Il dolore durante un allenamento è buono o cattivo?

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Stai andando avanti nella tua corsa mattutina e all’improvviso senti una fitta di disagio al polpaccio. Immediatamente la tua mente vaga alla vecchia maglietta logora infilata nella parte posteriore del tuo armadio con la scritta “No Pain, No Gain!” slogan incollato su di esso. Tuttavia, quel pensiero è intercettato da ciò che ti è stato detto sul tuo gruppo di corsa su Facebook: “Se senti dolore, FERMATI!”

Allora, quale lato dell’argomento è quello giusto? Beh, come fisioterapista, posso dirti che non è nessuno dei due.

Sebbene il dolore possa sembrare una sequenza lineare e passiva da A a B (ti ho schiaffeggiato la mano e tu hai sentito dolore), in realtà è un processo molto più dinamico e attivo. Il mio schiaffo sulla mano genera un input che entra nel sistema nervoso e quindi viene filtrato dal cervello in base a una serie di fattori, tra cui esperienze passate, stato d’animo attuale, attenzione e altro ancora.

Un documento di revisione interdisciplinare del 2013 sulla rivista Cognitive Science ha descritto il dolore come “un’esperienza personale e soggettiva influenzata dall’apprendimento culturale, dal significato della situazione, dall’attenzione e da altre variabili psicologiche”.

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Questo tipo di complessità rende il dolore un indicatore inaffidabile di ciò che sta accadendo nel corpo. Il dolore cronico spesso esiste di fronte a nessun cambiamento strutturale o meccanico osservabile. Ecco perché applicare un modello semplicistico di “nessun dolore, nessun guadagno” o “se senti dolore, fermati” non è valido. C’è un grigio significativo, e per affrontare il grigio, abbiamo bisogno di un approccio più sfumato.

“Cerchiamo di educare [athletes] su cosa sia il dolore rispetto a cosa sia il dolore: l’idea se un esercizio provoca disagio solo mentre lo si fa e se l’area continua a produrre dolore dopo averlo fatto”, afferma Gerry DeFilippo, un allenatore di forza e prestazioni sportive che possiede Challenger Strength in Wayne, New Jersey. “Se un atleta di baseball presenta un dolore generale all’avambraccio che è fastidioso durante il giorno e non direttamente durante il lancio, ciò indica qualche altro fattore piuttosto che il lancio stesso è il problema principale”

Tom Goom, fisioterapista e specialista in corsa presso Body Rehab Studios e creatore di running-physio.com, approfondisce ulteriormente questo processo. “Direi spesso che un dolore lieve durante l’attività (fino a tre su 10) va bene se si risolve entro 24 ore e il paziente sta migliorando nel tempo”, dice. “Naturalmente ci sono momenti in cui questo messaggio cambierà, ad esempio se sospetto una lesione da stress osseo o quando esistono altri segni e sintomi come gonfiore o cedimento”.

Goom usa una rappresentazione a semaforo per aiutare i suoi pazienti a comprendere questo spettro di disagio: se è un dolore eccessivo, sei o più su 10, si accende una luce rossa e segnala che dovresti fermarti. Quattro o cinque sono accettabili e ottengono una luce gialla, mentre tre o meno ottengono una luce verde per continuare l’attività.

“La realtà è che, come ogni altra cosa in medicina, la risposta alla domanda su cosa fare quando si soffre o si è a disagio è: dipende”, afferma Shounuck Patel, DO, FAAPMR, un medico del dolore non chirurgico al The Patel Center per la Rigenerazione Funzionale ad Arcadia, CA. “Se i pazienti stanno svolgendo le loro normali attività nonostante il dolore, potrebbero continuare le azioni che li hanno feriti in primo luogo. D’altra parte, se i pazienti hanno paura dei movimenti che possono causare dolore, possono iniziare a sviluppare schemi di movimento anormali e, presto, anche il movimento normale può diventare doloroso.

In altre parole, la paura del movimento può portare a dolore e lesioni compensatorie, al punto che anche il movimento che prima non era doloroso ora fa male, rafforzando un circolo vizioso.

Con in mente i consigli di questi tre esperti, insieme alle mie esperienze come fisioterapista e combinati con i principi fondamentali della scienza del dolore e del movimento, ho creato una checklist di quattro domande per aiutare a superare il dolore e capire quando è sicuro continua a muoverti e quando potresti voler fare marcia indietro.

1. Il dolore è cinque su 10 o superiore?

La scala analogica visiva utilizzata dagli operatori sanitari si è dimostrata uno strumento affidabile e valido per misurare il (nuovo) dolore acuto: su una scala da zero a 10, un paziente valuta il proprio livello di dolore, dove zero è l’assenza di dolore, cinque è moderato, e 10 è il peggior dolore. Penso a cinque come un livello di dolore che cambia apertamente il tuo umore.

2. Il tipo di dolore è di natura radiante e/o elettrica? Ci sono continui dolori acuti?

Il dolore radiante è quando il dolore o il disagio si sente come se stesse viaggiando da un’area del corpo all’altra, quasi come se stesse sparando in una regione diversa. Il dolore elettrico si sente come una sensazione lancinante e bruciante ed è abbastanza demarcato, quasi come se si potesse tracciarne il contorno con una matita se richiesto.

Se uno di questi suona familiare, o se è costante e acuto, il dolore potrebbe suggerire qualcosa di più serio che deve essere affrontato immediatamente da un medico.

3. Il dolore è durato più di 36 ore?

Se il dolore o il disagio residuo della tua attività è durato più di circa un giorno e mezzo, molto probabilmente hai fatto troppo e il corpo ha bisogno di più tempo di recupero prima di tornare alle attività faticose. Anche se sei solo a 24 ore dall’attività e hai dolore, dagli altre 12 ore e guarda cosa succede; attività faticose a volte possono indugiare oltre quel segno di un giorno.

Se hai un dolore che è venuto dal nulla (il che significa che nessuna attività particolare lo ha causato) e dura 36 o più ore, questa è una bandiera rossa significativa che deve essere affrontata immediatamente.

4. Il dolore aumenta nel tempo?

Prendi nota della linea di tendenza: il dolore sta lentamente salendo da due a tre a quattro, sta diminuendo o si sta stabilizzando? Se aumenta costantemente nel tempo, questo è un segno chiave di uso eccessivo e sovraccarico persistenti senza un adeguato recupero.

Cosa potrebbero significare le tue risposte

Rispondere “no” a tutte e quattro le domande significa che sei sulla strada giusta con il tuo livello di attività. Continua, ma continua a essere consapevole di queste domande.

Tuttavia, se la risposta a una di queste domande è un “sì”, è necessario adattare il carico di allenamento. Consiglierei di abbassare i livelli di attività e vedere come ciò cambia le tue risposte alle domande. Se hai quei dolori acuti o radianti/elettrici, o se la riduzione dell’attività non si traduce in un cambiamento, allora è il momento di consultare un medico.

Ricorda, il dolore è un segnale, ma non è binario. Sii consapevole degli indizi e ascoltali.

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