Le tigri stanno vivendo un momento importante. Nei primi giorni di quarantena, Joe Exotic e la sua squadra li hanno portati nelle nostre code di Netflix e proprio la scorsa settimana hanno fatto la loro apparizione al fianco di Carole Baskin sul set di Ballando con le stelle. Ora, li portiamo ai nostri allenamenti con l'ultima variazione di flessioni 2.0: il push-up della tigre.
Conosciuto anche come "flessione della tigre", questo movimento avanzato aumenta la posta in gioco sulle spalle e sui tricipiti. "Il push-up tiger-bend modifica un normale push-up per enfatizzare un migliore coinvolgimento del core e della parte superiore delle braccia", afferma Nick Topel, personal trainer certificato ISSA e chief operating officer di Model Trainers. "Le flessioni, in generale, sono ottime per sviluppare il nucleo e i muscoli della parte superiore del corpo come il petto, i tricipiti e le spalle, e la curva della tigre aiuta a lucidare ancora di più le spalle e i tricipiti."
È una variazione più avanzata rispetto al tuo push-up standard, quindi prima di provarlo tu stesso vorrai lavorare sull'aumento della forza nei muscoli necessari per farlo correttamente. "Il push-up tiger-bend richiede una forza significativa della parte superiore del corpo perché coinvolge la coordinazione complessa e unica dei muscoli del core e della parte superiore del corpo", afferma Topel. Suggerisce di concentrarsi sul lavoro dei singoli muscoli (in particolare il core, i tricipiti e le spalle) e i movimenti ausiliari prima di metterli insieme in un push-up della tigre.
Per mirare al tuo core, Topel consiglia i gomiti. Prova a lavorare fino a tre serie di prese continue di 60 secondi.
Per le tue spalle, suggerisce il push-press con il bilanciere in piedi, che ti aiuterà a rafforzare i tuoi deltoidi dando anche un po 'di amore al tuo core. Cerca di lavorare fino a completare tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
E per i tuoi tricipiti, prova alcuni tuffi a corpo libero, che aiuteranno a rafforzare i muscoli sulla parte posteriore del braccio attivando contemporaneamente la parte anteriore delle spalle. Cerca di completare tre serie da 12 a 16 ripetizioni.
Una volta che hai fatto sentire questi muscoli forti, sarai pronto per provare il push-up con la curva della tigre. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento con gli avambracci a terra e i palmi verso il basso, quindi fai scorrere gli avambracci di fronte a te in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle (per rendere l'esercizio ancora più difficile, puoi farli scivolare più lontano dal tuo corpo, che trasforma il movimento in un push-up sfinge). Appunta i gomiti al tuo fianco per coinvolgere completamente i tricipiti, fai un respiro profondo per trattenere e sostenere il core e inclina leggermente il busto in avanti in modo che la parte superiore del corpo sia inclinata verso il basso di circa 10-15 gradi.
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Dalla posizione push-up, abbassa lentamente gli avambracci e i gomiti a terra tenendo i gomiti tesi e il busto inclinato con il tronco rinforzato. Lascia che la parte superiore della fronte tocchi il suolo e fermati per contare fino a uno mantenendo il corpo flesso. Nella parte inferiore del movimento, i bicipiti dovrebbero entrare in contatto con gli avambracci. Quindi, spingi verso l'alto dal pavimento concentrandoti sulla potenza esplosiva dei tricipiti. Dovresti sentire la parte posteriore del braccio e la parte anteriore delle spalle flettere con forza mentre il nucleo rimane teso e rigido. Espira e ripeti: i tuoi muscoli sono garantiti per ruggire.
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