Le ripetizioni lente sviluppano più muscoli?

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Quando pensi a “pompare il ferro”, probabilmente ti vengono in mente manubri e ripetizioni giganti. Ma quella formula di sollevamento pesi di carico e ripetizione sta trascurando un potente componente nella cintura degli attrezzi per l’allenamento della forza: Tempo.

In particolare, i vantaggi di rallentare le cose in modo molto lento.

“C’è un po’ di questa idea vecchia scuola del tipo, ho bisogno di sollevare di più o muovermi più velocemente, affinché le cose siano efficaci”, afferma Thea Hughes, un’allenatrice di allenamento della forza con sede a Brooklyn e fondatrice di Max Effort Training. “Pensare al tempo, invece, forse non è così sexy. Ma se pensiamo al perché e al modo in cui i nostri corpi si muovono, penso che le persone possano ottimizzare i loro risultati più rapidamente controllando quei movimenti”.

Ciò che Hughes intende per tempo nell’allenamento della forza è la velocità con cui stai facendo una ripetizione. Quindi, invece di scendere rapidamente verso l’alto in uno squat, l’idea è che forse ti abbasseresti in quello squat mentre conti da tre a cinque secondi. In questo modo aumenta il tempo in cui i muscoli sono “sotto tensione”, afferma Hughes, il che significa che stanno lavorando di più e più a lungo.

“Indipendentemente dal fatto che tu stia tenendo una piastra da 50 libbre o dal peso corporeo, il tuo corpo è sotto tensione, ma in realtà è più difficile farlo più lentamente”, dice Hughes.

Uno studio sul tempo nel Journal of Physiology ha rilevato che l’esecuzione di movimenti di sollevamento delle gambe lentamente ha comportato una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa attività svolta rapidamente. Una meta-analisi di studi sulle strategie di crescita muscolare pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health non è stata in grado di determinare se un ritmo lento fosse effettivamente più efficace dell’esecuzione rapida di ripetizioni, ma alla fine suggerisce che mantenere il controllo durante la parte di resistenza di un esercizio è il modo migliore per ottimizzare il movimento.

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Hughes concorda sul fatto che il controllo è una componente essenziale della costruzione muscolare e pensa che rallentare i tuoi movimenti ti assicuri di mantenere quel controllo.

“Richiede che si applichino le corrette meccaniche di movimento e che si stiano impegnando le cose nel modo corretto”, afferma Hughes. “Questo porta la consapevolezza mente-corpo nei nostri allenamenti invece di limitarci a seguire i movimenti”.

Ciò non significa che velocità più elevate non abbiano posto nei tuoi allenamenti di condizionamento. Hughes suggerisce di associare momenti di forza esplosiva con una resistenza rallentata, come un salto tozzo o un push up in cui salti o spingi rapidamente, per poi abbassarti lentamente.

“Rallentare e controllare i tuoi movimenti non si escludono a vicenda dai movimenti frenetici”, afferma Hughes. “Controllando il nostro tempo, saremo in grado di eseguire effettivamente un po’ di quella maggiore intensità, movimenti veloci o saltare meglio perché avremo un controllo e una comprensione migliori della nostra gamma di movimento”.

Quindi, se vuoi confondere il tuo allenamento o giocare con i modi per ottenere risultati, non dimenticare di considerare la tua velocità.

“Tutto ha un ritmo, che tu ci presti attenzione o meno”, dice Hughes.

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