In che modo l’intensità dell’esercizio influisce sulla memoria

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Mentre gli scienziati hanno capito da tempo che l’esercizio fa bene alla salute del cervello, non è stato necessariamente chiaro come funzioni questa relazione fino a tempi relativamente recenti. Grazie a una nuova ricerca, solo quest’anno, abbiamo appreso che quando i tuoi muscoli si contraggono durante l’esercizio, rilasciano molecole chiamate miochine che stimolano la funzione dei neuroni e che anche piccole quantità di attività fisica quotidiana possono proteggere il tuo cervello dal declino cognitivo “migliorando flusso di sangue al cervello e stimolando i percorsi biochimici che mantengono l’integrità funzionale e strutturale dei neuroni”, ha detto in precedenza a Well+Good Arjun V. Masurkar, MD, PhD, direttore clinico del Centro di ricerca sulla malattia di Alzheimer della NYU Langone.

Strabiliante, vero?

In aggiunta alla fiducia del cervello: la ricerca pubblicata lo scorso febbraio ha scoperto che l’esercizio aerobico aumenta la memoria episodica, e ora gli scienziati del Dartmouth College hanno fatto un ulteriore passo avanti determinando che mentre l’esercizio aerobico (intensità moderata) migliora la memoria episodica, l’esercizio anaerobico (o ad alta intensità ) l’esercizio rafforza la memoria spaziale, entrambi i quali svolgono un ruolo significativo nella capacità di richiamare diversi tipi di informazioni.

Differenza tra memoria episodica e spaziale

In genere, le persone tendono a pensare che la memoria rientri in una delle due categorie: a lungo termine (qualcosa che è accaduto durante l’infanzia, per esempio) o a breve termine (la combinazione con l’armadietto della palestra che hai impostato un’ora fa). Ma la tua memoria assomiglia più a un albero con molti rami diversi, e su quei rami c’è la memoria episodica e spaziale.

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“La memoria episodica è ricordare eventi accaduti, luoghi in cui sei stato, persone che hai incontrato, cosa hai mangiato ieri sera a cena, cosa hai letto in un libro, ecc.”, spiega Sarah Kremen, MD, direttrice del Programma di neurocomportamento presso il Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles. Puoi pensarlo come i dettagli autobiografici della tua vita.

La memoria spaziale riguarda più la capacità di ricordare come raggiungere un luogo o dove individuare un oggetto specifico. E proprio come con i veri rami degli alberi, c’è una sovrapposizione tra i due, afferma il dott. Kremen. Riuscire a ricordare dove hai parcheggiato la macchina e poi ritrovarla è un esempio di quella che lei chiama memoria spaziale episodica. La capacità di ricordare le cose in modo episodico e spaziale si applica sia ai ricordi a lungo che a quelli a breve termine.

Perché vuoi mantenere forti sia la tua memoria episodica che quella spaziale

La memoria episodica e spaziale ha origine in diverse parti dell’ippocampo, secondo il dott. Kremen. “È significativo perché di solito, almeno nella maggior parte delle persone, la parte del cervello che ti aiuta a imparare nuovi fatti verbali o informazioni verbali [episodic memory] è l’ippocampo sinistro”, dice. “La parte del cervello che ti aiuta ad apprendere nuove informazioni spaziali è l’ippocampo destro”. di cui hai bisogno per funzionare nel mondo intorno a te “, spiega il dott. Kremen.

Se hai difficoltà a ricordare gli eventi, dice, allora è difficile sapere cosa è successo in passato e come navigare nel futuro (ad esempio se non ricordi che avevi un appuntamento dal medico o cosa ti ha detto un medico in passato , allora è difficile per te fornire informazioni corrette al medico successivo; o se non ricordi di aver pagato una bolletta, allora potresti pagarla due volte).

Ci sono molti modi per aumentare la tua memoria, ma l’esercizio dovrebbe essere nella tua breve lista, secondo il Dr. Kremen. “Sappiamo che l’esercizio fisico è importante tanto quanto assumere i farmaci come indicato dal medico, prendersi cura della propria salute mentale o seguire una dieta sana”, afferma. Idealmente, dovresti fare un mix di esercizi anaerobici e aerobici ogni settimana.

I migliori allenamenti per potenziare entrambi i tipi di memoria

Lo studio di Dartmouth ha utilizzato i dati dei fitness tracker dei suoi soggetti, a cui è stato chiesto di eseguire test di memoria. Ha esaminato le metriche della frequenza cardiaca per determinare l’intensità dell’esercizio degli allenamenti di ciascun partecipante per un anno.

Non esiste un tipo specifico di allenamento che sia il migliore per potenziare la memoria episodica o spaziale, ma piuttosto puoi fare qualsiasi cosa rientri nella gamma di intensità moderata o alta per te. Nessun fitness tracker? Nessun problema. È possibile utilizzare la scala RPE (tasso di sforzo percepito) per determinare i livelli di intensità moderata e alta:

  • Da 0 a 1: molto leggero, sembra niente
  • Da 2 a 3: leggero: ti sembra di poter fare attività per ore e mantenere una conversazione completa
  • Da 4 a 5: da moderato a leggero: sembra che tu possa mantenere per ore, puoi dire frasi complete prima di dover fare una pausa per riprendere fiato
  • Da 6 a 7: da moderato a intenso: sembra che tu possa mantenere lo sforzo per un’ora o due; stai respirando pesantemente, ma puoi ancora dire una frase completa
  • Da 8 a 9: Da duro a molto duro: il lavoro è scomodo
  • 10: Molto, molto duro: massimo lavoro, puoi mantenere questo sforzo solo per pochi secondi alla volta

Per contare come esercizio anaerobico, dovrai lavorare all’80 percento in più della tua frequenza cardiaca massima (o un 8 o superiore sulla scala RPE) e per l’esercizio aerobico, ti consigliamo di attenersi a 50-70 percentuale della frequenza cardiaca massima (o da 5 a 7 sulla scala RPE).

Poiché entrambi i tipi di esercizio sono utili per la salute del cervello (e in generale), prova a lavorare in alcuni di ciascuno ogni settimana. In generale, dovresti mirare a un mix di esercizio aerobico al 65% e anaerobico al 35%, ha detto in precedenza a Well + Good l’allenatore di Fhitting Room Ben Lauder-Dykes. Il modo in cui scegli di trascorrere quei minuti dipende da te.