Perché la parte superiore del mio corpo non sta diventando più forte?

3

Chiedi a qualsiasi allenatore o specialista della forza e ti diranno quanto sia importante avere la forza di tutto il corpo e un equilibrio tra i tuoi gruppi muscolari. Non solo per essere orgoglioso di quanto riesci a sollevare, ma per superare la tua vita quotidiana. Abbiamo tutti un gruppo muscolare preferito su cui lavorare e diciamo solo che a molte persone non piace allenare la parte superiore del corpo. Fidati di noi, lo abbiamo capito, ma per aiutarti a diventare più forte dalla testa ai piedi, abbiamo contattato Kelsey Wells, un trainer certificato NASM e creatore dei programmi PWR sull’app Sweat per scoprire gli errori di forza della parte superiore del corpo più comuni. e come prevenirli.

Errori che fanno le persone quando cercano di rafforzare la parte superiore del corpo

“Uno degli errori più comuni che vedo fare alle persone quando si tratta di aumentare la forza della parte superiore del corpo attraverso l’allenamento con i pesi è usare una tecnica errata”, afferma Wells. “È così importante assicurarti di essere sicuro della tua tecnica di allenamento con i pesi e di capire come completare i movimenti con la forma corretta prima di provare a sollevare pesi troppo pesanti”, aggiunge.

Assicurati di sollevare pesi e di allenarti in generale con una forma corretta è importante perché ti aiuterà a prevenire gli infortuni e ti consentirà di ottenere il massimo dal tuo allenamento di forza. “Si tratta di movimenti di qualità rispetto alla quantità. La progressione piccola e coerente con l’allenamento con i pesi offre maggiori opportunità per un successo sostenibile a lungo termine”, afferma Wells.

Storie correlate

Come allenarsi per aumentare la forza della parte superiore del corpo

Probabilmente l’avrai indovinato, ma uno dei modi più efficaci per aumentare la forza della parte superiore del corpo è l’allenamento con i pesi, “allenamento con i pesi basato specificamente sull’ipertrofia”. L’allenamento per l’ipertrofia è la soluzione migliore perché è progettato per aumentare contemporaneamente la forza e le dimensioni dei muscoli.

Questo accade perché mentre sollevi e sperimenti il ​​tempo sotto tensione (per quanto tempo stai tenendo e spostando il peso, ad esempio, abbassandoti in uno squat e mantieni la posizione per tre secondi prima di alzarti in piedi), si creano micro-lacerazioni nel muscolo, che si riparano e crescono più forte mentre ti riprendi e dormi “Gradualmente, nel tempo, man mano che diventi più forte e aumenti il ​​peso e la durata di ogni esercizio, i muscoli si adattano e aumentano in forza, dimensioni e resistenza”, afferma Wells.

Quando si tratta di movimenti specifici, Wells consiglia di eseguire una combinazione di esercizi composti, movimenti multiarticolari che reclutano gruppi di grandi muscoli contemporaneamente, come le file piegate, oltre a esercizi isolati come i tuffi per i tricipiti.

Come aumentare la forza della parte superiore del corpo con gli allenamenti a corpo libero

Sebbene il sollevamento pesi sia uno dei modi migliori per aumentare la forza della parte superiore del corpo, inizialmente potrebbe non essere adatto a tutti. Se non conosci l’allenamento e l’esercizio della forza, puoi iniziare a sviluppare la forza della parte superiore del corpo con movimenti e allenamenti a corpo libero. Ma ci sono alcuni avvertimenti. Il primo è che ci vorrà più tempo per costruire la forza, e il secondo è che quando diventerai più forte, alla fine avrai bisogno di più di uno stimolo per i tuoi muscoli per continuare a costruire la forza.

Inoltre, può essere più difficile mirare a determinati gruppi muscolari solo con il peso corporeo, afferma Wells. “Utilizzare i pesi per allenare la parte superiore del corpo, in particolare, consente di isolare i muscoli che compongono la schiena e le spalle in un modo che può essere difficile da raggiungere attraverso esercizi a corpo libero”.

Quanto spesso dovresti allenare la parte superiore del corpo per aumentare la forza

Quindi, ora che sai cosa fare, potresti chiederti quanto spesso dovresti allenarti per iniziare a vedere i risultati. Secondo Wells, questo dipenderà dal tipo di allenamento e dall’allenamento della forza che stai facendo. Se stai facendo ipertrofia, dice che la maggior parte degli allenamenti sarà divisa per indirizzare vari gruppi muscolari nella parte superiore del corpo come schiena, spalle, petto e tricipiti. Wells aggiunge che i programmi di ipertrofia di solito contengono da due a cinque allenamenti specifici per la parte superiore del corpo a settimana. È importante notare che questo varia, soprattutto se stai facendo allenamenti per tutto il corpo.

Se sei un principiante o sei solo attento a esagerare, a Wells piace fare le divisioni di gruppi muscolari, in cui ti concentri su alcune parti del corpo ogni sessione, per assicurarti di allenarti in modo uniforme e sicuro. Ciò consente anche allenamenti più intensi perché ti concentri su uno o due gruppi muscolari per sessione e sei in grado di sollevare con un volume e un’intensità maggiori. Basta non dimenticare di consentire un ampio recupero tra le sessioni: un giorno o due dovrebbero essere sufficienti.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati della forza della parte superiore del corpo

Infine, quando si tratta di quanto tempo ci vorrà per iniziare a vedere i risultati della forza della parte superiore del corpo, Wells dice di ricordare che il fitness è individuale e i risultati si basano su variabili come i tuoi allenamenti, stile di vita e alimentazione. Oltre a vedere risultati come diventare più forti, “È anche importante sottolineare che i benefici non fisici possono essere altrettanto importanti dei benefici fisici che puoi aspettarti di ottenere”.

Metti alla prova i suggerimenti di Wells con questo allenamento di 25 minuti per la parte superiore del corpo e il core:

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi di benessere all’avanguardia e i contenuti esclusivi Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra community online di esperti di benessere, e sblocca subito i tuoi premi.