Quando si tratta di allenarsi tra i 40 ei 50 anni, l’idea di saltare ripetutamente può sembrare tutt’altro che ideale, per non dire meno che confortevole per le articolazioni. Ma sapevi che l’atterraggio da un salto può effettivamente causare una risposta adattativa che costruisce ossa più forti, che è sempre più importante dopo la menopausa?
Mentre saltare sui trampolini potrebbe non darti abbastanza resistenza per essere efficace, e la pliometria hard-core potrebbe avere un impatto eccessivo per le tue articolazioni da gestire, Mathew Welch, fisiologo dell’esercizio e preparatore atletico certificato presso l’Hospital for Special Surgery, afferma che la corda per saltare può colpire il punto debole.
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I benefici del salto con la corda quando invecchiamo
Qualsiasi tipo di allenamento per la forza o allenamento di salto durante la post-menopausa può aiutare a migliorare la densità minerale ossea e la massa muscolare e mantenere i livelli di estrogeni, afferma Welch. “Partecipando a un’attività come saltare la corda, esponi le tue ossa, tendini, legamenti e muscoli a un fattore di stress a cui possono adattarsi positivamente”, dice. “Gradualmente, nel tempo, si attivano determinati geni che aiutano a regolare la produzione di estrogeni e possono persino ritardare le perdite legate all’età nella densità ossea e nella massa muscolare”.
Sottolinea che uno studio del 2015 su 60 donne di età compresa tra 25 e 50 anni ha rilevato che coloro che hanno eseguito esercizi di salto solo per 10 volte, due volte al giorno, per 16 settimane hanno visto miglioramenti nella densità minerale ossea dell’anca. Se questo non ti ispira, considera il fatto che lo studio ha rilevato che il gruppo di controllo che non ha eseguito esercizi di salto ha effettivamente osservato una diminuzione della densità ossea.
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Non sbagliare però: saltare la corda ha benefici oltre la densità ossea. Essenzialmente un esercizio per tutto il corpo, aumenterà la frequenza cardiaca, che può migliorare la tua forma cardiovascolare, per cominciare, dice Welch.
“Una revisione del 2019 ha rilevato che l’allenamento pliometrico regolare ha migliorato la salute delle ossa, la forza muscolare, la composizione corporea, la stabilità posturale e le prestazioni fisiche in 176 donne di età compresa tra 58 e 79 anni”, condivide Welch.
Come aggiungere la corda per saltare alla tua routine
Mentre molti allenamenti durano 20, 30 o 60 minuti, il salto con la corda viene eseguito meglio a intervalli molto più piccoli. “Un modo semplice per iniziare a saltare la corda è eseguire da tre a cinque round da 20 a 30 secondi”, afferma Welch. Fare questo due volte a settimana è un ottimo punto di partenza.
Anche se potrebbe non sembrare molto, Welch afferma che prenderlo lentamente e con costanza è il segreto dietro l’adattamento graduale all’allenamento per potenziare le ossa. “La maggior parte delle persone andrà troppo a lungo con questa attività troppo presto e svilupperà una grande quantità di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che può durare fino a 48 ore dopo l’esercizio”, avverte.
Con questo in mente, dice che la chiave per diventare un esperto jump roper è aumentare lentamente gli intervalli e i round ogni settimana. Una progressione di quattro settimane potrebbe essere simile a questa:
- Settimana 1: da tre a cinque round da 20 a 30 secondi
- Settimana 2: da tre a cinque round da 30 a 45 secondi
- Settimana 3: da tre a quattro round da 60 a 75 secondi
- Settimana 4: quattro round da 60 a 75 secondi
Abbraccia il tuo bambino interiore
“Incorporare la corda per saltare in un circuito di esercizi può essere un ottimo metodo per mantenere le cose divertenti”, sottolinea Welch. Se vuoi costruire una routine completa per potenziare le ossa attorno alle ripetizioni della corda per saltare, osserva che i box jump (tre serie da otto ripetizioni) e gli slam con la palla medica (tre serie da 20 ripetizioni) si abbinano bene con l’esercizio (idealmente quando si eseguono tre serie da 45 secondi di salto con la corda).
Oppure puoi mantenerlo semplice: tira fuori la corda quando hai qualche minuto libero e incanala la tua energia interiore del parco giochi. Oltre a tutti i benefici per la salute, ti farà sentire di nuovo un bambino.
