L’esercizio non è solo per il corpo; è anche per la mente. La ricerca ha dimostrato da tempo che sudare aumenta il flusso sanguigno nelle regioni del cervello come l’ippocampo, che svolge un ruolo chiave nella regolazione dello stress, nell’apprendimento e nella memoria. Ma l’esercizio aerobico, in particolare, migliora la memoria episodica, o memoria riguardante eventi ed esperienze personali del passato, secondo una nuova meta-analisi pubblicata sulla rivista Medical Communications. E fortunatamente, ci sono innumerevoli modi per trarre vantaggio da questa attività fisica sbalorditiva.
I ricercatori hanno cercato di trovare un approccio non farmaceutico per migliorare la memoria episodica nella tarda età adulta e mentre la loro meta-analisi, che ha esaminato 36 studi per un totale di 2.750 partecipanti, non è stata in alcun modo conclusiva, gli autori dello studio hanno scoperto che l’esercizio aerobico influenza positivamente la memoria episodica .
Fortunatamente per chiunque sia entusiasta di questi risultati, è semplice iniziare a incorporare l’aerobica nella routine quotidiana del sudore, afferma Cat Kom, CEO e fondatore di Studio SWEAT onDemand. “L’esercizio aerobico significa che stai muovendo il tuo corpo, respirando più velocemente, aumentando il flusso sanguigno e aumentando la frequenza cardiaca di circa il 50 percento all’85 percento della frequenza cardiaca massima (MHR)”, dice. “Questa è un’attività che puoi mantenere per periodi di tempo più lunghi.” (Pensa: jogging, nuoto o ciclismo indoor.)
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L’esercizio aerobico è l’opposto dell’esercizio anaerobico, che è quando si lavora in un deficit di ossigeno, il che significa che il corpo può potenziare il tuo sforzo con la sola assunzione di ossigeno e deve invece fare affidamento sulle riserve di carburante immagazzinate. “L’esercizio anaerobico in genere comporta attività più brevi e più intense che ti fanno lavorare a oltre l’80 percento o il 90 percento della tua MHR. La vera attività anaerobica in genere può essere sostenuta solo per brevi raffiche inferiori a 60 secondi. Se hai mai fatto un allenamento durante parti in cui stavi respirando solo con la bocca e lottando per riprendere fiato, sai come ci si sente”, dice Kom. Le attività anaerobiche includono l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), lo sprint o il powerlifting.
Entrambi i tipi di esercizi hanno un posto in una routine di movimento a tutto tondo, ma per il bene della memoria episodica, l’esercizio aerobico regna sovrano. E parlando dei vantaggi di schemi di movimento lunghi e sostenibili, Kom si affretta a sottolineare che una migliore memoria è solo uno dei gioielli della corona dell’esercizio aerobico. L’esercizio aerobico produce anche endorfine di benessere, protegge il sistema immunitario, riduce la pressione alta e altro ancora. Pronto a beneficiare di questi vantaggi per te stesso? Di seguito, Kom offre un allenamento di allenamento a intervalli aerobico in avanti e un regime di camminata quotidiano per aiutarti a iniziare a fare passi da aerobica. (Bonus: non hai bisogno di equipaggiamento.)
Contents
L’allenamento aerobico a intervalli di 30 minuti di Kom a solo peso corporeo
Completa ogni esercizio per 30 secondi in un round di tre minuti. Riposa da 30 a 60 secondi tra ogni round. Prova questo allenamento tre volte a settimana per iniziare, incorporando l’allenamento della forza a giorni alterni.
1. Jack da salto: Vieni a stare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta in fuori le gambe mentre porti le braccia in alto e sopra la testa in modo che il tuo corpo sia a forma di X. Riunisci le gambe e le braccia e ripeti fino allo scadere del tempo.
2. Burpee: Da in piedi, abbassati in uno squat. Porta le mani a terra e salta di nuovo su una tavola. Da questa posizione, completa un push-up (opzione per cadere in ginocchio). Salta indietro con i piedi nello squat, quindi salta di nuovo in piedi. Per modificare, fai un passo avanti e indietro con i piedi uno alla volta invece di saltare dentro e fuori dai tuoi plank, e premi semplicemente i talloni per tornare in piedi.
3. Salti squat: Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati, portando le mani davanti al petto. Esplodi verso l’alto nell’aria, raddrizzando le gambe e facendo oscillare le braccia lungo i fianchi. Atterra dolcemente in uno squat e ripeti.
4. Salti con lo skate: Stai con i piedi uniti. Versa il peso sul piede sinistro e fai uscire il piede destro da quello destro, atterrando con il ginocchio piegato e il piede sinistro in aria, quindi spingi via il piede destro per saltare di lato e atterra a sinistra: fai oscillare le braccia verso la gamba di atterraggio per lo slancio. Continua a saltare avanti e indietro fino allo scadere del tempo.
5. Martinetti per plancia: Vieni a tavola. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e fai saltare i piedi fuori dai fianchi, facendo del tuo meglio per mantenere i fianchi a livello mentre fai. Salta di nuovo le gambe e continua per 30 secondi.
6. Ginocchia alte: Vieni in piedi. Alza la gamba destra in modo che sia parallela all’osso dell’anca. Abbassalo e ripeti rapidamente con la sinistra. Aumenta il ritmo senza perdere la forma.
Il programma settimanale di camminate di Kom che combina attività anaerobica e aerobica
“Camminare è un ottimo allenamento cardio a basso impatto che puoi letteralmente fare ovunque ed è per tutti i livelli di forma fisica”, afferma Kom. “Di seguito è riportato un regime di camminata di sette giorni che puoi aggiungere alla tua routine di fitness. Misura il livello di intensità di questo allenamento su una scala da uno a dieci RPE (tasso di sforzo percepito):
- Da 0 a 1: molto leggero, non sembra affatto niente
- Da 2 a 3: Leggero: ti sembra di poter svolgere attività per ore e mantenere una conversazione completa
- Da 4 a 5: lavoro da moderato a leggero: sembra di poterlo mantenere per ore, di poter dire frasi intere
- Da 6 a 7: da moderato a difficile: sembra di poter mantenere lo sforzo per un’ora o due; stai respirando pesantemente, ma puoi ancora dire un’intera frase
- Da 8 a 9: da difficile a molto duro: il lavoro è scomodo
- 10: Molto, molto duro, il massimo del lavoro, può mantenere questo sforzo solo per pochi secondi
Giorno 1: Camminata in stato stazionario a bassa intensità (LISS): 20 minuti
Sforzo moderato (da quattro a cinque RPE) su strada pianeggiante
Man mano che avanzi:
- Aggiungi più di 5 minuti ogni settimana.
- Una volta che puoi camminare per un’ora di fila, aumenta il ritmo.
Giorno 2: camminata a intervalli di velocità: 23 minuti
Ripetere cinque volte
Man mano che avanzi:
- Aggiungi un minuto all’intervallo uno
- Aggiungi 30 secondi all’intervallo due
- Aggiungi 30 secondi all’intervallo tre
Giorno 3: Intervalli di collina (per tapis roulant o se hai accesso a una collina ripida)
Ripetere cinque volte
Man mano che avanzi:
- Aggiungi tempo alla camminata in piano o in discesa di uno o più minuti.
- Aggiungi l’intensità della collina di uno o due in pendenza
Giorno 4: Riposo
Riposo! Sì, riposa. Il riposo è una componente importante del fitness. Puoi riposarti attivamente facendo un po’ di yoga leggero, stretching o foam rolling”, afferma Kom.
Giorno 5: LISS
Ripeti il primo giorno.
Giorno 6: Camminata a intervalli di velocità
Ripeti il secondo giorno.
Giorno 7: Intervalli di collina
Ripeti il terzo giorno.
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