Per favore, smetti di fare questo allenamento per le gambe per le ginocchia cattive

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Con il passare degli anni, le tue ginocchia subiscono la loro giusta dose di usura. L'articolazione del ginocchio è spesso sottoposta a forti sollecitazioni poiché è responsabile di sostenere il tuo peso corporeo ogni volta che cammini o ti muovi, motivo per cui le ginocchia sono la parte del corpo più comunemente ferita per le persone di tutte le età. Mentre dovresti sempre considerare le tue articolazioni nei tuoi allenamenti, diventa particolarmente importante quando raggiungi i 50 anni.

"Le persone più anziane tendono ad avere una maggiore rottura della cartilagine nelle ginocchia, unita a una mancanza di stabilità nei fianchi, che aumenta il disagio in quella zona", spiega Eric von Frohlich, ACE CPT e fondatore di Row House. "Molte persone hanno anche deboli fianchi e glutei mediali da seduti, quindi mancano di stabilità, il che significa che hanno problemi a mantenere la rotazione esterna nell'articolazione e le ginocchia collassano".

Se non affronti questi problemi e continui a esercitare ulteriore pressione sulle ginocchia durante gli allenamenti, può creare problemi nel tempo. Vale a dire, aumenta il rischio di lesioni. "Una premessa di base del fitness è che devi creare stabilità prima di caricare, quindi può esserci un'usura eccessiva ovunque si trovi l'instabilità, che di solito inizia dai piedi e si fa strada fino ai fianchi", afferma von Frohlich. E, naturalmente, questo percorso passa direttamente attraverso le ginocchia.

"Con l'avanzare dell'età, dobbiamo considerare un movimento importante e sicuro per le nostre ginocchia per essere sicuri di evitare dolore o perdita di mobilità", afferma FitOn Trainer Sydney Benner. E una mossa che lei dice che probabilmente non è una buona idea una volta raggiunti i 50? Un affondo classico.

Mentre il mandato "non fare affondi" può certamente variare da persona a persona (a seconda della loro forza e abilità), la mossa viene comunemente eseguita con una forma non perfetta, o anche peggio, con troppo peso aggiunto, il che può prendere un pedaggio sulle tue ginocchia. Invece, Benner suggerisce di provare una variante adatta alle ginocchia che aiuterà con l'equilibrio, la forma e la stabilità in tutta la parte inferiore del corpo.

Il modo giusto per fare un affondo

1. Prendi una sedia e posiziona il sedile della sedia più vicino al profilo del tuo corpo.

2. Stare in piedi e orgogliosi con i piedi alla larghezza dell'anca mentre si porta il mento in modo che non sia inclinato in fuori o in alto.

3. Posizionare la mano esterna (quella più lontana dalla sedia) sul fianco e consentire alla mano interna di avere accesso al sedile della sedia per stabilità.

4. Portare in avanti la gamba esterna (quella più lontana dalla sedia) e indietro la gamba interna mantenendo la distanza alla larghezza delle spalle.

5. Inspirare ed espirare, piegare il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il ginocchio posteriore sotto l'anca con lo stinco parallelo al pavimento. Sii consapevole di quanto vai in basso, poiché non dovresti mai provare dolore o disagio mantenendo il tuo corpo nel corretto allineamento.

6. Alzati di nuovo, premendo contro la gamba anteriore.

Se questo non funziona, Benner consiglia di sostituire i tuoi affondi interamente con ponti glutei. "Questo movimento rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, la parte bassa della schiena e il core senza esercitare pressione sull'articolazione del ginocchio", dice.

Il modo giusto per fare un ponte gluteo

Sdraiati delicatamente sul tappetino da yoga

1. Tieni la testa, il collo e le spalle sul materassino con le braccia premute lungo il fianco.

2. Piega le ginocchia con i piedi piantati a terra, abbastanza vicino al corpo da poter quasi toccare i talloni con la punta delle dita.

3. Coinvolgi i muscoli dei glutei e solleva delicatamente raggiungendo i punti dei fianchi verso il cielo.

4. Abbassare delicatamente la schiena fino al tappetino.

Oltre a modificare la tua pratica di affondo, von Frohlich suggerisce anche di stare lontano dai sollevamenti pesanti e dai salti ad alto impatto (come quello che vedresti in una lezione HIIT) per la salute continua delle tue ginocchia. Per un modo alternativo di lavorare la parte inferiore del corpo, prova invece a remare. "Non esercita molta forza o impatto sulle gambe e aiuta a creare stabilità posturale insieme alla stabilità di glutei, fianchi e quadricipiti per le ginocchia", dice. "La stabilità dei muscoli posteriori della coscia iniziata dal canottaggio allunga anche i polpacci." In questo modo, le tue ginocchia saranno in grado di trasportarti senza dolore per molti anni a venire.

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