Allenarsi è stressante. Letteralmente, stai mettendo il tuo corpo sotto stress quando ti alleni e la sua capacità di adattarsi a questi fattori di stress è il modo in cui diventi più forte, più veloce, più in forma. La risposta allo stress di ognuno è diversa, ma un trucco universale che può rendere più facile l’allenamento è essere consapevoli di come parli a te stesso quando ti alleni. Nello specifico, praticare un dialogo interiore positivo durante l’allenamento può portare a risultati migliori.
“Il dialogo interiore positivo è uno dei principi più semplici della psicologia dello sport, ma è uno dei più difficili da padroneggiare”, afferma la psicologa clinica della salute e delle prestazioni Leah Lagos, PsyD, BCB, autrice di Heart Breath Mind. “Gli studi hanno dimostrato che coloro che adottano strategie positive di dialogo interiore e programmi motivazionali di dialogo interiore possono ottenere risultati migliori nelle attività fisiche, in particolare quelle di resistenza”. Altri studi hanno dimostrato che gli atleti che hanno utilizzato affermazioni positive per la motivazione del fitness hanno ottenuto punteggi più alti nei test di forza e resistenza, aggiunge.
Al contrario, il dialogo interiore negativo può ostacolare le tue prestazioni. “A livello fisiologico, il dialogo interiore negativo può aumentare la frequenza cardiaca, causare sudorazione e aumentare la tensione muscolare”, afferma il dott. Lagos. “È una delle cose più tossiche che possiamo fare”.
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Perché il dialogo interiore positivo durante l’allenamento lo rende meno difficile
Lo stress di qualsiasi tipo può attivare il tuo sistema nervoso simpatico (SNS), meglio noto come risposta di “combatti o fuggi”, e il pericolo o l’attività fisica (come l’allenamento) intensificano la sua risposta. In un certo senso, questo è vantaggioso: aumenta il flusso sanguigno e la capacità di respirare, entrambi i quali possono aiutare a migliorare le prestazioni.
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Tuttavia, un’eccessiva attivazione del sistema nervoso centrale può sembrare travolgente, motivo per cui è essenziale essere in grado di aiutare il sistema nervoso a regolarsi, specialmente durante le situazioni che ne causano una sovraregolazione, come un allenamento intenso. Inserisci: dialogo interiore positivo. “Il dialogo interiore può agire principalmente riducendo l’ansia legata alle prestazioni tra gli atleti”, afferma il dott. Lagos. “Inoltre, il dialogo interiore è stato collegato a un maggiore divertimento, fiducia in se stessi e una maggiore auto-competenza percepita”.
L’efficacia del dialogo interiore sulle prestazioni dipende da fattori situazionali, dall’atleta e dalle caratteristiche del dialogo interiore stesso, secondo il dott. Lagos. “Ad esempio, alcuni ricercatori suggeriscono che il dialogo interiore istruttivo può essere più vantaggioso durante l’allenamento perché aiuta l’atleta a perfezionare le proprie abilità, mentre il dialogo interiore motivazionale può aumentare le prestazioni in un contesto competitivo”, afferma.
Come praticare un dialogo interiore positivo mentre ti alleni
C’è molto spazio per la personalizzazione quando si tratta di un dialogo interiore positivo. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, ma la regola generale è concentrarsi su ciò che dovresti fare piuttosto che su ciò che non dovresti, afferma il dott. Lagos. Pensa: “‘Hai un ottimo ritmo’”, dice. “Oppure, ‘hai capito’, invece di ‘non rallentare’ o ‘questo è troppo difficile; Voglio smettere.'”
La dottoressa Lagos afferma che il primo passo per migliorare il tuo dialogo interiore è identificare il pensiero negativo e, secondo lei, questo generalmente rientra in una delle quattro categorie seguenti:
1. Ingrandimento
Ti concentri sulle parti peggiori di una situazione e ignori le parti positive. Potrebbe sembrare come ottenere un nuovo PR, ma parlare solo della parte della corsa in cui non hai centrato il tuo split.
2. Polarizzazione
Vedi le cose come buone o cattive, nere o bianche. “Non c’è spazio per una via di mezzo”, dice il dottor Lagos. Ad esempio, pensi di dover essere perfetto: se commetti degli errori, sei un fallimento.
3. Catastrofizzazione
Ti aspetti il peggio. Ad esempio, non hai un buon primo set e presumi che il resto dell’allenamento sarà un disastro.
4. Personalizzazione
Incolpi te stesso quando accadono cose brutte. Dì che il tuo compagno di allenamento è di cattivo umore, presumi automaticamente che sia a causa tua.
Essere in grado di nominare schemi di pensiero negativi può elevare la tua consapevolezza di essi, che, a sua volta, può aiutarti a capovolgere il copione quando scopri che sta accadendo. Questo processo è semplice, in teoria, ma come osserva il dottor Lagos, è difficile da padroneggiare, quindi rilassati con te stesso. “Non esercitare troppa pressione su te stesso per inchiodare questo il primo giorno”, dice. “Costruire nuove abitudini richiede tempo.”
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