Il tuo corpo non cambia dall’allenamento? 6 Suggerimenti per aiutare

Ero uno dei topi da palestra più inefficienti del mondo. Salivo sull’ellittica ogni singolo giorno dopo il lavoro per un massimo di un’ora. Mentre l’ellittica può darti un ottimo allenamento cardio a basso impatto, mi distraggo mentre guardo la TV piuttosto che usarla abbastanza intenzionalmente per ottenere davvero i benefici o, sai, fare qualsiasi cosa per migliorare la mia forza.

Quando dedichi molto tempo (e sudi!) In palestra, probabilmente speri di vedere risultati importanti. Ma a volte, non importa quanto ti sembri difficile lavorare, il tuo corpo non cambia dopo l’allenamento e semplicemente non ti avvicini ai tuoi obiettivi. Che cosa si può fare?

A volte, basta un cambiamento abbastanza semplice per trasformare una sessione di allenamento monotona in una veramente efficace. Qui, tre veterani professionisti del fitness condividono le sei piccole modifiche che hanno scoperto possono fare davvero la differenza su ciò che stai ottenendo dal tuo allenamento.

1. Prendi un set extra di pesi

Molti di noi (soprattutto i principianti) hanno spesso paura di sollevare pesi più pesanti. Sebbene sia intelligente iniziare in piccolo quando sei nuovo e costruire da lì, se stai lavorando con pesi troppo leggeri, potrebbero non impegnare abbastanza i tuoi muscoli.

“Quando ti avvicini alla fine di un set, non dovrebbe essere qualcosa che puoi completare facilmente”, afferma Zoe Shipton, CPT, fitness manager presso Crunch a New York City. “Se non è scomodo, allora probabilmente non hai istituito il cambiamento che stai cercando. Quel disagio è ciò che porta alla crescita.

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Quando ti unisci a una classe che usa i manubri, può essere difficile decidere quale usare: i cinque libbre saranno troppo facili o gli otto libbre saranno troppo intensi? Paige Moe, istruttrice presso CorePower e coach fondatrice della nuova classe CorePower Strength X dello studio che utilizza pesi più pesanti, ha una soluzione intelligente: prendi un paio di serie di pesi da tenere accanto al tappetino in modo da avere opzioni. “Forse fai uno dei circuiti con i pesi pesanti, e sei tipo, vacca sacra, il mio bottino è in fiamme, quindi li metti giù così hai il controllo”, dice. Oppure, se ritieni che il set più leggero non sia abbastanza per un particolare esercizio, puoi salire di livello. Avere delle opzioni ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni singola serie (soprattutto perché alcune parti del tuo corpo sono probabilmente più forti di altre).

E se l’istruttore dice che userai due serie di pesi in classe? Forse prendine tre per ogni evenienza.

2. Torna ad alcune mosse di riferimento

Avere varietà nei tuoi allenamenti è fondamentale per costruire una forma fisica a tutto tondo. Ma è anche vantaggioso tornare alle stesse mosse più e più volte. “So che a volte diventa un po’ noioso fare movimenti simili, ma è anche il modo in cui possiamo davvero valutare qualsiasi tipo di progresso nel tempo”, afferma Shipton.

Forse scopri di poter fare più ripetizioni prima di affaticarti, o qualcosa che prima ti sembrava totalmente imbarazzante (ciao, alpinisti!) Ora arriva con più facilità. La ripetizione ti aiuterà ad apprezzare i guadagni di forza che altrimenti potresti non notare. Una strategia intelligente è tenere traccia dei tuoi allenamenti in un diario in modo da poter vedere i tuoi progressi settimana per settimana. Contrassegnare piccoli traguardi sulla strada per quelli grandi ti incoraggerà a continuare.

3. Concentrati meno sull’aspetto dei tuoi movimenti, più su come si sentono

Sappiamo tutti che i nostri corpi sono tutti diversi l’uno dall’altro. Eppure è così allettante provare ad abbinare i tuoi movimenti esattamente a quelli dell’istruttore o di quel ragazzo sul tappeto accanto a te (anche se potrebbe essere, sai, un piede più alto). “Pensa a come funzionano le cose piuttosto che, sai, mirare a una certa forma esterna o gamma esterna di movimento o distanza”, afferma Amy Jordan, fondatrice di WundaBar Pilates. “Se mi preoccupo di andare più in profondità nel mio stesso corpo, più in profondità nella mia stessa pelle, allora è allora che ottengo risultati migliori.”

Scopre che i clienti spesso si preoccupano di cose come, sto andando abbastanza in basso nel mio squat? Sto tenendo le braccia abbastanza in alto? “Non si tratta davvero di come appare, della forma che stai creando”, dice. “Ciò che conta è la connessione che stai trovando nel tuo corpo.”

Piuttosto che guardarti allo specchio, concentrati su quali muscoli senti attivarsi e dove senti il ​​bruciore nel tuo corpo. Avviso spoiler: probabilmente scoprirai che questo approccio lo fa bruciare molto più di prima! “Se hai un allineamento corretto, se lavori con il respiro, se lavori con l’intenzione, se lavori lentamente, troverai molto più lavoro”, aggiunge Jordan. “Posso far tremare chiunque in meno di 30 secondi.”

4. Assicurati di essere sulla superficie giusta

Non tutti i tappetini per esercizi sono uguali. E questo è per un motivo. “A volte le persone portano quei veri tappetini spessi che sono più morbidi, quelli sono per lo yoga riparatore. E se provi a saltarci sopra, traballerai, vero?” dice Bo. (Un tappetino da yoga standard ha in genere uno spessore di circa quattro o cinque millimetri, dice.) Oppure, se scegli qualcosa di super sottile per, diciamo, una lezione di Pilates, le ginocchia o le articolazioni dell’anca potrebbero scavare a disagio nel pavimento perché non c’è abbastanza cuscino . Quando non hai le basi giuste per l’allenamento che stai facendo, ti ritroverai a trattenerti per non ferire qualcosa, e quindi non otterrai tutti i benefici.

5. Cronometra i tuoi periodi di riposo

Ti stai allenando per la forza da solo o facendo intervalli cardio, non buttare via tutto il tuo duro lavoro durante i periodi di riposo. Mantieniti responsabile e non lasciare che le tue pause si trascinino più a lungo di quanto dovrebbero essere.

“Se non sto cronometrando le mie pause, non sto davvero eseguendo il programma che ho messo su carta”, dice Shipton. “Il tuo tempo di riposo è importante tanto quanto gli esercizi che stai eseguendo.”

Questo perché parte della sfida consiste nel tuffarsi nell’intervallo successivo o nel set con solo il recupero assegnato. Se la tua frequenza cardiaca si calma completamente quando dovrebbe rimanere elevata, ad esempio, non stai spingendo il tuo corpo così forte come dovresti.

6. Gestisci i tuoi obiettivi da un professionista del fitness

Indipendentemente dalle ragioni per cui ti alleni, non c’è niente di più disincentivante della sensazione di non vedere i progressi che pensi di dover fare. Questo è il motivo per cui Shipton suggerisce sempre di gestire i tuoi obiettivi da un esperto.

“Anche se qualcuno può avere solo un’ora di faccia a faccia con un professionista del fitness per ottenere indicazioni su quali sono le aspettative realistiche per quell’obiettivo e quanto tempo ci vorrà, allora scopriremo che si attengono un po’ alla palestra più a lungo”, dice. Molte palestre offrono una consulenza gratuita con un personal trainer ai nuovi membri: approfittane. Che tu stia inseguendo obiettivi grandi o piccoli, imparare cosa aspettarti dovrebbe essere il tuo primo passo.

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