Percentuale di grasso corporeo o BMI? Il migliore indicatore di salute

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Se segui un influencer positivo per il corpo, attivisti grassi o fornitori di servizi sanitari olistici, probabilmente lo hai sentito, tutt’altro che una misura affidabile della saluteL’indice di massa corporea (BMI) è razzista e sessista, sia nelle sue origini che nelle sue applicazioni. Ma mentre alcuni alleati e praticanti combattono per l’allontanamento da questo come misura di salute, altri sono ansiosi di trovare una misurazione adeguata e più accurata. Al suo posto, alcuni stanno proponendo la percentuale di grasso corporeo.

Esattamente come sembra, la percentuale di grasso corporeo misura la quantità di grasso immagazzinata nel tuo corpo, afferma Reda Elmardi, dietista e specialista certificata di forza e condizionamento, fondatrice di The Gym Goat. Misura quale percentuale del tuo peso corporeo complessivo, la somma dei tuoi organi, pelle, ossa, grasso, muscoli, proviene dal grasso.

“La percentuale di grasso corporeo è un determinante della salute migliore rispetto al BMI”, afferma la fondatrice di Pandia Health Sophia Yen, MD, MPH. A differenza dell’IMC che considera la massa complessiva di una persona rispetto alla sua altezza, la percentuale di grasso corporeo consente di guardare in modo specifico la quantità di massa grassa di una persona, spiega Matthew Scarfo, un CPT-OPT certificato NASM con Lift Vault. In quanto tale, “è una misurazione che consente ai medici di fornire cure più individualizzate”, afferma.

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Qual è la percentuale di grasso corporeo considerata sana?

Ciò che si qualifica come una percentuale di grasso corporeo sano varia in base a fattori come età, sesso, genetica, stile di vita, salute generale e livello di attività, secondo Elmardi. Per le persone assegnate a una donna alla nascita, una normale percentuale di grasso corporeo è compresa tra il 18 e il 30 percento, dice. Secondo l’American Council on Exercise, le atlete (soprattutto quelle professioniste) possono oscillare in sicurezza tra il 14 e il 20 percento.

Come regola generale, le donne cisgender hanno bisogno di più grasso corporeo essenziale rispetto agli uomini cisgender, che possono tranquillamente oscillare tra il 6 e il 24% di grasso corporeo. Come mai? In parole povere, educazione dei figli, dice Yen. “Se non hai abbastanza grasso, il tuo corpo dice ‘beh, questa persona non ha abbastanza nutrienti per sostenere una gravidanza’”, spiega.

I rischi di avere una percentuale di grasso corporeo superiore o inferiore

Le persone assegnate alla nascita di donne sono considerate in sovrappeso dal punto di vista medico se hanno una percentuale di grasso corporeo superiore al 30% e sottopeso se sono inferiori al 14%.

Mentre qualcuno può avere una percentuale di grasso corporeo superiore a 30 e non avere problemi di salute, “nel tempo, il rischio di una serie di condizioni come ipertensione, diabete, malattie cardiache, ictus, malattie della cistifellea, osteoartrite, apnea notturna e alcuni tipi di cancro aumentano”, dice Elmardi.

Tuttavia, questo non è un caso di basso, meglio è. Una percentuale di grasso corporeo sotto i 14 anni può presentare rischi per la salute. “Il grasso corporeo è la riserva naturale di energia del corpo”, spiega Elmardi. “Hai bisogno di un po’ di questo grasso per alimentare il battito cardiaco, il funzionamento del cervello e il funzionamento dei muscoli”, dice. Se non ne hai abbastanza, il tuo corpo non sarà in grado di funzionare in modo ottimale.

Anche il grasso corporeo viscerale (il tipo immagazzinato intorno agli organi) produce ormoni. Avere troppo poco può portare il corpo a produrre meno estrogeni, che possono influire sul ciclo mestruale di una persona. In alcuni casi, un basso contenuto di grasso corporeo può fermare del tutto il ciclo di una persona e non ovulerà, afferma il dottor Yen. Il basso contenuto di grasso corporeo durante la gravidanza è stato anche collegato a tassi più elevati di aborto spontaneo.

Il grasso corporeo è anche essenziale per assorbire le vitamine liposolubili, come A, D, E e K. Pertanto, un grasso corporeo troppo basso può causare carenze nutrizionali che portano a affaticamento, vertigini, nebbia mentale, articolazioni doloranti o cambiamenti nella struttura dei capelli o della pelle.

Quindi… dovrei monitorare la mia percentuale di grasso corporeo?

In genere, la percentuale di grasso corporeo è un’informazione utile da conoscere, afferma Hannah Daugherty, personal trainer certificato con Exercise With Style. “Anche se la stima è approssimativa, sapere dove ti trovi può far luce sulla tua salute e può aiutare con la definizione di obiettivi di salute e fitness e prospettive future”, afferma.

Benessere generale a parte, a causa del legame tra percentuale di grasso corporeo e ciclo mestruale, le persone che alla fine vogliono rimanere incinte e quelle che hanno difficoltà con la fertilità possono scegliere di monitorare la percentuale di grasso corporeo per assicurarsi che sia sufficientemente alta da supportare un flusso sano.

Può anche essere una misurazione utile per gli atleti da tenere traccia, in particolare gli atleti in pre-menopausa che hanno mai perso il ciclo mestruale, afferma Daugherty. Il basso contenuto di grasso corporeo non è l’unica causa di amenorrea, il termine medico per un ciclo mestruale MIA, ma il basso peso e il grasso corporeo possono aumentare il rischio, afferma.

Inoltre, gli operatori sanitari possono anche scegliere di misurare il grasso corporeo di individui che hanno carenze vitaminiche persistenti, nonché una serie di sintomi comunemente associati alla malnutrizione come affaticamento e caduta dei capelli.

Ma la percentuale di grasso corporeo non è una buona misura di cui tutti possono tenere traccia. Se hai una storia di alimentazione disordinata, dismorfia corporea o ortoressia, il monitoraggio della percentuale di grasso corporeo può portare a schemi mentali, alimentari o di esercizio malsani. In questo caso è sufficiente prendere nota dei sintomi comunemente associati a una percentuale di grasso corporeo troppo bassa o troppo alta.

Esattamente come misurare la percentuale di grasso corporeo

Se sei interessato a conoscere la tua percentuale di grasso corporeo, probabilmente ti starai chiedendo come diavolo puoi farlo. Esistono numerosi meccanismi e macchine progettati per sputare un numero. La scelta per la quale scegli dipenderà dal fatto che tu sia disposto o meno a entrare in una struttura sanitaria o fitness, nonché dal margine di errore che sei disposto ad accettare.

Il metodo più accessibile è il test delle pliche cutanee dei calibri, che è una valutazione della vecchia scuola che prevede l’uso di un calibro (in pratica, gigantesche mollette di metallo con un piccolo quadrante attaccato) per pizzicare la pelle e il grasso su una serie di diverse parti del corpo, compresi i tricipiti, bicipiti, spalle e fianchi. Sebbene questo test sia un buon modo per valutare dove tieni il grasso sottocutaneo, di solito il grasso corporeo totale è basso o alto di un significativo 3,5-5 percento.

Per le persone che vogliono misurare il proprio grasso corporeo direttamente da casa, un’opzione migliore è la bilancia intelligente, che assomiglia alla normale bilancia da bagno, ma fornisce misurazioni come peso dell’acqua, densità ossea, BMI, massa muscolare ( a volte anche massa muscolare per arto!), e percentuale di grasso corporeo. La giuria è fuori su quanto siano accurate queste scale. Uno studio molto piccolo suggerisce non molto, ma Daugherty afferma che forniscono una stima abbastanza approssimativa.

Infine, se sei disposto ad andare in uno studio medico o in una palestra per un test, ci sono anche body scanner 3D, pletismografi a spostamento d’aria e pesatura subacquea, solo per citarne alcune modalità. Questi sono tutti considerati abbastanza accurati, ma di solito costano un bel penny (o 10).

Naturalmente, nessun singolo numero racconta l’intera storia. Le altre misure che monitori varieranno in base ai tuoi obiettivi generali di salute e fitness. Ma in generale, quanto riesci a sollevare, quanto velocemente puoi muoverti, per quanto tempo dormi, la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca offrono tutti preziose informazioni qualitative sulla tua salute.

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