Le plance sono cardio? La risposta potrebbe sorprenderti

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I plank di solito non sono associati alla salute del cuore. Questo esercizio classico, che consiste nel tenerti in una posizione di flessione per sempre, è generalmente visto come un movimento di allenamento della forza per il core, la schiena, le braccia e i glutei. Certo, i plank sono AF duri… ma non sono cardio, giusto?

A quanto pare, i plank possono mettere a punto i nostri ticker, rendendoli vantaggiosi per la forza e la resistenza complessive del corpo. Satjit Bhusri, MD, cardiologo e fondatore di Upper East Side Cardiology, spiega che l'atto apparentemente semplice di sostenere il peso corporeo aiuta a rafforzare il cuore deviando il sangue ai muscoli che hanno bisogno di energia. Più a lungo tieni una tavola, almeno 60 secondi, idealmente, più il tuo cuore lavora per inviare ai tuoi muscoli il sangue ossigenato di cui hanno bisogno.

Se vuoi sapere con certezza se le tue tavole ti danno benefici cardio, accendi il tuo fitness tracker: ti consigliamo di prendere nota dei tuoi battiti cardiaci al minuto (BPM) per entrare nella tua zona di frequenza cardiaca ottimale per aumentare la salute cardiovascolare , dice il dottor Bhusri.

Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la tua età. La tua frequenza cardiaca target mentre svolgi attività moderate è il 50-70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Per sgranocchiare quel numero, prendi il primo numero (220 meno la tua età) e moltiplicalo per la percentuale. Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca target al 55% dovrebbe atterrare a circa 101 BPM: è lì che vedrai i migliori risultati cardiovascolari mentre fai un plank. (Se tutta quella matematica è troppo complicata, dai un'occhiata a questo pratico grafico dell'AHA.)

Storie correlate

Se la tua frequenza cardiaca nel plank non è così alta come desideri, considera di aggiungere qualche semplice movimento alla tua routine di plank. "È importante ricordare che la resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare sono due cose separate", afferma la personal trainer certificata Ana Snyder, M.S. "Le tavole fisse possono aiutare in una certa misura con la resistenza cardiovascolare, dal momento che la frequenza cardiaca aumenterà, ma le tavole in movimento aumentano la frequenza cardiaca e sono più efficaci per la salute del cuore".

Hai bisogno di alcune idee? Snyder ti ha coperto. Di seguito sono riportati 4 modi divertenti per garantire che i tuoi plank siano compatibili con il cardio:

Jack della plancia

Inizia in una posizione di plank alta su mani e dita dei piedi, con la colonna vertebrale allineata fino alle caviglie. Quindi, salta fuori e dentro i piedi (come se stessi facendo dei jumping jack) mantenendo il core impegnato e i fianchi a livello.

Dal ginocchio ai gomiti

Nella stessa posizione di plank alto, porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, quindi ripeti sul lato destro. Alterna avanti e indietro il più velocemente possibile senza perdere la forma.

Passeggiate sull'asse

Mentre sei sulla tua tavola, cammina con le mani e i piedi lateralmente per 10 passi. Poi torna dall'altra parte. Ripetere per 30 secondi a 1 minuto.

Plance altalena:

Inizia in una posizione di plank basso sugli avambracci e sulle dita dei piedi, con la colonna vertebrale allineata fino alle caviglie. Da lì, stringi gli addominali e usa le dita dei piedi per spingerti in avanti e poi tirati indietro con un movimento di sega. Ripeti il ​​movimento più volte fino a raggiungere il segno dei 60 secondi (o senti la tua forma scivolare).

Che si tratti di una tavola fissa o in movimento, Snyder ti ricorda di respirare, qualcosa che è difficile da fare mentre usi tutti i muscoli del core per tenerti in quella posizione della tavola, ma è davvero necessario per un aumento della frequenza cardiaca con benefici .

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