La progressione push-up in 4 fasi di Meg Boggs è per ogni corpo

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Meg Boggs non pensava che sarebbe mai stata in grado di fare un push-up. In effetti, gli allenatori le hanno detto che prima doveva perdere peso. Nel suo nuovo libro, Fitness for Every Body: Strong, Confident, and Empowered at Any Size, Boggs chiama BS su tali affermazioni. Fai sapere che chiunque, di qualsiasi taglia, può fare un push-up con la giusta progressione.

"Mi è stato detto che non potevo fare flessioni e che dovevo concentrarmi prima sul tentativo di perdere peso perché sarebbe stato più facile", dice Boggs. "E questo mi ha davvero incasinato mentalmente." Dopo la nascita di sua figlia, Boggs ha iniziato a fare powerlifting. Una panca è in realtà abbastanza simile a un push-up. Così, ha deciso di fare un tentativo. "Non potevo ancora farne uno completo, ma il fatto che potessi semplicemente tenermi in posizione di plank sulle mani e sui piedi, era già abbastanza perché non potevo farlo prima", dice.

Da lì, ha iniziato lentamente a spingersi piano piano per continuare a provare, e in ogni allenamento faceva uno o due flessioni solo per vedere se stava migliorando. E quello che presto si rese conto fu che era in grado di farli, semplicemente diventando più forte e attraverso la pratica, anche se il suo corpo (leggi: le dimensioni del suo corpo) non era cambiato affatto.

Boggs ha messo insieme una progressione di flessioni a quattro livelli che aiuta gli altri a conquistare le flessioni. "Era la mia speranza per la progressione, perché penso davvero che sia possibile per tutti, non importa la tua taglia, non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, fare flessioni", dice. "Siamo appena stati convinti che non lo sia, soprattutto per le donne".

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Se ti è stato fatto il lavaggio del cervello pensando che le modifiche alle flessioni non siano vere flessioni e sei quindi diffidente nei confronti di qualsiasi tipo di progressione, Boggs vuole che tu abbandoni quella mentalità. Preferisce invece pensarli come variazioni. "Questo è davvero tutto ciò che è: se stai facendo un push-up contro un muro, ti avvantaggerà comunque e continuerai a progredire verso il push-up a terra, sulle punte dei piedi", dice .

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A Boggs non piace inseguire la quantità. Cioè, lei non crede che tu debba fare centinaia di flessioni affinché possano contare o per migliorare il tuo gioco di flessioni. "Vedi sempre sfide di flessioni del tipo, 'Faremo 100 flessioni al giorno per un mese'", dice. "Ma questo non è davvero possibile per molte persone e suona orribile, in realtà, non è affatto divertente". Invece, incoraggia a iniziare in piccolo quanto è necessario e nota che non importa se non sei mai in grado di fare 100 flessioni, o anche più di pochi alla volta.

Trovare il successo affrontando in questo modo il suo percorso di flessioni è ciò che l'ha aiutata ad abbandonare una volta per tutte la cultura della dieta. "Per tutta la mia vita, le persone mi hanno guardato come se fossi inutile e che non sarei stato degno fino a quando non avessi avuto una certa taglia e avessi un certo aspetto", dice Boggs. “Le flessioni mi hanno dato la possibilità di vedermi sotto una luce diversa e di capire che l'obiettivo non deve essere quello di apparire in un certo modo, ma l'obiettivo può essere quello di migliorare le mie prestazioni. L'aspetto delle prestazioni è qualcosa che le persone non consentono alle persone di taglia più grande la possibilità di sperimentare: è tutta una questione di perdita di peso e mai di te puoi migliorare le tue prestazioni come atleta e come essere umano.

Boggs nota che la sua nuova capacità di fare flessioni ha trasformato la sua mobilità generale e ha reso più facili le attività quotidiane, indipendentemente dal fatto che il suo peso non sia cambiato. "Il modo in cui navigo nella mia vita e nelle mie esperienze nel mondo è semplicemente diverso", dice. “Ed è per questo che ho scritto questo libro, perché sento che questo messaggio deve essere diffuso. Le persone hanno bisogno di sapere che puoi abbracciare il fitness, puoi abbracciare il movimento, senza sentirti privato e limitato nella vita. Il mio consiglio è di non dubitare di te stesso e ricorda che ovunque tu sia è esattamente dove devi essere, ed è perfetto.

Progressione push-up a 4 livelli di Meg Boggs

Ogni livello nella progressione delle flessioni include quattro esercizi con tre serie ciascuno. Ogni livello della progressione inizia con una presa della tavola, seguita da flessioni eccentriche, flessioni standard e una variazione finale della presa della tavola. Il livello 1 inizia stando in piedi, usando un muro per imitare il terreno, e ogni livello successivo ti avvicina al suolo.

Una volta che ti senti più a tuo agio al livello 4, sostituisci le flessioni assistite dalla fascia di resistenza con flessioni standard sulle dita dei piedi. Se stai ancora lottando per completare una ripetizione, va bene! Prova un push-up standard al di fuori della progressione quando il tuo corpo è caldo, ma non esausto. Se sei ancora tentato di metterti in ginocchio, continua il Livello 4 ancora un po' finché non sei pronto per riprovare.

1. Parete/in piedi

  • High-Plank Half Hold, 3 serie di drop da 30/20/10
  • Flessioni eccentriche (ripristino completo), 3 serie da 5 ripetizioni
  • Push-up, 3 serie da 5 ripetizioni
  • Mantenimento della plancia con un braccio, 3 serie da 10 secondi/braccia

2. Contro/Inclinazione

  • High-Plank Hold, 3 serie di cadute da 30/20/10
  • Flessioni eccentriche (ripristino completo), 3 serie da 5 ripetizioni
  • Push-up, 3 serie da 5 ripetizioni
  • Mantenimento della plancia con un braccio, 3 serie da 10 secondi

3. Panca/Inclinazione

  • High-Plank Hold, 3 serie di cadute da 30/20/10
  • Flessioni eccentriche (ripristino completo), 3 serie da 5 ripetizioni
  • Push-up, 3 serie da 5 ripetizioni
  • Decline High Plank, 3 serie da 10 secondi

Nota: puoi usare una panca, un divano, una sedia, qualsiasi cosa un po' al di sotto dell'altezza del bancone.

4. Terra/Asse

  • High-Plank Hold, 3 serie di cadute da 30/20/10
  • Flessioni eccentriche (ripristino completo), 3 serie da 5 ripetizioni
  • Push-up assistiti dalla fascia di resistenza, 3 serie da 5 ripetizioni
  • Tenuta Diamond High Plank, 3 serie da 10 secondi

Tenuta della plancia: Metti le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti sulla superficie (o la parte più larga del palmo sull'angolo della superficie usando un'inclinazione), i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi.

Push-up eccentrico (ripristino completo): Abbassa lentamente il corpo (mira a 4-5 secondi interi). Se spingi contro un muro o un bancone, ripristina facendo un passo in avanti una volta raggiunto il fondo e ripristina la posizione di plancia alta. Se spingi su un pendio contro una panca, ripristina facendo cadere delicatamente le ginocchia a terra una volta raggiunto il fondo per rialzarti in una posizione di plank alto. Questo esercizio ti consente di concentrarti sulla parte discendente del push-up in modo lento e controllato.

Guarda Meg Boggs mentre dimostra le progressioni di push-up:

@meg.boggs ci sono così tante fantastiche varianti di push-up tra cui scegliere! 💪🏼 ##fitnesstips ##fitnessforeverybody

♬ Astronauta nell'oceano – Lupo mascherato

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