Insufficienza di Omega-3 e come aumentare l'assunzione

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Abbiamo collaborato con Kori Pure Antarctic Krill Oil per far luce su come e perché gli americani non assumono abbastanza omega-3 nella loro dieta.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono tipi di grassi che il corpo non può produrre. Le persone possono ottenerli solo attraverso fonti alimentari.

Esistono due classi di EFA: acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3. Entrambi i tipi sono essenziali per rimanere in salute. Ma la maggior parte delle persone consuma troppi cibi ricchi di grassi omega-6 e non abbastanza cibi ricchi di grassi omega-3.

Continua a leggere per saperne di più sul motivo per cui la maggior parte delle persone negli Stati Uniti tende a non assumere abbastanza omega-3 in generale e su come puoi aumentare la quantità di omega-3 nella tua dieta.

Gli acidi grassi omega-3 sono tipi di grassi che si trovano solo in determinati alimenti e integratori. Esistono tre tipi principali di grassi omega-3:

  • acido docosaesaenoico (DHA)
  • acido eicosapentaenoico (EPA)
  • acido alfa-linolenico (ALA)

DHA ed EPA si trovano in alimenti come pesci d'acqua fredda, alghe e krill. L'ALA si trova negli alimenti vegetali come il lino, le noci e l'olio di canola.

Il tuo corpo può usare DHA ed EPA subito dopo averli consumati.

Ma l'ALA deve essere convertito in DHA ed EPA per essere utilizzato dal corpo per qualcosa di diverso dall'energia. Quando l'ALA non viene convertito in EPA o DHA, viene immagazzinato o utilizzato per produrre energia come qualsiasi altro grasso alimentare.

Inoltre, la quantità di ALA che viene convertita è piuttosto piccola. Gli studi suggeriscono che, nelle persone che consumano una tipica dieta occidentale, solo dal 5 all'8% circa di ALA si converte in EPA. Ancora meno si converte in DHA, tra lo 0,5 e il 5 percento.

È importante consumare una quantità sufficiente di grassi omega-3. Aumentare l'assunzione, mangiando cibi ricchi di acidi grassi omega-3 e assumendo integratori di omega-3, è stato collegato a diversi benefici per la salute.

Ad esempio, gli omega-3 supportano:

  • La salute del cuore. La ricerca ha trovato benefici legati ai fattori di rischio di malattie cardiache.
  • Salute del cervello. Gli Omega-3 possono aiutare a supportare la funzione cognitiva. La ricerca si è concentrata su condizioni come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.
  • Condizioni infiammatorie. I grassi omega-3 possono aiutare a regolare l'infiammazione nel corpo.
  • Salute della vista. La ricerca si è concentrata sulla degenerazione maculare legata all'età e sulla malattia dell'occhio secco, ma le prove sono limitate.

Sebbene diversi studi abbiano dimostrato i benefici per la salute degli omega-3, in alcune di queste aree manca ancora una ricerca di alta qualità.

Sebbene le linee guida raccomandino un'assunzione combinata di DHA ed EPA compresa tra 250 e 500 mg al giorno, le persone negli Stati Uniti consumano molto meno. L'assunzione media di EPA e DHA da fonti alimentari è di circa 90 mg negli adulti.

Per prospettiva, 3 once di salmone atlantico d'allevamento contengono circa 1.240 mg di DHA per porzione e 590 mg di EPA.

Uno studio del 2019 che ha analizzato i dati di 45.347 americani ha scoperto che l'assunzione di omega-3 era inferiore alle quantità raccomandate in tutte le fasce d'età. Ciò dimostra che l'insufficienza di omega-3 è comune negli Stati Uniti.

Inoltre, anche se il rapporto dietetico ottimale tra omega-6 e omega-3 è stato suggerito essere un rapporto 2 a 1 o meno, la maggior parte degli americani ha un rapporto dietetico tra omega-6 e omega-3 che varia tra 10- a 1 e 25 a 1.

Questo perché le persone negli Stati Uniti tendono a mangiare più oli vegetali ricchi di omega-6 come mais, girasole e soia, che si trovano praticamente in tutti gli alimenti trasformati, e meno cibi ricchi di omega-3 come il pesce grasso.

I grassi omega-3 svolgono una varietà di ruoli importanti nel corpo.

Formano molecole chiamate eicosanoidi, che agiscono come messaggeri nel tuo corpo. Questi svolgono un ruolo critico nel tuo sistema immunitario, cardiovascolare, endocrino e polmonare. Gli Omega-3 forniscono anche energia al corpo.

Avere un alto rapporto tra omega-6 e omega-3 è stato associato a un aumentato rischio di sviluppare una varietà di problemi di salute. Ciò comprende:

  • condizioni infiammatorie della pelle
  • aumento dei fattori di rischio di malattie cardiache
  • sindrome metabolica
  • obesità

Fattori di rischio per carenza di omega-3

Sebbene l'insufficienza o inadeguatezza di omega-3 abbia dimostrato di essere comune nelle persone di tutte le età negli Stati Uniti, la vera carenza di omega-3 è rara.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che alcune popolazioni corrono un rischio maggiore di avere una dieta insufficiente in grassi omega-3.

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno scoperto che, tra gli altri gruppi, le donne adulte e anziane avevano maggiori probabilità di assumere assunzioni di omega-3 al di sotto dei livelli raccomandati.

Anche quelli che seguono diete a bassissimo contenuto di grassi, i vegani e le persone con problemi di malassorbimento possono essere a maggior rischio di insufficienza di omega-3.

Gli Omega-3 possono essere consumati attraverso fonti di cibo. Per coloro che non consumano regolarmente pesce grasso, l'integrazione di omega-3 è un'alternativa da considerare.

Dieta

Gli alimenti ricchi di DHA ed EPA includono:

  • pesce grasso come salmone, sgombro, trota, acciughe, tonno, sardine e aringhe
  • crostacei come ostriche, vongole e cozze
  • caviale (uova di pesce)
  • uova, carne e latticini di animali allevati al pascolo contengono piccole quantità

Gli alimenti ricchi di ALA includono: *

  • noci, semi di chia, semi di canapa e semi di lino
  • olio di soia e semi di soia
  • perilla e olio di canola

* Tieni presente che il tasso di conversione di ALA in EPA e DHA da parte del corpo è scarso.

Integratori

Esistono integratori di omega-3 sia vegetali che animali.

Olio di krill, olio di pesce, olio di alghe e olio di fegato di merluzzo sono integratori alimentari ricchi di DHA ed EPA.

Le capsule di Kori Pure Antarctic Krill Oil forniscono 250 mg di omega-3 EPA e DHA in una porzione giornaliera.

L'olio di alghe è forse la migliore fonte di grassi omega-3 di origine vegetale perché l'olio di alghe contiene EPA e DHA, mentre altri alimenti a base vegetale contengono ALA, che non viene convertito in modo efficiente in DHA ed EPA dall'organismo.

Entrambi i grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali per la salute.

Tuttavia, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Consumare abbastanza omega-3 è importante perché supportano la salute del cuore e del cervello.

Puoi ottimizzare il rapporto tra omega-6 e omega-3 e migliorare la tua salute generale aumentando l'assunzione di alimenti e integratori ricchi di omega-3.