Obiettivo dei passi giornalieri se stai camminando per migliorare la salute del cervello

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Sentiamo spesso quanto sia benefico camminare per il tuo corpo. Migliora la salute del cuore e dei polmoni, aumenta la forza delle gambe e diminuisce la pressione sanguigna, solo per citarne alcuni. Ma, anche se di certo si parla meno frequentemente, camminare fa bene anche al cervello. In effetti, uno studio recente che ha esaminato il camminare per migliorare la salute del cervello ha scoperto che i soggetti che camminavano più di 4.000 passi al giorno avevano un tessuto cerebrale più sano nelle aree del cervello responsabili della memoria, oltre a una migliore funzione cognitiva, rispetto a quelli che camminavano meno di 4.000 passi al giorno.

In altre parole, camminare può essere il tuo biglietto per proteggere il cervello dal declino cognitivo legato all’età.

Per saperne di più sui benefici cerebrali del camminare, abbiamo parlato con Dave Rabin, MD, PhD, neuroscienziato e psichiatra certificato presso l’Apollo Neuroscience. È piuttosto strabiliante quanto di buono possa fare per te semplicemente mettere un piede davanti all’altro dalla testa ai piedi.

I benefici cognitivi della camminata

Camminare può sembrare un esercizio troppo semplice per essere particolarmente benefico per la tua salute, ma la verità è che mentre ci sono sicuramente i benefici di tipi di esercizi più intensi come gli allenamenti HIIT e il Pilates, ci sono ancora molti benefici da trarre dal camminare regolarmente .

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“Camminare può sembrare piuttosto semplice per quelli di noi che ne sono capaci, ma è un processo complesso che coinvolge l’interazione di funzioni neuromuscolari, sensoriali e cognitive”, afferma il dottor Rabin. “Molti studi hanno persino dimostrato che la partecipazione a esercizi di deambulazione può aiutare a prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di demenza”. In parte, questo è dovuto al fatto che camminare aumenta il flusso sanguigno al cervello, che rilascia anche endorfine, neurotrasmettitori che migliorano la nostra salute mentale e il nostro umore, secondo il dottor Rabin.

A questo punto, un corpo piuttosto ricco di prove scientifiche dimostra che camminare cambia il nostro cervello e il nostro corpo in modi positivi. “C’è l’aspetto più ovvio – che diventiamo più in forma aerobica quando introduciamo più esercizio nella nostra quotidianità – ma i miglioramenti del cervello derivanti dal camminare sono affascinanti”, condivide il dottor Rabin. “Un recente studio completato da NeuroImage nel giugno 2021 mostra che l’esercizio può rinnovare la sostanza bianca nel nostro cervello, migliorando la nostra capacità di pensare e ricordare mentre invecchiamo. Possiamo considerare il camminare come un investimento nella nostra salute futura”.

E i benefici cerebrali del camminare non sono riservati agli anziani. Gli studi dimostrano che i giovani adulti sono anche in grado di trarre benefici significativi dal potenziamento del cervello da esercizi a bassa intensità come camminare.

Come camminare migliora la salute del cervello

Quindi, sappiamo che camminare fa bene al cervello, ma in che modo esattamente camminare migliora la salute del cervello? Il dottor Rabin dice che dipende principalmente dal fatto che camminare aumenta il flusso sanguigno cerebrale, che di per sé è benefico per il cervello. Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno al cervello stimola il rilascio di endorfine, che migliorano il nostro umore e le sensazioni di benessere.

“Gli studi dimostrano che dopo soli sei mesi di camminata regolare, i partecipanti hanno una migliore forma cardiovascolare e miglioramenti nella memoria”, afferma il dottor Rabin. “Mi piace molto l’idea di James Clear in Atomic Habits di ‘camminare lentamente, ma non all’indietro’. Esci un po’ ogni giorno, fatti vedere da solo e i benefici seguiranno”.

Come camminare può aumentare la memoria e la concentrazione

Il dottor Rabin dice che ci sono molti modi in cui l’esercizio, come la veglia, aumenta la nostra memoria e concentrazione. Per cominciare: “Stimola i cambiamenti fisiologici, come la riduzione della resistenza all’insulina e dell’infiammazione, mentre provoca la produzione di sostanze chimiche che influenzano la crescita di nuovi vasi sanguigni nel cervello”, spiega. “Questo incoraggia l’abbondanza, la sopravvivenza e la salute generale delle nostre cellule cerebrali”.

Quanto hai bisogno di camminare per avvantaggiare il tuo cervello

Mentre ricerche recenti hanno colpito il numero di 4.000 passi giornalieri come il numero magico quando si tratta di camminare per migliorare la salute del cervello. Il dottor Rapin suggerisce che camminare per prendere il tempo a volte è un modo migliore per assicurarti di muoverti a sufficienza ogni giorno.

“Si consiglia di provare a camminare almeno 30 minuti al giorno, ma ricorda che 10 minuti sono meglio di niente”, dice. “Più cammini, più è probabile che tu senta e veda miglioramenti, e comincerà a sentirti più facile.” Costruire un’abitudine intorno al camminare ti aiuterà a renderlo parte della tua routine quotidiana, dice.

“La pratica fa maestria, e più facciamo qualcosa, meglio ci riusciamo secondo il premio Nobel Eric Kandel. Che tu viva in un ambiente più urbano o rurale, ci sono molti modi per camminare di più”, osserva il dottor Rabin. “Puoi raggiungere lo stesso palo del telefono ogni giorno e farne un rituale, ascoltare i podcast per ricaricarti mentre cammini, camminare con una carrozzina o usare la camminata come momento per chiamare e controllare qualcuno che amore.” Un editore di Well+Good ha trasformato la sua corsa quotidiana al caffè in passeggiate mattutine e ha detto che l’ha aiutata a sentirsi più lucida riguardo al suo lavoro. Qualunque cosa ti dia motivazione e movimento.

Dopo la camminata, mostra al tuo corpo un po’ di TLC con questi esercizi di defaticamento che richiedono solo cinque minuti:

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