Sia che stia correndo o facendo un allenamento di forza, finisco sempre i miei allenamenti con una passeggiata: il mio cane lo richiede praticamente a questo punto. Ma ha ragione a volere che io mantenga questa routine perché ci sono benefici in un defaticamento attivo, in particolare uno che implica camminare.
Durante questa passeggiata post-allenamento, comincio a riprendere fiato, sento le gambe rilassarsi e la frequenza cardiaca torna normale. La mia mente si schiarisce e mi sento come se fossi in un pacifico stordimento. Dopo circa cinque o 10 minuti, mi sento pronto per tornare a casa e bere un po’ d’acqua. Allenamento: fatto.
Si scopre che il tipo di movimento che sto facendo durante quelle passeggiate, un defaticamento attivo, è uno dei modi migliori in cui posso aiutare il mio corpo a recuperare e tornare in sicurezza ai livelli di base dopo l’esercizio. “È fondamentalmente la differenza tra sbattere sui freni e fermarsi per inerzia fino a un arresto graduale”, afferma la fisiologa dell’esercizio Sharon Gam, PhD, CSCS. “Quella transizione graduale sarà più facile per il tuo corpo.”
Quando ti alleni, spiega il dottor Gam, si attiva la risposta allo stress di lotta o fuga del tuo corpo. Gran parte del recupero è il passaggio da quella risposta (il sistema nervoso simpatico), al sistema nervoso parasimpatico, che è il modo in cui vogliamo funzionare nella maggior parte del tempo.
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“Dopo l’esercizio, un’attività a bassa intensità, come camminare, potrebbe aiutare a spingere il tuo corpo ad attenuare quella risposta di lotta o fuga, e quindi iniziare ad aumentare il resto e recuperare la risposta”, afferma il dottor Gam. Il tuo corpo può fare questo passaggio da solo, ma un’attività come camminare aiuterà la transizione ad avvenire in modo più fluido e rapido.
La ricerca mostra che un recupero attivo di circa 5-15 minuti può anche aiutare a ridurre i livelli di acido lattico, una sostanza associata a sensazioni di affaticamento e dolore che si accumulano nel flusso sanguigno durante l’esercizio, e riportare il pH a livelli normali. Tutte le forme di defaticamento attivo fanno questo, ma il Dr. Gam pensa che gli elementi del camminare potrebbero essere particolarmente benefici.
“Camminare è un modo particolarmente buono per rinfrescarsi perché sei in una postura eretta, ma è anche un’attività ritmica”, dice. “È davvero utile per aiutare il sangue a risalire al tuo cuore e al tuo cervello”, che è ciò che richiede il processo di raffreddamento.
Ci sono anche vantaggi mentali nel camminare, come aiutare a ridurre la nebbia del cervello, che lo rende adatto come forma di defaticamento attivo. Personalmente, ho notato che la mia mente si sente particolarmente confusa dopo l’allenamento. Questo ha senso per il dottor Gam, che dice che il flusso sanguigno viene ridistribuito nel tuo cervello, così come nel tuo corpo nei minuti dopo l’esercizio, quindi stai pensando in modo leggermente diverso. Questo rende il defaticamento un momento per centrarti mentalmente. Per questo motivo e per tutti gli altri vantaggi del camminare dopo l’esercizio, non deluderò presto il mio cane.
