la parte bassa della schiena che puoi fare a casa

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La tua parte bassa della schiena può spesso diventare tesa, rigida o debole, specialmente se sei uno che sta seduto alla scrivania tutto il giorno, lo stesso vale se non risparmi tempo per allungare adeguatamente dopo l'allenamento. Ed è per questo che fare esercizi per la zona lombare a casa è così importante per rafforzarli nell'area nel tentativo di prevenire o affrontare gli infortuni da uso eccessivo. Se hai una schiena più forte (superiore e inferiore), sarai più in grado di sostenere il carico posto sulla colonna vertebrale sia mentre cammini che quando sei seduto, oltre che durante l'allenamento.

Inoltre, il rafforzamento attraverso esercizi per la parte bassa della schiena può rendere il tuo corpo più agile in molti modi. "Alcuni studi hanno dimostrato che questi muscoli lombari aiutano a ridurre la lombalgia, ma soprattutto, caricare questi muscoli per migliorare la forza fa sì che la schiena si adatti e diventi resiliente a diverse forze e movimenti", spiega Leada Malek, DPT, CSCS. Un nucleo più forte (che include addominali, schiena e glutei) può ridurre il rischio di lombalgia, sia acuta che cronica. Quindi, è intelligente includere esercizi per la parte bassa della schiena che rafforzano questi muscoli come misura preventiva!

Perché gli esercizi per la parte bassa della schiena sono così importanti?

"I muscoli della schiena funzionano come parte della "catena posteriore", o muscoli principali che vivono lungo la parte posteriore del corpo, e questi muscoli ci aiutano a stare in piedi, a sollevare le cose in modo efficiente e a spingerci in avanti", afferma il dott. Malek.

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I muscoli che circondano la colonna vertebrale (erettori spinali, multifidi, addominali trasversali, obliqui, quadrato dei lombi, solo per citarne alcuni) aiutano con il controllo del core. I glutei e i muscoli posteriori della coscia aiutano ad estendere i fianchi mentre questi muscoli stabilizzano la schiena. I glutei e i muscoli posteriori della coscia lavorano anche con i muscoli lombari per aiutarti a sollevare le cose da terra, trasferire i carichi dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo e anche mentre cammini o corri. "Quindi tutto ciò che influisce sul funzionamento di questi muscoli, come la mobilità articolare, la debolezza o le lesioni, può svolgere un ruolo nell'efficienza anche dei muscoli lombari", afferma il dott. Malek. "Se i muscoli posteriori della coscia e i glutei non aiutano a distribuire il carico, ne verranno posizionati di più sulla parte bassa della schiena".

Mentre i muscoli e le ossa nella parte bassa della schiena sono stati progettati per supportare i carichi (come il peso dell'intera parte superiore del corpo), troppa pressione sull'area può portare a oppressione e dolore. “I muscoli della parte bassa della schiena a volte possono provenire da quadratus lumborum [the muscles you’d feel if you were to place your hands on your low back on either side of your spine], il che significa che c'è una debolezza nella parte posteriore che potrebbe non manifestarsi finché non è costretta a lavorare", afferma il dott. Malek. Questo non significa sempre dolore, ma se hai tensione nell'area e muscoli lombari più deboli, il rafforzamento è un'ottima opzione per migliorare entrambi. Cerca di eseguire da uno a tre round da 10-10 ripetizioni per ogni mossa (per lato, se applicabile).

Questi sono 6 dei migliori esercizi per la parte bassa della schiena da fare a casa per muscoli più forti e una salute migliore

1. Spinta dell'anca

Come farlo: Inizia seduto sul pavimento di fronte a un divano o una panca con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Metti le mani dietro la testa, piega il bacino, stringi i glutei e solleva i fianchi in aria in linea con le ginocchia, portando le scapole e la testa a riposare sul divano o sulla panca. Abbassa i glutei indietro per toccare o librarti a pochi centimetri dal pavimento, quindi sollevali di nuovo finché le cosce non sono parallele al pavimento per una ripetizione. Se lo desideri, puoi aggiungere un peso sopra i fianchi per una maggiore resistenza.

Perché funziona: Questo esercizio mira ai glutei con l'estensione dell'anca a partire da una cerniera. "È un ottimo modo per indirizzare la catena posteriore e l'aggiunta di un peso aggiunge un'altra sfida per rafforzare e imparare a spingere con i fianchi e non la parte bassa della schiena per questo esercizio", afferma il dott. Malek.

2. Stacco rumeno

Come farlo: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia tese e i palmi delle mani appoggiati sulle cosce. Quindi spingi indietro i glutei per incernierare i fianchi (mantieni una piega morbida nelle ginocchia ma non accovacciarti), mentre inclini il busto in avanti fino a quando non è parallelo al pavimento e fai scivolare le mani davanti alle gambe fino agli stinchi. Movimento inverso per tornare all'inizio per una ripetizione. Come variante, puoi eseguire questo esercizio su una gamba estendendo la gamba opposta dietro di te mentre abbassi il busto, mirando a portare entrambe parallele al pavimento.

Perché funziona: "L'hip carding è un movimento incredibilmente importante da imparare per una corretta meccanica di sollevamento e svolge un ruolo nel modo in cui ci muoviamo giorno dopo giorno", afferma il dott. Malek. Inoltre, questo esercizio si rivolge ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e agli stabilizzatori della schiena.

3. Cani da uccello

Come farlo: Inizia a quattro zampe, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core profondo, quindi allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro finché entrambi non sono paralleli al pavimento. L'obiettivo è quello di mantenere i tuoi tori squadrati sul pavimento per tutto il tempo. Abbassa lentamente entrambi gli arti indietro e ripeti sul lato opposto per una ripetizione.

Perché funziona: Questo movimento prende di mira gli stabilizzatori della schiena più piccoli insieme ai muscoli della schiena e ai glutei più grandi. "È fantastico da fare quando si ha a che fare con un attacco acuto di lombalgia", afferma il dott. Malek.

4. Plancia rovesciata con gambe rialzate

Come farlo: Inizia seduto sul pavimento con i piedi sollevati su un divano, una panca o una sedia, le gambe tese e le braccia tese con le mani appena dietro i glutei, i palmi delle mani sul pavimento e le dita rivolte verso l'alto. tu. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale, piega il bacino, stringi i glutei e solleva i fianchi in aria in linea con le ginocchia, mantenendo le clavicole larghe. Fermati qui per un momento, quindi abbassa lo schienale sul pavimento per una ripetizione.

Perché funziona: Questa mossa prende di mira l'intera catena posteriore, in particolare i muscoli della schiena responsabili dell'estensione della colonna vertebrale, quindi è un movimento di potenza completo per la schiena, così come per la parte inferiore del corpo.

5. Plancia laterale

Come farlo: Inizia a sdraiarti sul lato destro con la gamba sinistra sopra la destra in modo che caviglie, ginocchia e fianchi siano paralleli. Piegare leggermente le ginocchia in modo che i talloni siano in linea con i glutei. Proteggi la parte superiore del corpo sul gomito destro, che dovrebbe essere sotto la spalla destra (il braccio dovrebbe essere piegato a 90 gradi e l'avambraccio dovrebbe essere perpendicolare al corpo). Quindi sollevare i fianchi in aria in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi, che è una ripetizione. Per una sfida in più, tieni le gambe dritte e solleva tutto il corpo dal pavimento.

Perché funziona: "Le prese isometriche per le tavole costruiscono la resistenza e questa mossa prende di mira il laterale [i.e. side] muscoli lombari, core e glutei: tutti ottimi muscoli per contribuire a una forte lombalgia", afferma il dott. Malek.

6. Trasporto unilaterale dell'agricoltore

Come farlo: Stai in piedi e tieni un peso, una brocca d'acqua da un gallone o una borsa pesante (come uno zaino pieno di libri) in una mano per la maniglia. Disegna l'ombelico sulla colonna vertebrale in modo che il core sia impegnato, resisti all'inclinazione laterale tenendo il peso, quindi percorri la lunghezza della stanza o il tuo esercizio e torna indietro per iniziare per una ripetizione.

Perché funziona: Pensa a quante volte hai dovuto portare qualcosa su un lato! Ciò contribuirà a evitare di modificare la parte bassa della schiena per ogni volta che si verificano questi tempi. "Il trasporto dell'agricoltore colpisce i muscoli laterali come il quadrato dei lombi e aiuta a costruire la resilienza in un movimento molto funzionale, mentre ti stabilizzi durante la camminata", afferma il dott. Malek.

Alcuni consigli professionali per esercizi per la parte bassa della schiena

Inizia lentamente: lavora prima con una piccola gamma di movimento e con un carico/resistenza con cui ritieni di poter avere successo. "È importante imparare il movimento e sentirsi a proprio agio con esso prima, e niente dovrebbe 'ferire' quando lo fai", afferma il dott. Malek.

L'esecuzione di questi esercizi può sembrare scomoda perché sono nuovi, ma non dovresti provare dolore. Questo è un segno per richiamarlo, al più presto, e continuare ad avanzare gradualmente.

“La vera forma corretta è individualizzata per persona, ma seguire questi suggerimenti è un ottimo punto di partenza, e se c'è una posizione in cui non puoi entrare, sappi che c'è ancora un modo per avere successo in essa (può essere utile vedere un PT però)”, aggiunge il dottor Malek. Ogni corpo funziona in modo diverso, quindi se ti senti bloccato, parla con un professionista.

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