L'allenamento per core e gambe per i giorni pigri delle gambe

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Proprio come il tuo appetito cambia di giorno in giorno, non preferirai lo stesso tipo di allenamento, o la stessa durata dell'allenamento, del resto, dal lunedì alla domenica. Questi sono solo fatti di fitness. Fortunatamente per te, gli allenamenti che funzionano con la tua pianificazione sono ovunque su YouTube (incluso il canale Well + Good's Trainer of the Month Club). L'allenamento per core e gambe di Charlee Atkin richiede solo 10 minuti.

Questo allenamento non richiede attrezzature (a parte forse un tappetino da yoga), quindi vai avanti e fai spazio nel tuo salotto. Tra dieci minuti sarai già pronto per stenderlo e rinfrescarti.

L'allenamento per core e gambe più semplice per i giorni in cui desideri una sudata breve e dolce

1. Azionamento e rotazione del ginocchio: Inizia in piedi con il core rinforzato. Tieni le mani sul core per mantenerlo stabile, quindi solleva un ginocchio verso il petto, portandolo esattamente in linea con l'anca. Solleva il ginocchio e poi aprilo di lato come se stessi aprendo un cancello, battendo il piede dietro di te e riportandolo su e intorno. Gambe alternate per tutti i 45 secondi.

2. Squat e crunch obliquo: Allontana i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Accovacciati con le mani intrecciate dietro la testa, quindi solleva un ginocchio verso il gomito, facendo scricchiolare il lato del corpo. Accovacciati di nuovo, quindi porta il ginocchio opposto in uno scricchiolio.

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3. Scalatori della plancia: Entra in una posizione della plancia dell'avambraccio. Tirare un ginocchio verso il petto, rimetterlo dietro di sé, quindi cambiare piede. Assicurati di utilizzare il movimento dell'anca per tirare il ginocchio senza sollevare i fianchi troppo in alto.

4. Ponte gluteo e crunch: Vieni sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Solleva i fianchi verso il soffitto con il core impegnato, lentamente la parte bassa della schiena, portando le mani dietro la testa per scricchiolare.

Il modo giusto per fare un ponte gluteo:

5. Presa cava: Vieni sulla schiena con le gambe distese in avanti sul materassino. Solleva i fianchi in modo che la parte bassa della schiena prema contro il tappetino. Usa il tuo core per sollevare le scapole mentre le braccia si alzano sopra la testa. Mantieni questa posizione per 45 secondi.

6. Pike up: Entra in posizione plank con le spalle sopra i polsi. Da qui, portati in punta di piedi fino alle mani, quindi torna lentamente su una tavola.

7. Affondo inverso e stacco a gamba singola: Da una posizione eretta, torna indietro in un affondo inverso. Porta il tallone dritto in uno stacco a gamba singola, quindi torna in piedi e ripeti. Completa 45 secondi su ogni lato.

Come eseguire lo stacco a una gamba nel modo giusto:

8. Plank jack: Dalla posizione della plancia alta, muovi il piede destro sul lato destro, riportalo indietro. Completa sul lato sinistro e continua a muoverti avanti e indietro.

9. Butterfly sit-up: Scendi sul materassino con le piante dei piedi unite e le ginocchia di lato. Porta le mani dietro la testa e sgranocchia sollevando il cuore al soffitto.

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