La tua postura durante l'allattamento è davvero importante. Ecco come.

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Iniziare il tuo percorso di allattamento al seno è un momento emozionante per te e il bambino. Ma una cattiva postura durante l'allattamento può diventare rapidamente un grande dolore al collo.

Con la possibilità di capezzoli irritati e screpolati, problemi di fornitura di latte e mastiti, c'è molto da capire mentre perfezioni la tua routine di allattamento al seno.

Quindi non sorprende che la postura dell'allattamento al seno cada in fondo alla lista delle priorità, se ne sei anche solo consapevole.

La postura è una parte estremamente importante del proprio benessere e può avere un enorme effetto sulla tua vita quotidiana.

Una cattiva postura può causare dolore alla schiena e al collo, mal di testa e persino bassi livelli di energia.

Ci sono tratti ed esercizi che puoi fare per risolvere i problemi di postura comuni causati da una seduta prolungata, una scarsa scelta di scarpe e persino lo scorrimento di Instagram.

Ma molte neomamme non sono consapevoli di aver sviluppato abitudini di postura per l'allattamento al seno e non sono sicure di come risolverle una volta che se ne rendono conto.

L'allattamento al seno del tuo bambino introduce una nuova serie di movimenti abituali che possono portare il tuo corpo in uno squilibrio e causare dolori e dolori.

Molte donne che allattano provano dolore al collo, mal di schiena e cefalea tensiva a causa di una postura di allattamento scorretta, ma non hanno le conoscenze o le risorse necessarie per correggerlo e ripristinare l'equilibrio del loro corpo.

“Non aggiustare la postura dell'allattamento al seno può avere un'implicazione drammatica sulla tua [postpartum] recupero ", afferma Krystle Howald, PT, DPT, fondatore e proprietario di Empower Movement e Expecting and Empowered.

Howald dice che una postura scorretta per l'allattamento al seno spesso influisce negativamente sul posizionamento delle costole, che non solo può ritardare il recupero del pavimento pelvico dopo il parto, ma anche peggiorare la diastasi rettale e rendere più difficile ridurre l'aspetto di quella pancia dopo il parto.

“Dove sono le nostre costole [positioned] ha molto a che fare con il funzionamento del nostro diaframma, che ha molto a che fare con la guarigione del pavimento pelvico. Se il tuo diaframma non è allineato bene a causa di uno scarso posizionamento delle costole, non sarai in grado di automatizzare il tuo sistema [and strengthen your pelvic floor]," lei dice.

Con la quantità di poppate necessaria per il tuo bambino (o per i bambini!), Potresti passare centinaia di ore in una posizione che mette inutilmente stress sul tuo corpo.

E sfortunatamente, più tempo impieghi a correggere l'abitudine, più a lungo potresti provare dolori e dolori, anche dopo aver finito di allattare.

Howald consiglia di iniziare con la corretta postura di allattamento al seno il prima possibile per evitare la formazione di squilibri ostinati. Ecco cosa consiglia come configurazione ideale per te e il tuo bambino:

  • Appoggia i piedi sul pavimento.
  • Porta indietro il sedere sulla sedia o sul divano.
    • Se non riesci a toccare i piedi per terra con il sedere completamente indietro, usa un cuscino per un supporto extra.
  • Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
  • Porta il tuo bambino al tuo seno piuttosto che piegarti per portare il tuo seno al tuo bambino.
    • Howald consiglia di utilizzare un cuscino per l'allattamento al seno per raggiungere questo obiettivo. Se il cuscino non avvicina abbastanza il bambino, potrebbe essere necessario utilizzare un asciugamano o un cuscino extra per inclinare la testa del bambino verso il seno.
  • Sappiamo che è difficile, ma evita di fissare il tuo bambino per tutto il tempo.
    • Troppa flessione del collo mette molto stress sul collo e sulla schiena. Invece, cerca di mantenere la testa neutra o persino di incorporare un semplice esercizio di estensione del collo.
  • Tieni presente che è davvero importante che tu sia effettivamente in grado di rilassarti durante l'alimentazione, cosa che Howald dice può essere raggiunta solo con la corretta configurazione.

    "[Your muscles] non dovrebbe essere così teso. Riguarda l'installazione: dove si trova il cuscino, avere un asciugamano arrotolato che puoi attaccare sotto un lato in modo che la tua postura venga eseguita principalmente durante l'installazione. Prendersi il tempo per impostarlo correttamente può mettere il tuo corpo molto più a suo agio ", dice.

    Howald sottolinea l'importanza di rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo per combattere veramente il dolore che può derivare dall'allattamento al seno.

    "Durante la gravidanza, siamo già tirati in avanti a causa del peso del bambino nella parte anteriore. Quindi, quando si va all'allattamento al seno dopo il parto, le spalle sono ancora arrotondate in avanti ", dice. “I muscoli sono tutti basati su una relazione lunghezza-tensione. Se un muscolo è troppo allungato, si formerà uno spasmo e brucerà, che è ciò che sentono molte mamme che allattano ".

    Quindi, mentre molte neomamme sentono il bisogno di allungare i muscoli in fiamme e spasmi della schiena e del collo, il vero problema probabilmente deriva da una mancanza di forza.

    “Potrei andare da un chiropratico, potrei farmi massaggiare la schiena da un massaggiatore, e la schiena mi farà ancora male perché i muscoli hanno ancora una scarsa relazione lunghezza-tensione. Sono stati sovraccaricati e sovraccarichi di lavoro ", dice.

    Se stai aspettando o sei già una mamma che allatta, ecco alcuni esercizi di esempio che Howald consiglia per rafforzare il collo e la schiena e salvaguardare il tuo corpo dal dolore associato all'allattamento al seno.

    Ricorda

    Possono essere necessarie dalle 4 alle 6 settimane di costruzione muscolare prima di vedere i benefici dell'allenamento della forza, quindi seguilo per iniziare a trovare sollievo!

    Esempio di allenamento per la parte superiore del corpo

    Volo in retromarcia piegato con i manubri

  • Tieni un manubrio leggero in ogni mano.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.
  • Piegati all'altezza della vita, impegnando il core e mantenendo la schiena dritta e la testa neutra. Attacca le scapole, ancorandole in basso e in basso. (Questo ti assicura di non utilizzare i muscoli della trappola superiore per sostenere il peso).
  • Tenendo le braccia tese, alza le braccia per fare la lettera "T"
  • Fermati quando arrivi all'altezza delle spalle.
  • Torna lentamente e ripeti.
  • Suggerimento per professionisti: se non riesci a mantenere la tua forma con i pesi in mano, lasciali cadere!

    Piegato in avanti con i manubri

  • Tieni un manubrio leggero in ogni mano.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.
  • Piegati all'altezza della vita, impegnando il core e mantenendo la schiena dritta e la testa neutra. Attacca le scapole, ancorandole in basso e in basso.
  • Inizia con le braccia penzoloni davanti a te e poi piega i gomiti per sollevare i manubri verso il tuo fianco.
  • Fermati quando i manubri raggiungono la tua vita, schiacciando le scapole.
  • Torna lentamente e ripeti.
  • Suggerimento: tieni i gomiti vicini alla gabbia toracica per tutto il movimento.

    Piegato in avanti alternando la fila con i manubri

    Questo esercizio seguirà le stesse indicazioni di cui sopra, ma alternando la fila un braccio alla volta.

    Rotazione esterna sdraiata laterale

  • Sdraiati su un fianco e tieni un manubrio nella mano del braccio superiore.
  • Attacca la scapola ancorandola in basso e all'indietro.
  • Tenendo il braccio incollato al fianco, solleva il manubrio verso il soffitto ruotando il braccio.
  • Quando raggiungi la parte superiore dell'esercizio, stringi ulteriormente la scapola.
  • Torna lentamente e ripeti.
  • Suggerimento: puoi usare un asciugamano arrotolato sotto il gomito per un supporto extra.

    Per uno sguardo più approfondito sugli esercizi che puoi fare per rafforzare il tuo corpo per l'allattamento al seno (e fondamentalmente tutta la maternità), controlla le guide di allenamento di Howald sulla gravidanza e dopo il parto.

    Prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o programma di allenamento, in particolare se hai partorito di recente, sei attualmente incinta o soffri di condizioni di base, dovresti parlare con il tuo ostetrico o un medico.

    "Ci sono così tante sfide fisiche ed emotive che sono così inaspettate nell'essere una nuova madre, quindi sapere cosa puoi controllare entrando nella maternità per alleviare la tensione sul tuo corpo è così prezioso", dice Howald.

    Una corretta postura dell'allattamento al seno può fare la differenza per le neomamme che cercano di trovare sollievo dal dolore alla schiena e al collo. È importante iniziare a implementare queste tecniche il prima possibile dopo la nascita per prevenire la formazione di squilibri più duraturi.

    Se hai problemi a trovare sollievo o hai già smesso di allattare e soffri di dolore cronico, considera di visitare un fisioterapista nella tua zona per soddisfare le tue esigenze specifiche.

    Impegnandoti a fare solo pochi minuti di esercizi di forza mirati ogni giorno, sarai presto sulla strada per il pieno recupero postpartum.

    Ruby Thompson è una scrittrice e appassionata di salute e benessere. Recentemente ha conseguito un master presso la Medill School of Journalism della Northwestern University e prevede di utilizzare la sua laurea per istruire e ispirare i lettori nei loro viaggi di salute e benessere.