Quando pensi a un allenamento di base, la tua mente potrebbe andare a sequenze ad alta intensità che fanno esplodere i tuoi muscoli e poi ti lasciano tremare. Ma i vantaggi di un buon allenamento per il core vanno oltre il rafforzamento degli addominali. Gli esercizi di base allenano anche i gruppi muscolari chiave del bacino, della parte bassa della schiena e persino dei fianchi per lavorare insieme armoniosamente per promuovere una migliore stabilità ed equilibrio complessivi, secondo la Mayo Clinic. Quella stabilizzazione può aiutare a prevenire lesioni e aumentare la tua capacità di rimanere attivo più a lungo. Venduto!
Ma per arrivarci non è necessario coinvolgere esercizi intimidatori come burpees o alpinisti. Mentre le variazioni di una sequenza di core killer sono apparentemente illimitate (controlla il canale YouTube di Well+Good per i primi allenamenti da provare a casa), l’allenatore e fitness coach Roxie Jones, la creatrice di BodyROX, dice che la sua mossa giusta in questo momento per round i suoi allenamenti principali sono il crawl inverso dell’orso. “Ho adorato i bear crawl all’indietro come completamento dell’allenamento”, dice.
Il movimento inverso dell’orso non è solo una mossa incentrata sugli addominali. È una vera sfida per tutto il corpo, assicurando che anche se stai puntando sugli addominali, ottieni anche un allenamento a tutto tondo senza aggiungere molto tempo al tuo allenamento: solo 15 secondi possono offrire vantaggi legittimi. “Usi praticamente tutti i muscoli del tuo corpo per un orso strisciare ed è particolarmente impegnativo se fatto al contrario perché devi spingere attraverso il terreno mantenendo l’impegno e la stabilità del core”, afferma Jones.
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Anche se in genere si rivolge a questo come il suo gran finale, Jones dice che può anche essere usato per accendere i muscoli all’inizio di un allenamento poiché coinvolge tutto: “Colpisce spalle, petto, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. “
Come si fa? Inizia a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi. “È fatto in una posizione di gattonare, muovendo gli arti opposti per viaggiare all’indietro senza lasciare che le ginocchia tocchino il pavimento”, dice Jones. Ecco come impostare la corretta posizione di partenza:
La forma corretta è la chiave di questa mossa per impegnare correttamente la schiena e i muscoli del core: concentrati sul mantenere una schiena piatta e da tavolo senza lasciarla inarcare. Quindi, striscia all’indietro con ciascuna mano e la gamba opposta. Lavora per mantenere le ginocchia a pochi centimetri da terra. Potrebbe sembrare semplice, ma il crawl inverso dell’orso è un esercizio di potenziamento del core a causa dell’attenzione extra che devi dare ai tuoi muscoli per rimanere in corretto allineamento.
Fai un tentativo e preparati a sentirlo. Jones fa questa mossa per un determinato periodo di tempo. Inizia con 15 secondi e prosegui fino a 40 o anche 60. Oppure esegui questo movimento tra ogni blocco dell’allenamento, aumentando di 5 o 10 secondi a ogni round.
“Questo ti fa esercitare la coordinazione, la stabilità, il controllo del core e la capacità di spingere poiché stai spingendo attraverso il terreno per viaggiare all’indietro”, afferma Jones.
Vuoi iniziare? Prova questo allenamento di base che utilizza la scansione dell’orso prima della tua prossima corsa:
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