Se hai mai visto un bambino in azione, probabilmente avrai notato che tendono a usare schemi di movimento primordiali. “Questo si riferisce a movimenti naturali e fondamentali per il corpo umano, come accovacciarsi, affondi, tirare, ruotare, ruotare o spingere”, afferma Andrew Slane, specialista di condizionamento sportivo e istruttore presso Fiture, uno specchio per il fitness domestico intelligente. I movimenti primari sono istintivi, ecco perché i piccoli umani sono in grado di eseguirli senza che gli venga insegnato.
Ma questi movimenti non sono solo essenziali per lo sviluppo della prima infanzia: eseguirli quotidianamente è anche un indicatore di longevità. In effetti, la cosa numero uno che le persone più longeve del pianeta hanno in comune sono le pratiche di movimento naturali, ovvero primordiali.
“Con l’avanzare dell’età, tendiamo a cadere in schemi di movimento disfunzionali che causano lesioni nel tempo, come raccogliamo le cose, ci pieghiamo o eseguiamo qualsiasi funzione apparentemente normale nella nostra vita quotidiana”, afferma Slane. “Di solito diamo la colpa all’invecchiamento, ma in realtà tende a essere causato da cattive abitudini e dalla mancata attenzione a come svolgiamo un compito”.
Fa l’esempio del sollevamento di un cesto di biancheria: “Fai perno correttamente sui fianchi con una spina dorsale neutra e nessuna torsione o torsione nel collo, o ti pieghi semplicemente con una schiena arrotondata? Ora, immagina come ci è voluto un pedaggio per decenni”, dice. “Lavorare correttamente i modelli di movimento primari e assicurarsi che questi movimenti rimangano armoniosi e fluidi nel tempo, è la chiave per continuare a muoversi in modo efficiente e senza dolore”.
Storie correlate
Il più delle volte, sentirai i trainer parlare dei movimenti primari come “movimenti funzionali”, nel senso che imitano il modo in cui usi il tuo corpo nella vita di tutti i giorni. Eppure la quotidianità di ognuno sembra diversa. Ciò che è “funzionale” per un atleta professionista sarà diverso da un addetto alla consegna della posta o da un impiegato. I movimenti primari, tuttavia, tornano alle basi per tutti noi.
“Il movimento primario spesso implica il gioco, che può essere divertente e un gradito cambiamento rispetto agli esercizi tradizionali che possono sembrare monotoni”, afferma. Ancora una volta, pensa a un bambino. La loro idea di divertimento è accovacciarsi per giocare con i giocattoli, lanciare una palla o sollevarsi dal pavimento. “Possono anche essere adattabili e modificati per adattarsi a un’ampia gamma di livelli di fitness”, aggiunge Slane.
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I vantaggi dei modelli di movimento primordiali
Sebbene esattamente ciò che ottieni dalla pratica dei movimenti primari dipenda dalla tua forma fisica e dai tuoi obiettivi, Slane afferma che ci sono tre vantaggi universali che la maggior parte delle persone può aspettarsi di ottenere.
Maggiore forza
Poiché gli esercizi di movimento primario implicano l’uso del corpo in modi naturali e funzionali, spesso aiutano a migliorare la forza complessiva, secondo Slane.
Maggiore mobilità e flessibilità
Gli esercizi di movimento primario possono aumentare la gamma di movimento sia dei muscoli (aumentando la flessibilità) che delle articolazioni (aumentando la mobilità).
Migliore coordinamento
“Gli esercizi di movimento primario spesso comportano l’utilizzo di più gruppi muscolari contemporaneamente, il che può aiutare a migliorare la coordinazione generale”, afferma Slane.
Il modo migliore per incorporare il movimento primordiale nella tua routine di fitness
Slane dice che ci sono molti buoni modi per farlo. Qui, offre alcuni esempi di esercizi di movimento primordiale da provare ad aggiungere nel tuo prossimo allenamento:
Torsione russa
Inizia a sederti sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate, inclinati all’indietro per coinvolgere il busto. Da lì, ruota il busto da un lato all’altro. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Superuomo
Inizia a sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con le braccia e le gambe estese, mantenendo il collo neutrale guardando in basso. Mantenendo le braccia e le gambe dritte, impegna i muscoli centrali, quindi solleva le braccia e le gambe verso il soffitto solo di un paio di pollici usando i glutei anziché la parte bassa della schiena. Per una versione meno avanzata, alza solo le braccia. Tieni premuto per alcuni secondi e abbassa la schiena con il controllo per una ripetizione. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di tenere il petto alto e il peso sui talloni. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Flessioni
Inizia in una posizione di plancia con le mani alla larghezza delle spalle e abbassa il corpo in un unico pezzo. Assicurati di mantenere il tuo core impegnato. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Plancia
Inizia in una posizione di push-up alta con le mani alla larghezza delle spalle, coinvolgi il tuo core e mantieni la posizione per 30 secondi. Fai tre serie.
Buone Giornate
Inizia in piedi dritto con i piedi alla distanza dei fianchi, le mani dietro la testa, i gomiti larghi. Quindi, piegati in avanti, spingendo indietro i fianchi, con le ginocchia leggermente piegate. Abbassa lentamente il busto finché la colonna vertebrale non è quasi parallela al pavimento, mantenendo una schiena piatta dalla testa ai fianchi. Quindi torna alla posizione di partenza, mantenendo il core impegnato. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Affondi
Inizia a stare dritto con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo. Spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Assicurati di mantenere il busto eretto. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Le migliori pratiche per i principianti
Se sei nuovo ai movimenti primari, inizia lentamente e progressivamente per aumentare l’intensità e la complessità dell’allenamento man mano che diventi più abile e a tuo agio, dice Slane. “È anche fondamentale ascoltare il proprio corpo, fare delle pause quando necessario e utilizzare la forma e la postura corrette per ottenere il massimo dall’allenamento ed evitare possibili infortuni”, aggiunge. “Quando inizi, è anche importante consultare un professionista del fitness qualificato che può aiutarti a determinare il miglior piano di allenamento per te e aiutarti ad apprendere la tecnica corretta.”
Man mano che diventi più forte, continua a far progredire la tua pratica aggiungendo carico agli esercizi, ma solo dopo aver raggiunto una buona forma.
Perché il movimento primordiale è più di una moda passeggera
Le ricerche per il movimento primordiale sono aumentate del 120% su Pinterest lo scorso anno, quindi puoi aspettarti di iniziare a sentirne parlare di più. Ma è tutt’altro che un nuovo concetto.
“Per alcuni, il movimento primordiale può sembrare una forma specializzata di esercizio o una moda passeggera, non lo è”, afferma Slane. “È un allenamento funzionale per aiutare chiunque a migliorare le attività della propria vita quotidiana, che è al centro dell’obiettivo principale del fitness: mantenere le persone sane e muoversi correttamente. In verità, non c’è niente di più vecchio stile di così .”
