Le lesioni da uso eccessivo sono in aumento dopo la pandemia

Ho iniziato a correre per la prima volta all’inizio del 2022. Quando i miei piedi hanno colpito il pavimento, ho sentito un po’ di tensione su e giù per gli stinchi, ma ho pensato che fosse solo una parte dell'”abituarsi” a correre. Si scopre che mi sbagliavo. Dopo un paio di corse, zoppicavo e non riuscivo a caricare il mio piede sinistro. Dopo alcune visite da un podologo e una risonanza magnetica dopo, ho scoperto di far parte di una popolazione in crescita che sta subendo lesioni da uso eccessivo ai piedi a causa della ripresa attiva dopo essere stata sedentaria per così tanto tempo. C’è anche un termine per questo, secondo il New York Times: piede pandemico.

“Durante la pandemia, all’inizio, vedevamo potenzialmente meno [injuries]”, spiega Dennis Cardone, MD, esperto di salute sportiva e capo della Divisione di medicina sportiva di assistenza primaria presso la NYU Langone Health. “Le persone erano un po’ meno attive, ma quando hanno iniziato a tornare all’attività, c’è stato sicuramente un picco [injury] livelli superiori a quelli pre-pandemia”.

Ci vogliono solo circa due settimane per iniziare a perdere massa muscolare quando smetti di allenarti, quindi per molte persone che hanno trascorso mesi a casa e riducendo la loro attività fisica, potenzialmente “debolezza muscolare, squilibrio muscolare o semplicemente mancanza di condizionamento ha portato a questi lesioni”, spiega il dottor Cardone. “L’altra parte è un’attività diversa: così tante persone stavano solo facendo un tipo di attività e poi improvvisamente sono cambiate”.

Quali turni di allenamento hanno maggiori probabilità di portare al piede pandemico

Se sei abituato a correre sulla superficie liscia e piatta di un tapis roulant e decidi di percorrere i sentieri, il cambiamento di terreno sotto i piedi può essere un aggiustamento difficile per il tuo corpo se non avanzi lentamente. Lo stesso vale se ti sei attenuto principalmente ad allenamenti a basso impatto come Pilates o yoga, ma poi decidi di iniziare a fare attività ad alto impatto come correre o saltare la corda. Se non concedi al tuo corpo il tempo di accumulare il nuovo livello di stress che stai mettendo su di esso, questo può portare rapidamente a lesioni da uso eccessivo.

Storie correlate

Dopo le mie varie visite dal medico del piede mi è stata diagnosticata una fascite plantare e una lieve tendinosi, che in parole povere significa che ho usato il piede troppo spesso senza dargli abbastanza tempo per riprendersi tra una corsa e l’altra, e ora era infiammato. Una volta che ho iniziato ad andare in terapia fisica, ho anche imparato che la radice del mio problema derivava dalla parte più alta del mio corpo: i miei fianchi e i miei glutei non erano abbastanza forti da consentire ai miei piedi e alle mie caviglie la stabilità e la forza di cui avevano bisogno per un forte impatto attività.

Il dottor Cardone spiega che questo è abbastanza comune nelle donne perché “le donne hanno un bacino più largo degli uomini”, spiega. “Questo porta a un angolo più acuto del ginocchio e porta a più problemi di uso eccessivo nella parte anteriore del ginocchio; quelli possono indirettamente anche portare a lesioni alla caviglia. Donne [also] tendono ad essere più flessibili degli uomini… quindi significa che i loro legamenti non sono così stretti [and] i loro tendini muscolari lavorano un po’ più duramente per dare loro stabilità. Dice che nove donne su 10 che vede presenti con affaticamento dell’articolazione del ginocchio o del gluteo.

Pertanto, il Dr. Cardone consiglia di rafforzare i fianchi e i glutei nel tentativo di scaricare lo stress sulla caviglia.

Puoi iniziare con questo allenamento per la parte inferiore del corpo che prende di mira i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i glutei:

Quando sei maggiormente a rischio di lesioni da uso eccessivo

Dopo il ritorno all’esercizio o l’inizio di una nuova routine di fitness, è il periodo di tempo in cui c’è il rischio più significativo di infortunio, afferma il dottor Cardone, che suggerisce di muoversi lentamente e di riempire il piano di allenamento con giorni di riposo extra all’inizio. Se sei una persona che si è allenata regolarmente prima della pandemia, suggerisce di dimezzare il carico di lavoro precedente e di impegnarsi per un aumento graduale da quel punto piuttosto che tornare subito.

Anche il recupero è fondamentale, secondo il dottor Cardone, che afferma che un sonno e un’alimentazione adeguati fanno una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo si riprende. Così fa il cross-training, cioè mescolando i tipi di allenamenti che fai, quindi ci sono alcune opzioni ad alto e basso impatto. “Se sei un corridore, aggiungi l’allenamento in bicicletta, il nuoto o l’ellittica”, dice, “e tutti dovrebbero aggiungere l’allenamento della forza. Abbiamo prove che questo tipo di cose aiuta davvero a prevenire gli infortuni”.

E se qualcosa non va, prima smetti di fare quello che stai facendo, meglio è. Secondo il dottor Cardone, se si hanno sintomi persistenti per due settimane o più o se i sintomi stanno peggiorando, è tempo di contattare un professionista per una guida.

Cosa fare se finisci con un infortunio da uso eccessivo

Mentre il recupero fisico può essere lento e richiedere molta attenzione, è anche vero che passare dall’attività attiva al bisogno di riposo può richiedere un pedaggio emotivo, quindi dare la priorità alla tua salute mentale è la chiave per il recupero. “È abbastanza comune per le persone lottare con le proprie emozioni mentre affrontano il dolore fisico in corso”, spiega Shomari Gallagher, LCSW e psicoterapeuta di Alma Therapy. “Tuttavia, ci sono modi per cambiare la nostra prospettiva e prendersi cura del nostro benessere mentale ed emotivo che ci aiutano a vivere vite più appaganti”.

Gallagher incoraggia a iniziare praticando più auto-compassione. Riconosci i tuoi sentimenti e ascolta te stesso. Resisti all’impulso di giudicare te stesso. Cerca di essere tollerante e gentile con il dolore invece di rifiutarlo. E nei momenti in cui il senso di colpa inizia a crescere, tagliare te stesso sia a livello fisico che mentale può fare la differenza nel recupero. Ecco alcuni esempi di dialogo interiore che lei dice puoi usare per incoraggiare la gentilezza e l’empatia verso se stessi.

• “So che questo fa male in questo momento. Sono qui per te”
• “Ho notato che sei arrabbiato in questo momento, cosa ti farà sentire meglio?”

“Ricorda che le tue emozioni spiacevoli sono solo un segnale che qualcosa ha bisogno della tua attenzione e cura, proprio come fa una ferita al tuo corpo”, dice Gallagher. “Presta attenzione ai tuoi bisogni e rispondi con amore.”

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