Tra i tanti suggerimenti sulla forma di corsa ripetuti su Internet, uno dei consigli più comuni è quello di aumentare la frequenza dei passi, la cadenza AKA, per diventare un corridore più veloce ed efficiente. In particolare, 180 passi al minuto (spm) vengono spesso ripetuti come il “gold standard” a cui aspirare.
Ma quel gold standard è in realtà l’oro degli sciocchi. Ecco perché e un obiettivo migliore a cui mirare invece.
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L’istigatore: Jack Daniels
No, non quel Jack Daniels! A chi mi riferisco è il leggendario allenatore di corsa Jack Daniels, che alle Olimpiadi del 1984 notò che, indipendentemente dalla distanza della loro gara, tutti i corridori lì, ad eccezione di uno, correvano a una velocità pari o superiore a 180 passi per minuto. Ha inoltre notato che tutti i corridori principianti e intermedi con cui ha lavorato correvano a meno di 180 passi al minuto.
Nel corso degli anni, questa osservazione è rimasta incontrastata e si è trasformata in un principio indiscusso della corsa (non importa il fatto che Daniels abbia osservato che i corridori superavano i 180 spm, non esattamente a questo livello).
“Durante gli anni del liceo e persino all’università, la regola d’oro dei ‘180 passi al minuto’ veniva spesso ripetuta dai miei allenatori e colleghi”, afferma Christopher Kokotajlo, ultra runner e running coach. “È stato solo quando ho iniziato a metterne in discussione le basi e ad esaminarlo io stesso e la ricerca che ho capito che si basava su un fraintendimento e una distorsione di un’osservazione iniziale da parte di un allenatore d’élite in una gara di atletica d’élite”.
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Come è decollata la regola 180
Ci sono un paio di motivi principali per cui il mito dei 180 giri al minuto ha preso piede: 1. È facile da seguire (basta arrivare a questo numero!) e, 2. L’aumento della cadenza per i corridori principianti e intermedi può essere molto utile perché limita l’eccessiva falcata.
“Atterrare con il piede molto avanti significa che l’articolazione del ginocchio è estesa più dritta”, afferma lo specialista in corsa e fisioterapista Leslie Williams, DPT. “Questa è una posizione svantaggiata, il che significa che i muscoli non possono assorbire tanta forza.” Invece, quella forza viaggia poi nel ginocchio, dice.
Quando aumenti la cadenza, la ricerca mostra non solo che riduci lo stress al ginocchio ma anche all’anca. Riduci anche la quantità di interruzione del tuo slancio, quindi finisci per essere più efficiente.
Il problema con la regola 180 spm è che è una regola statica e assoluta che viene applicata a uno spettro dinamico e relativo. Ciò che Daniels ha osservato è che i corridori veloci tendono a fare più passi al minuto, il che sembra ovvio, ma invece di diventare relativo – “aumenta la tua cadenza” – è diventato statico – “raggiungi 180 giri al minuto”.
Immagina se un allenatore utilizzasse l’altezza media di salto dei giocatori NBA, quasi 2,5 piedi, come metrica per quanto in alto dovrebbe saltare il giocatore di basket di tutti i giorni. O se il servizio di tennis medio dei professionisti del World Tennis Tour (circa 105 mph per le donne e 120 mph per gli uomini) fosse usato come standard per il tuo tennista del fine settimana.
Quell’allenatore verrebbe deriso perché è intrinsecamente ridicolo. Non è possibile stabilire standard per la popolazione media in base al sottoinsieme che se la cava meglio. Eppure è esattamente quello che è successo nella corsa.
C’è una regola migliore da seguire?
Il metodo più collaudato per migliorare efficacemente la cadenza è aumentare i passi al minuto dal 5 al 10 percento. È stato costantemente dimostrato che questa gamma offre i vantaggi dell’aumento della cadenza: carico e stress ridotti attraverso le articolazioni della parte inferiore del corpo, diminuzione dell’impulso di frenata, miglioramento dell’efficienza della corsa, senza aumentare significativamente il dispendio energetico. In altre parole, puoi raccogliere i frutti senza stancarti.
“In base alla mia esperienza, la regola del 5-10 percento è abbastanza semplice da seguire e non si concentra su regole inutilmente rigide”, afferma Kokotajlo. “Rafforza inoltre l’importanza del miglioramento graduale, che aiuta sia con l’adozione della nuova cadenza che può ridurre i rischi di infortunio.”
Tieni presente che l’adozione di qualsiasi nuova strategia di corsa non sarà un processo semplice. Se ci sono alcune corse in cui non riesci a raggiungere il tuo segno, va bene! Continua a lavorarci.
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