Il ponte a gamba di rana lavora tutti e 3 i muscoli del gluteo in 1 Go

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Parliamo del tuo culo! In particolare, i muscoli dei glutei. Vedi, i tuoi panini sono costituiti da un intero gruppo di muscoli, tre, per l'esattezza: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. Questi, come avrai già intuito, sono indicati collettivamente come "i glutei" e servono a una serie di scopi tra cui l'estensione e la rotazione, l'abduzione e l'adduzione e la prevenzione del dolore alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. I glutei forti contribuiscono a un corpo più sano, più felice e più mobile.

In genere, gli esercizi mirano a uno (a volte due) dei muscoli all'interno del gruppo dei glutei. Ad esempio: gli stacchi da terra e gli step-up tendono a concentrarsi sul glute max (il più grande del gruppo) mentre i clamshell sdraiati di lato lavorano sul glute med (saranno in fiamme), e gli idranti entrano nel glute med e minimo contemporaneamente.

Una combinazione di esercizi di solito fa il trucco per ottenere tutti quei muscoli, ma volevamo vedere se c'era una mossa particolare che potesse colpire tutti e tre contemporaneamente. A quanto pare, c'è: Sridhar Yalamanchili, PT, MSPT, con l'Atlantic Spine Center nel New Jersey, raccomanda il ponte a gamba di rana.

Storie correlate

"I glutei sono la centrale elettrica del corpo non solo per le loro dimensioni, ma per il ruolo di stabilizzazione multiplanare che svolgono", afferma Yalamanchili. “Questo significa anche allenare i glutei, non esiste un movimento perfetto. Piuttosto un approccio combinato di muovere l'anca in varie direzioni e includere un programma di attivazione dà risultati migliori. Il ponte a gamba di rana combina estensione dell'anca, abduzione e rotazione e può essere utile come parte di un programma di allenamento completo".

Come fare il ponte a gamba di rana

Prima di entrare in posizione, avrai bisogno di una fascia di resistenza, un tappetino da yoga o un asciugamano (mettiti comodo sul pavimento!) e un po' di spazio intorno a te per muoverti.

  • Metti una fascia di resistenza intorno alle cosce.
  • Sdraiati sulla schiena con le anche e le ginocchia piegate, mantenendo i piedi in contatto l'uno con l'altro.
  • Lascia che le ginocchia scendano verso l'esterno del tuo corpo fino al punto di comfort.
  • Mantenendo la tensione sulla fascia, alza lentamente i fianchi verso il soffitto e torna a terra. Concentrati sul mantenere la fascia tesa e rallenta il ritorno alla parte del pavimento dell'esercizio.
  • Esegui una serie da 8 a 10 ripetizioni e ripeti per due o tre serie.
  • Ti senti forte? Yalamanchili dice che puoi progredire in questo esercizio una volta che hai costruito la forza aumentando la forza della tua fascia di resistenza, che aggiunge più peso a questa mossa (e dà a quei glutei una corsa per i loro soldi).

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