I vantaggi del monitoraggio del ciclo per ottimizzare i tuoi allenamenti

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Negli ultimi due anni, ho sentito numerose mestruazioni parlare di “hackerare” il loro periodo, ovvero monitorarlo per ottenere il massimo dai loro allenamenti. Inizialmente, ho pensato che fosse solo un’altra tendenza del benessere senza senso e l’ho mantenuta in movimento.

Ma quando ho notato che il mio dispositivo Whoop, un fitness tracker che ti dà informazioni sul tuo recupero, sforzo, sonno e salute, aveva una nuova funzione di coaching del ciclo mestruale, che fornisce consigli su come allenarti durante le varie fasi delle mestruazioni (sì, il tuo il ciclo non è solo quando sanguini!), ho deciso di prestare più attenzione. Quindi, per un mese ho monitorato e “hackerato” il mio ciclo per vedere se avrebbe migliorato le mie prestazioni atletiche e mi avrebbe fatto sentire meglio nel complesso.

Le fasi del tuo ciclo mestruale

Nel corso di un ciclo di circa 28 giorni, ci sono fluttuazioni ormonali che possono influenzare cose come la tolleranza all’esercizio, il recupero, la frequenza cardiaca e l’umore, afferma Amy West, MD, EdM, medico sportivo, assistente professore di ortopedia e medicina fisica e riabilitazione presso la Hofstra School of Medicine.

“Il corpo invia alcuni ormoni per preparare essenzialmente l’utero ad avere un bambino, quindi avviene l’ovulazione, e quindi se quell’uovo non viene fecondato, il corpo si sbarazza di tutto ciò che è stato creato lì per supportare qualsiasi tipo di gravidanza”, aggiunge Kathleen L. Davenport, MD, fisiatra di medicina sportiva presso l’Hospital for Special Surgery in Florida.

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Durante ogni fase del tuo ciclo, i tuoi ormoni stanno cambiando e, di conseguenza, influenzano il tuo corpo mentre si prepara ad avere un periodo o per una gravidanza. Questo “può anche influenzare il nostro esercizio e altre cose nel nostro corpo poiché i nostri ormoni non sono solo localizzati nell’utero, nelle ovaie o nelle uova”, afferma il dottor Davenport.

La fase follicolare

La maggior parte della durata del ciclo mestruale varia da 25 a 30 giorni, ma questo è individuale per ogni mestruazione e può anche variare da ciclo a ciclo. Secondo il dottor Davenport, la fase follicolare inizia tecnicamente il primo giorno del ciclo. Impiegando circa 14 giorni, è considerato il “basso stato ormonale”, quando i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi e l’ormone follicolo-stimolante (FSH), che stimola i follicoli ovarici a crescere e maturare un uovo, e l’ormone luteinizzante, che innesca il rilascio di un uovo dall’ovaio: si verificano in concentrazioni più basse, spiega il dottor West.

Durante la prima parte di questa fase, sei in grado di costruire più muscoli rispetto ad altri periodi del mese perché questo è il momento in cui il tuo corpo può gestire la maggior parte dello stress, secondo il Dr. West. Questo è il momento di sfruttare gli allenamenti ad alta intensità e di resistenza. Potresti anche notare che il tuo recupero è migliore e vedere che la variabilità della frequenza cardiaca è maggiore, il che significa che il tuo corpo può funzionare a un livello superiore.

La fase dell’ovulazione

Quando ti avvicini alla fase di ovulazione, quando l’uovo viene rilasciato, i livelli di estrogeni aumentano ai livelli più alti e anche il progesterone aumenta leggermente, afferma il dottor West. Questa fase di solito si verifica dal giorno 11 al giorno 21 circa del ciclo.

Mentre il tuo corpo si prepara per una potenziale gravidanza, l’aumento degli estrogeni ti consente di costruire muscoli in modo più efficiente perché il tuo corpo è in uno stato anabolico, il tuo sistema immunitario è “un po’ potenziato” perché il tuo corpo si sta ottimizzando per la gravidanza e il tuo testosterone i livelli aumentano leggermente, motivo per cui ti senti più energico e hai un desiderio maggiore di esercitare, secondo il Dr. West.

Ma, con l’aumento dei livelli di estrogeni, la ricerca ha dimostrato che la lassità legamentosa aumenta e quindi potresti essere maggiormente a rischio di lesioni e tendinopatia del LCA, dove i tendini iniziano a gonfiarsi e infiammarsi.

La fase luteale

La fase luteale si verifica tra il momento in cui l’uovo viene rilasciato e quando inizia il ciclo, dice il dottor Davenport, e dura approssimativamente dal giorno 15 al giorno 28 del ciclo. Quando inizia è “quando vediamo che i livelli di progesterone aumentano davvero”, aggiunge il dottor West. Questi livelli diminuiranno subito prima delle mestruazioni mentre il rivestimento uterino si sta accumulando.

Nella fase luteale, il tuo corpo non è in grado di sopportare lo sforzo, quindi è qui che potresti voler concentrarti sui giorni di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra. A questo punto, anche il tuo corpo non utilizza i carboidrati per immagazzinare energia in modo efficace, quindi il Dr. West consiglia di aumentare l’assunzione di carboidrati.

Potresti anche provare i tradizionali sintomi della sindrome premestruale come ritenzione idrica e affaticamento, oltre a temperature corporee più elevate (tienine conto se svolgi attività di resistenza all’aperto). Il Dr. West consiglia di utilizzare questo tempo per fare meno allenamenti ad alta intensità e optare per pratiche più riparative, come lo yoga, e dedicare più tempo a concentrarsi sul riposo, in particolare nella fase luteale tardiva.

Mestruazioni

Quando i livelli di progesterone diminuiscono, il tuo corpo inizia a prepararsi per il ciclo se l’uovo non è stato fecondato. Questo è quando il rivestimento uterino inizia a perdere, spiega il dottor West. I livelli di progesterone ed estrogeni sono i più bassi, segnalando al cervello di aumentare i livelli di FSH e quindi il ciclo si ripete.

Per quanto riguarda l’attività, “durante le mestruazioni l’importante è continuare a muoversi. Alcune attività sono meglio di nessuna”, afferma il dottor West. Quel movimento può aiutare a combattere sintomi come i crampi.

In che modo le fasi mestruali influiscono sull’attività fisica e sulle prestazioni

Gli esperti concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche incentrate sugli effetti delle mestruazioni sulle prestazioni atletiche. Secondo il dottor Davenport, la piccola ricerca disponibile è stata inconcludente perché ogni ciclo mestruale è diverso e stanno rilasciando diversi livelli di ormoni. Tuttavia, il Dr. West è un campione nel discutere di come il tuo ciclo influisca sulle prestazioni, monitorandolo e capire meglio come può aiutare gli atleti e i non atleti allo stesso modo.

Una cosa che i dati finora suggeriscono è ascoltare il tuo corpo e rispondere ai suoi bisogni, afferma il dottor Davenport. Ad esempio, se ti senti affaticato, forse salti la corsa di cinque miglia che avevi programmato e fai invece una lunga passeggiata.

Cosa ho imparato dal biohacking del mio ciclo

Sono stato abbastanza fortunato da non sperimentare mai una sindrome premestruale grave. In genere, ho un periodo piuttosto leggero e facile, senza essere un po’ più emotivo e irritabile nella settimana che lo precede.

Durante la fase luteale, ho fatto un raduno su pista e stavo gareggiando nel pentathlon, quindi non ho seguito il consiglio dell’app Whoop, che era che era un buon momento per concentrarmi sull’allenamento della forza e concentrarmi maggiormente sul mio recupero . Durante la settimana della mia gara, mi sono sentito stanco perché non dormivo abbastanza. Ma stavo riducendo il mio allenamento (ovvero abbassando il volume), quindi è stato decisamente bello.

Il giorno del mio incontro, il coaching di Whoop ha dichiarato che la mia tolleranza allo sforzo era bassa, ma non competere non era un’opzione. Ho spinto il mio corpo al massimo e mi sono sentito benissimo. Avevo così tanta energia e ho sentito tutte le cose che vuoi provare durante una competizione: potente, forte e sicura di te. Ciò era sicuramente dovuto al sentirsi bene con il mio allenatore e al programma di allenamento, sentirsi ben preparato, riposarsi e concentrarsi sulla nutrizione con un dietista registrato per aiutarmi ad alimentare e aiutare nel recupero.

Devo dire che ho prestato attenzione alla raccomandazione di Whoop di dedicare più tempo al riscaldamento per prevenire lesioni. Ironia della sorte, ho spazzato via un ostacolo il giorno prima della mia competizione, ma non mi sono infortunato: arriva solo con il territorio ed era destinato ad accadere prima o poi.

Dopo la fine della competizione, mi sono presa una settimana di riposo per permettere al mio corpo di riposare e di elaborare mentalmente tutto, in linea con la fase delle mestruazioni. Non mi sono allenato, ma ho cercato di uscire ogni giorno per le passeggiate e mi sono concentrato sul lavoro di recupero come la mobilità dell’anca e lo stretching.

Durante la fase follicolare, mi sono sentito bene e sono tornato alla mia tipica routine di sprint e forza. Mi sono sentita decisamente più energica durante la fase di ovulazione (tranne nei giorni in cui sono rimasta sveglia fino alle 3 del mattino). Ma non ho davvero modificato il mio allenamento perché spesso consiste in un lavoro di forza e velocità ad alta intensità.

Nel complesso, ho trovato un po’ scoraggiante prestare attenzione alle varie fasi del mio ciclo e, sebbene questo sia aneddotico, non mi sono sentito meglio o che le mie prestazioni sono migliorate o hanno rifiutato di monitorare il mio ciclo. Ma è stato utile avere una visione del mio corpo, in particolare dei cambiamenti fisiologici che si verificano durante le varie fasi. Ho capito meglio perché, in alcuni giorni, i miei allenamenti sono estremamente duri e in altri giorni mi sento benissimo, invece di pensare semplicemente di fare schifo o di dover lavorare di più. Nel complesso, il vantaggio più grande è stato semplicemente essere più consapevoli del mio corpo.

Non so se sarò mai la persona che adatta completamente le proprie abitudini di allenamento al ciclo mestruale, in parte perché si sente troppo rigido (so che si tratta davvero di creare abitudini) ma anche perché come atleta non lo so ho sempre la flessibilità di cambiare il mio allenamento: devo competere quando ho gare, indipendentemente dalla fase del mio ciclo in cui mi trovo.

Tuttavia, tutti noi meritiamo di avere una comprensione di come funzionano i nostri corpi senza provare vergogna, imbarazzo o come se fossimo gli unici ad affrontare qualcosa. Più questa area viene ricercata, più informazioni saremo in grado di utilizzare.

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