I vantaggi degli esercizi di tenuta statica per ogni muscolo

Mentre il movimento e il cardio possono migliorare la forma fisica, bruciare calorie e mantenere il cuore sano, ci sono ragioni per rallentare e fare un lavoro più mirato che non richiede molto movimento. Tenere un esercizio e praticare l'immobilità è un buon modo per indirizzare gruppi muscolari specifici e allenarli in un modo che non sia aerobico ma piuttosto basato sul condizionamento della forza.

"Gli esercizi di tenuta statica, noti anche come esercizi isometrici, lavorano sul coinvolgimento multi-articolare e sull'attivazione muscolare per migliorare la forza e la stabilizzazione", afferma Mike Giunta, fisioterapista e allenatore certificato di forza e condizionamento presso Evolution Physical Therapy. I vantaggi degli esercizi di tenuta statica sono enormi.

Gli esercizi di tenuta statica sono particolarmente importanti per reclutare i muscoli centrali in diverse aree del corpo. "I muscoli del core non sono necessariamente solo i tuoi addominali, ma in realtà sono generalmente considerati qualsiasi muscolo dalla parte centrale del busto alla metà delle cosce e tutto il resto", afferma Giunta. Sono particolarmente importanti per stabilizzare il corpo e fornire supporto per la colonna vertebrale.

Per iniziare, "riscaldare le articolazioni che saranno coinvolte per ottenere la più ampia gamma di movimento possibile ed evitare la compensazione o il targeting dei muscoli a cui gli esercizi potrebbero non essere destinati", afferma. Le articolazioni comuni da riscaldare includono caviglie, ginocchia, fianchi o spalle. Riscaldati con salti leggeri, cerchi per le braccia o rotoli per il collo, poiché saranno utili per la maggior parte degli esercizi di tenuta statica.

Storie correlate

Quali sono i vantaggi degli esercizi di tenuta statica?

I benefici degli esercizi di tenuta statica si estendono a varie parti del corpo. Quando si eseguono esercizi di tenuta statica, si tiene un esercizio per un determinato periodo di tempo per aumentare la forza in quei particolari gruppi muscolari, nonché aumentare la definizione e il tono e trovare miglioramenti nella postura e nella forza del core.

• ioprevenzione delle lesioni: La mancanza di libertà di movimento e gli squilibri muscolari dovuti a sovrallenamento o uso eccessivo in una specifica area muscolare possono portare a lesioni e infiammazioni. Gli esercizi di tenuta statica sono un ottimo modo per riscaldare i muscoli prima di eseguire movimenti muscolari più grandi per aiutare a prevenire lesioni. "La chiave è aumentare la temperatura corporea prima di eseguire esercizi come sollevare pesi o andare a correre", dice.
• Mantenimento della forza muscolare: I benefici degli esercizi di tenuta statica si estendono alla definizione muscolare e alla forza. L'esecuzione di questi movimenti con le serie, le ripetizioni oi tempi giusti è necessaria per ottenere i veri benefici. Stai aumentando la tensione nel muscolo, ma non ne cambi la lunghezza effettiva. Tuttavia, lo stress che senti sui muscoli è il modo in cui aumenti la forza.
• Postura migliorata: Gli esercizi di tenuta statica reclutano gruppi muscolari locali che aiutano a migliorare la postura, in particolare intorno alle scapole, al collo, al centro e alla parte bassa della schiena. "Lo fa mettendo tensione sulle aree semplicemente a causa della posizione che stai tenendo, quindi se stringi le scapole insieme, ti siederai immediatamente dritto e sentirai l'attivazione nella parte centrale della schiena, ad esempio", dice .
• Recluta i muscoli del core e li rafforza: Avere un nucleo forte è estremamente importante per i guadagni di forma fisica generale, poiché un nucleo forte può aiutare il tuo corpo a gestire il peso tollerabile da sollevare e può anche migliorare la flessibilità, la postura e la gamma di movimento. Gli esercizi di tenuta statica migliorano il reclutamento di questi gruppi muscolari che molte volte mancano negli esercizi cardio o basati sul movimento, come il ciclismo o la corsa.

Tipi di esercizi di tenuta statica

Esegui questi esercizi di tenuta statica per un totale di tre serie con 30-45 secondi di tenuta per ogni posizione.

1. Squat

Una presa tozza è un ottimo modo per ottenere l'attivazione multi-articolare e muscolare, in particolare per il core e la parte inferiore del corpo. "Il nucleo è un gruppo di muscoli tra il busto e le cosce che aiutano a mantenerci in posizione eretta e a sostenere la colonna vertebrale e questo esercizio ti costringe ad attivare questi muscoli centrali mantenendo una buona postura senza piegarti in avanti", afferma.

Sporgersi in avanti è un esempio di meccanismo compensatorio mediante il quale il tuo corpo sacrifica la forma corretta per continuare a mantenere la posizione desiderata. E ciò potrebbe causare lesioni o un uso eccessivo nell'area. Questo esercizio è ottimo per attivare la parte bassa della schiena, i glutei e i quadricipiti.

Questo è il modo giusto per fare uno squat:

2. Tavole

Una presa della plancia è un esercizio di carico della parte superiore del corpo che coinvolge più gruppi muscolari per unirsi per sostenere la colonna vertebrale. "L'obiettivo del plank è mantenere la posizione corretta delle spalle e dei fianchi con una sequenza muscolare specifica attraverso la parte centrale del corpo, e questo si ottiene semplicemente tenendo il corpo in una posizione particolare con quattro punti di contatto (braccia e piedi) , da terra", dice.

Puoi anche fare un plank laterale, in cui sei solo su un lato alla volta mentre sollevi il corpo verso il soffitto, in una presa, con un braccio dritto in aria e l'altro che sostiene il corpo.

Questo è il modo giusto per fare un plank:

3. Ponte

"La tenuta del ponte favorisce l'attivazione dei glutei mantenendo il bacino in una posizione sicura e neutra, ed è un ottimo modo per riscaldare la catena posteriore o rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la zona lombare", afferma.

Ecco il modo giusto per fare un ponte gluteo:

Suggerimenti per eseguire esercizi di tenuta statica per ottenere i massimi benefici

Il tempismo è importante per ottenere i migliori risultati. "Le prese statiche vengono eseguite al meglio all'inizio dell'allenamento come set di riscaldamento o attivazione muscolare, ma potrebbero anche essere utilizzate tra le serie se l'obiettivo dell'allenamento è l'affaticamento muscolare", afferma.

Tuttavia, attenzione: l'affaticamento muscolare renderà il prossimo esercizio più difficile. L'affaticamento muscolare da esercizi di tenuta statica deriva da "super-impostazione dell'esercizio o dall'esecuzione di una tenuta statica direttamente dopo la serie principale con poco o nessun riposo", dice. "Ad esempio, se esegui una presa tozza statica dopo aver eseguito un'attività principalmente della parte inferiore del corpo, i tuoi muscoli si affaticheranno di più, rendendo a loro volta più difficile la serie successiva", afferma.

E non perdere la forma, in particolare la posizione del bacino. "Se perdi la posizione del bacino, comprometterai l'integrità dell'esercizio e causerai l'attivazione di altri gruppi muscolari che non sono previsti", afferma. Questo risarcimento potrebbe lasciarti suscettibile di lesioni, poiché sta lavorando in un'area che non è pronta per quel lavoro o che è già stata lavorata ai suoi limiti con altri mezzi. Fermati se non sei più in grado di mantenere la posizione corretta.

Puoi anche fare questi esercizi davanti a uno specchio per controllare la tua forma. L'indicatore di una forma di successo è la capacità di mantenere una posizione desiderata (un esercizio di tenuta statica) per un periodo di tempo senza cambiare quella posizione o cadere.

Scegli una varietà di esercizi di tenuta statica per aiutare a reclutare diversi gruppi muscolari. "Ad esempio, invece di tenere lo squat, prova un affondo squat squat, poiché questo cambiamento consentirà a diversi gruppi muscolari di attivarsi e, a sua volta, sfiderà il tuo corpo a mantenere la forza in diverse posizioni", dice. Non eseguire ogni volta la stessa routine di mantenimento statico. Cambia le cose. Aggiungi una varietà di prese statiche che includono sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo per una routine equilibrata.

Ecco un esempio. "Cambia tra plank alti, squat e posizione della sedia in un giorno, che attiverà quadricipiti, spalle e addominali, a affondi, ponti e bird dog in un altro giorno, che attiveranno i glutei e i muscoli lombari", dice. Per questi tre circuiti di esercizi, mantieni ogni posa per 30 secondi ed esegui l'intero circuito tre volte con una pausa di 30 secondi tra ogni round.

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