I muscoli che tremano durante gli allenamenti di forza non sono importanti

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Proprio come il tuo collutorio può funzionare senza quella sensazione di bruciore, i muscoli che tremano durante gli allenamenti di forza non sono un prerequisito per diventare più forti. Tecnicamente, la sensazione di braccia o gambe come Jell-O è un segno di esaurimento, ma ciò non è direttamente correlato all'aumento della massa muscolare o all'aumento della ripetizione massima. In verità, quella sensazione di tremore può effettivamente essere un indicatore del fatto che non ti stai dando abbastanza tempo per recuperare adeguatamente tra un round e l'altro. "Quando ti senti veramente stanco velocemente, e ti stai davvero spingendo e ti senti orribile, è il fatto che non hai dato abbastanza riposo al tuo sistema neuromuscolare nel mezzo", spiega Heather Milton, CSCS, un esercizio clinico certificato dalla commissione fisiologo presso lo Sports Performance Center della NYU Langone.

È facile scambiare quella sensazione per qualcosa di positivo, ma quando si tratta di determinare se il tuo allenamento è "buono" o "efficace", gli indicatori migliori includono la capacità di aumentare costantemente il loro volume (quindi più ripetizioni e serie), ridurre i periodi di riposo senza che ciò influisca sulla tua forma e, probabilmente il più ovvio di tutti, sollevando carichi progressivamente più pesanti nel tempo, secondo Milton.

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Ovunque tu sia nel tuo viaggio di allenamento della forza, dovresti lavorare con un peso che sembra difficile da gestire dal tuo sollevamento finale di ogni serie, "come se fosse estremamente difficile finire quella ripetizione con una buona forma", dice Milton. (Se non riesci a eseguire correttamente l'esercizio, tuttavia, è un segno che devi ridurre il carico.) Allo stesso modo, anche l'intensità dovrebbe sembrare impegnativa, ma non dovresti avere la sensazione che peso perché dovresti concederti una quantità adeguata di riposo tra ogni serie, dice Milton. E infine, il tuo volume sarà determinato dal tipo di forza che stai cercando di costruire.

Quindi, ad esempio, se il tuo obiettivo non è solo diventare più forte, ma anche aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli, ti consigliamo di concentrarti su un tipo di allenamento per la forza chiamato ipertrofia. "Per quel tipo di serie e intervallo di ripetizioni, dovrebbe essere compreso tra 5 e 15 ripetizioni, a seconda dell'età, del livello di forma fisica e così via", afferma Milton. Il tuo riposo dovrebbe essere compreso tra 30 secondi e due minuti e dovresti mirare ad almeno tre serie: l'obiettivo qui è ripetizioni alte con un peso moderato.

Ma chiunque sia nuovo all'allenamento della forza e stia solo cercando di padroneggiare la forma e iniziare a diventare più forte dovrebbe iniziare con una serie da otto a 10 ripetizioni, consiglia Milton. Dopo otto settimane di sviluppo di una solida base di forza, dovrai regolare il volume per continuare a sfidare il tuo corpo e vedere i miglioramenti.

A questo punto, se il tuo obiettivo è diventare più forte, Milton suggerisce di fare almeno tre serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio. "Dovresti muoverti a un ritmo più lento per i tuoi ascensori", dice. Per il riposo, consiglia di prendere dai 30 ai 60 secondi tra ogni serie. Dovrebbe sembrare "estremamente impegnativo" mentre ti sollevi e il tuo riposo dovrebbe essere più breve perché "stai essenzialmente cercando di ottimizzare il tempo in cui il muscolo è sotto tensione per ottenere una risposta endocrina" dagli ormoni responsabili della costruzione muscolare. Quelli sono testosterone, ormone della crescita (GH) e fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1), solo per tua informazione.

Una volta che hai ridotto la tua gamma di serie e ripetizioni in base ai tuoi obiettivi di fitness e abilità, è davvero importante che la quantità di peso che sollevi aumenti settimanalmente, dice Milton. Raccomanda di iniziare con un aumento di peso del due percento ogni settimana e di aumentare gradualmente il peso fino al 10 percento. Questo, oltre ad assicurarti di idratarti adeguatamente, alimentare il tuo corpo con cibi di qualità e dormire a sufficienza, ti darà la possibilità migliore per ottenere i risultati desiderati, senza bisogno di scuotere.

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