Inizia il 2021 forte con questo programma di allenamento a corpo libero

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Questo non è il tuo piano standard per il nuovo anno. Niente diete restrittive, niente pesate settimanali, niente "tu completamente nuovo" per questo nuovo anno, perché, ehi, sei già abbastanza grande. Questi quattro piani guidati da esperti, progettati per aiutarti a muovere il tuo corpo, mangiare più verdure, dormire meglio la notte o mostrarti un po 'di cura amorevole, riguardano lo sviluppo di abitudini sane che si allineano meglio con i tuoi obiettivi. Ottieni il programma

Non hai bisogno di un nuovo anno per iniziare una routine di fitness: ogni momento è il momento giusto per scegliere di muovere il tuo corpo. Anche fare qualcosa di piccolo ogni giorno, che si tratti di cinque minuti di lavoro di base o di una passeggiata di 25 minuti, può essere utile per la salute e la longevità. È con questo spirito che ho messo insieme un programma di allenamento a corpo libero di quattro settimane per il ritorno alle basi, pieno di sessioni di piccole dimensioni che si adattano facilmente alla tua giornata.

L'esecuzione di esercizi a corpo libero, quelli che non richiedono pesi o attrezzature, può aiutarti a coinvolgere correttamente i muscoli e trovare l'allineamento all'interno del tuo corpo (e, bonus, hai solo bisogno di spazio sufficiente per appoggiare il tappetino). Senza pesi aggiunti, sei maggiormente in grado di concentrarti su come si muove il tuo corpo, il che può indurti a debolezza, tensione o instabilità nei tuoi muscoli man mano che diventi più forte.

Con allenamenti che vanno da cinque minuti a 35 minuti e modifiche a basso impatto fornite per ogni esercizio, tutti sono incoraggiati a sudare con questo piano.

Non stiamo reinventando la ruota – faremo ancora le solite flessioni, plank e affondi – ma la mia speranza è che facendolo insieme, possiamo rendere queste mosse di base eccitanti. E con allenamenti che vanno da cinque minuti a 35 minuti e modifiche a basso impatto fornite per ogni esercizio, tutti sono incoraggiati a sudare con questo piano, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness.

Il consiglio più grande che do alle persone è semplicemente quello di divertirsi e ricordare che solo perché qualcosa è difficile non significa che non possa essere comunque piacevole. Abbraccia l'imbarazzo di apprendere una nuova mossa, abbraccia il dolore che deriva dallo sforzarti di più e ricorda che il punto centrale di questo programma è sentirti forte e potenziato, un giorno alla volta. Siete pronti? Iniziamo.

Segui di seguito per la prima settimana di allenamenti e ricontrolla domenica prossima per il programma della prossima settimana.

Giorno 1: fai una passeggiata o corri (da 15 a 20 minuti)

Il primo giorno, la cosa più importante è mettersi in movimento, quindi ci faciliteremo il nostro piano con un piccolo cardio in stile scegli la tua avventura. Suggerisco di sfidare te stesso a camminare correndo per 15-20 minuti. Non importa quanto velocemente (o lentamente!) Vai, la corsa ha dimostrato di aumentare il tuo umore, rafforzare le tue ossa, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il tuo sonno.

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E se battere il pavimento non fa per te? Scegli un'altra attività per aumentare il battito cardiaco che ti piace, che si tratti di camminare, andare in bicicletta, ballare o qualcosa di completamente diverso. Qualunque cosa tu decida di fare, assicurati solo di dedicare parte della tua giornata al fitness.

Giorno 2: allenamento core totale (5 minuti)

Dal momento che facciamo appello ai nostri muscoli centrali per quasi tutti i movimenti che facciamo, sia dentro che fuori dal tappetino, concentrarci su di essi aiuterà ad allineare il tuo corpo, rendendo più facile ottenere la forma corretta negli altri esercizi. E affrontando un allenamento di base all'inizio della settimana, sarai in grado di mantenere questi muscoli in primo piano anche quando passeremo a prendere di mira i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo in seguito.

Questa particolare serie è piena di assi e, sebbene a volte possano sembrare brutali, ne varrà la pena. Sono un grande sostenitore del rafforzamento degli addominali (e poi alcuni) attraverso i plank, perché sono esercizi per tutto il corpo che lavorano contemporaneamente su core, spalle e glutei.

Giorno 3: serie HIIT per tutto il corpo (15 minuti)

La cosa grandiosa dell'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è che aumenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a costruire rapidamente i muscoli in tutto il corpo, in questo caso 10 minuti. Percorrerai 10 diversi esercizi esplosivi, come mezzi burpees, squat jack e pattinatori, per 30 secondi ciascuno con 30 secondi di riposo in mezzo.

Giorno 4: fare una passeggiata (da 15 a 20 minuti)

Camminare può avere tanti vantaggi quanto correre, ed è molto più facile per le articolazioni, quindi mettiti in viaggio per una passeggiata o un'escursione di 15-20 minuti.

Giorno 5: allenamento per la mobilità di tutto il corpo (7 minuti)

La mobilità, ovvero l'ampiezza di movimento delle articolazioni, è importante per mantenere il corpo forte e attivo con l'avanzare dell'età. Se le articolazioni intorno ai muscoli sono rigide, ti impedirà di allungarle e contrarle al massimo.

Questa serie di mobilità e forza ti guiderà attraverso mosse come abbracci alle ginocchia e oscillazioni delle gambe, oltre a tratti ispirati allo yoga come la posa del bambino e il cane rivolto verso il basso, che alla fine consentiranno ai tuoi muscoli di muoversi più liberamente nel resto dei tuoi allenamenti.

Giorno 6: unisciti a me per un allenamento dal vivo!

Unisciti a me sabato 9 gennaio su Zoom alle 11:00 ET, dove ti guiderò attraverso un allenamento dal vivo di 35 minuti. Puoi iscriverti qui.

Giorno 7: Riposa e recupera

Hai superato la prima settimana! Concediti un giorno libero per far riposare il tuo corpo, il che è altrettanto importante per aumentare la forza degli allenamenti stessi. Quando ti alleni, crei minuscole micro-lacrime nelle fibre muscolari e il processo di guarigione e ricostruzione di quelle lacrime (che avviene durante il recupero) è ciò che rende i tuoi muscoli più forti. Quando non dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare e resettarsi, non saranno in grado di lavorare al massimo del loro potenziale durante le tue giornate attive. Inoltre, prenderti un giorno libero ti aiuterà a prepararti mentalmente per quello che succederà dopo. Usando oggi come scusa per rilassarti, sarai in grado di iniziare gli allenamenti della prossima settimana nel miglior modo possibile.

Stai cercando di rinfrescare le tue sane abitudini questo gennaio? Dai un'occhiata al nostro programma completo per il Nuovo Anno 2021 per programmi guidati da esperti per migliorare il sonno, l'alimentazione, l'esercizio fisico e le routine di auto-cura.