Benvenuto al tuo settimo allenamento del nostro programma di movimento ReNew Year con Ashley Joi. Fino alla fine di questo mese, Joi ci sta guidando attraverso un programma di movimento quotidiano che ti aiuterà a ripristinare la tua mente e il tuo corpo, con nient'altro che un tappetino. Ottieni il programma
Immagina questo: sei sdraiato a letto e il tuo telefono ti colpisce con un messaggio "20 percento di batteria rimanente", quindi ti prepari per afferrare il cavo di ricarica che è appena fuori portata. I muscoli che ti aiutano a torcere il busto? I tuoi obliqui. Questi muscoli del core laterale svolgono un ruolo enorme nell'aiutarti a muoverti per tutta la settimana e sono responsabili di molto di più che aiutarti a raggiungere le cose a letto.
Secondo l'allenatore Ashley Joi, i tuoi obliqui sono responsabili di tutti i movimenti di rotazione e rotazione del tronco e, poiché sono così strettamente collegati alla tua schiena, mantenerli forti può aiutarti a evitare lesioni e migliorare la tua postura. Mentre ci avviciniamo alla terza settimana del nostro programma di movimento ReNew Year, dedichiamo loro un'intera sessione di sudore.
In questo allenamento di 7 minuti, Joi ci guida attraverso tutti i tipi di colpi di scena per colpire quei muscoli difficili da raggiungere. L'idea qui è di sintonizzarsi e coinvolgere davvero i tuoi obliqui con ogni mossa, in modo da non fare affidamento su altre parti (probabilmente più forti) del tuo core per fare il lavoro per te.
Prova questo allenamento obliquo di 7 minuti
1. Alpinisti cross-body: Mettiti sulla tua tavola migliore: spalle impilate sui polsi, testa in linea con la colonna vertebrale e core bello e teso. Da lì, alterna il jogging con le ginocchia verso i gomiti opposti, impegnando i lati del core mentre ti muovi.
2. Crunch obliquo della plancia laterale, lato destro: È ora di far cadere quella tavola sui gomiti e capovolgerla sul lato destro. Da questa posizione della plancia laterale, ruota il corpo e picchietta il fianco destro a terra, quindi usa gli obliqui per riportarlo in posizione neutra. Per una sfida in più, impila i piedi o scaglionali se hai bisogno di più stabilità. Indipendentemente dalla versione della mossa che stai provando, ricorda di mantenere il tuo core stretto e i tuoi fianchi belli e alti ogni volta che esegui il reset.
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3. Crunch obliquo della plancia laterale, lato sinistro: Ora che sei un esperto di side-planking e di scricchiolio obliquo, spostiamo l'intera operazione sul lato sinistro e ripetiamo esattamente quello che hai appena fatto. Assicurati di concentrarti sul mantenere il controllo del tuo corpo, sia in salita che in discesa.
4. Sit-up completo con un tocco russo: Per una (tanto necessaria) pausa per le spalle, scendi sulla schiena. Appoggia saldamente i talloni sul pavimento, rinforza il core e usa i muscoli addominali per portare la parte superiore del corpo in posizione seduta per un sit-up completo. Una volta che sei lì, usa i tuoi obliqui per ruotare la parte superiore del corpo sul lato sinistro, poi a destra, quindi abbassare lentamente la schiena fino a terra usando il core.
5. Biciclette: Sarebbe davvero un allenamento obliquo senza un set di biciclette? Sdraiato sulla schiena, metti entrambe le mani dietro la testa. Usa il tuo core per muovere il corpo e porta il gomito destro fino a incontrare il ginocchio sinistro. Quindi, cambia lato, collegando il gomito e il ginocchio opposti ogni volta che ti alzi da terra. Puoi prenderli velocemente o lentamente, ma assicurati di rimanere in movimento per l'intero intervallo di 40 secondi.
6. Plank abbassamenti dell'anca: Questa mossa è tutta una questione di controllo. Posizionati su una solida tavola del gomito, quindi inizia a disegnare un arcobaleno con i fianchi. Porta un'anca a terra, quindi spostati al centro (senza che il sedere si sollevi) e picchietta l'altra anca verso il basso. I tuoi piedi potrebbero oscillare un po ', ma non sentirti frustrato! Hai questo.
7. Colpi crunch sul tallone: Per l'ultima mossa del tuo allenamento obliquo, è il momento di reimpostare e rimettere a fuoco. Sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi, porta le ginocchia sul piano del tavolo. Coinvolgi il tuo core per sollevare la testa, il collo e le spalle da terra e muovi il corpo come se stessi cercando di toccare i talloni con la punta delle dita, un lato alla volta.
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