I vantaggi di camminare all’indietro per il dolore al ginocchio

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TikTok può essere una fonte di ispirazione per qualsiasi cosa, dai progetti e ricette per la casa fai-da-te a utili hack e consigli per l’allenamento. L’unico problema? Poiché sia ​​i dilettanti che i professionisti hanno uguale accesso alla condivisione delle loro “competenze” sulla piattaforma, e chissà come gli algoritmi aiutano un video a diventare virale, può essere complicato separare ciò che è utile da ciò che è dannoso.

Quindi, quando ci siamo imbattuti in un allenamento su tapis roulant con camminata all’indietro dell’utente di TikTok @samanthafit_ish, il cui vero nome è Samantha Kunes, abbiamo dovuto verificare se potesse effettivamente aiutare con la forza del ginocchio, come afferma il video.

Camminare all’indietro aiuta davvero le ginocchia?

La buona notizia: fisioterapista e fondatore di HolisticDPT, Eni Kadar, DPT, CHN, Cert. DN, dice che Kunes potrebbe essere coinvolto in qualcosa.

“Alcuni dei vantaggi più notevoli del camminare all’indietro su un tapis roulant (camminata retrograda) sono un aumento dell’attivazione dei quadricipiti e una maggiore estensione del movimento del ginocchio rispetto alla camminata in avanti”, afferma il dott. Kadar. “Può anche aiutare ad aumentare la forza degli arti inferiori, la mobilità funzionale e la meccanica dell’andatura dopo un infortunio”.

In effetti, uno studio ha rilevato che, rispetto al camminare in avanti, camminare all’indietro su un tapis roulant ha causato miglioramenti più significativi del dolore al ginocchio e della forza del quadricipite dopo sei settimane nelle persone con osteoartrite.

Storie correlate

Il dottor Kadar afferma che le differenze nella biomeccanica sono ciò che rende la camminata all’indietro più vantaggiosa per le ginocchia. “Con la camminata in avanti, stai avanzando una gamba alla volta, atterrando sul tallone e rotolando sulla punta del piede. Durante la fase di oscillazione dell’andatura, il ginocchio è piegato e le dita dei piedi sono sollevate verso lo stinco “, dice. Per controllare questi movimenti, i quadricipiti e i flessori dell’anca si contraggono concentricamente (accorciamento) per far avanzare la gamba e i glutei e i muscoli posteriori della coscia si contraggono eccentricamente (allungamento) per controllare l’atterraggio.

Tuttavia, queste contrazioni muscolari possono potenzialmente provocare dolore al ginocchio.

“La contrazione concentrica dei quadricipiti e dei flessori dell’anca, insieme all’immobilità dei muscoli posteriori della coscia, è spesso ciò che causa disagio al ginocchio per le persone a causa di squilibri muscolari e pressione eccessiva sulle strutture”, spiega il dott. Kadar.

Ma cambiare la direzione del movimento cambia l’attivazione muscolare. “Nella camminata retrograda, atterri prima sulla punta del piede e poi rotoli sul tallone”, dice. “La camminata retrograda richiede una maggiore estensione dell’anca e del ginocchio durante la fase di appoggio e una maggiore flessione del ginocchio quando ti allunghi all’indietro per fare dei passi”.

Quando cammini all’indietro, sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari, ma le loro azioni sono invertite: i quadricipiti e i flessori dell’anca si allungano, mentre i glutei e i muscoli posteriori della coscia si accorciano. Questo può mettere meno stress e forza di compressione sulle ginocchia.

Quindi, come fa questo a diminuire il dolore al ginocchio?

Il dottor Kadar afferma che molte persone con dolore al ginocchio hanno un raggio di movimento limitato nelle ginocchia, che può compromettere i normali schemi di deambulazione e può causare disagio.

Camminare all’indietro può aiutare a ripristinare una certa mobilità. “La natura ripetitiva e a bassa intensità del camminare all’indietro può migliorare l’estensione del ginocchio per le persone senza esercitare molta forza o stress attraverso l’articolazione, quindi può essere più confortevole”, afferma il dott. Kadar. “Quando cammini all’indietro, devi estendere il ginocchio più che se stessi andando avanti. Il quadricipite è responsabile dell’estensione del ginocchio e la forza di questo muscolo è fondamentale per gestire e prevenire il dolore al ginocchio, specialmente nelle popolazioni con osteoartrite.

Crede che camminare all’indietro su un tapis roulant possa essere un’ottima aggiunta ad altri programmi di rafforzamento per migliorare la mobilità, la forza e la funzione del ginocchio. Inoltre, dice che può migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, un problema comune tra quelli con dolore al ginocchio.

Come camminare in sicurezza all’indietro su un tapis roulant

Puoi incorporare la camminata all’indietro nei tuoi allenamenti come riscaldamento, defaticamento o anche come attività autonoma. Ma all’inizio potrebbe sembrare imbarazzante. Il Dr. Kadar condivide alcuni suggerimenti su come farlo in sicurezza:

  • Inizia con una velocità inferiore (da 1 a 2 mph) e mantieniti sui corrimano per mantenere l’equilibrio. Puoi lasciarli andare una volta che ti senti più a tuo agio.
  • Usa la chiave di sicurezza attaccando il cordino alla maglietta all’altezza dei fianchi. Questo fermerà automaticamente la cintura se ti allontani troppo dalla console.
  • Inizia con 5-10 minuti e aumenta gradualmente man mano che la tua resistenza migliora.
  • Pensa di allungare la gamba indietro, atterrare sulla punta del piede e rotolare fino al tallone prima di sollevare l’altra gamba.
  • Concentrati sul fare passi regolari, mantenendo la stessa lunghezza del passo su entrambi i lati.
  • Coinvolgi i muscoli centrali e rimani il più eretto possibile, evitando la tendenza a piegarti in avanti.
  • Aggiungi una leggera pendenza man mano che diventi più forte per ottenere ulteriori benefici.
  • Se hai uno scarso equilibrio o non sei sicuro, chiedi aiuto a un allenatore qualificato per evitare lesioni.
  • Ma non dimenticare la camminata in avanti o altri allenamenti di forza. “Non camminiamo all’indietro per tutto il giorno (si spera)!” Osserva il dottor Kadar. “La camminata inversa è uno strumento utile, ma non la considero un sostituto di un programma di rafforzamento adeguatamente strutturato. E ascolta sempre il tuo corpo e non far passare nulla che non ti sembri giusto.