Perché utilizzare una distensione su panca declino e come farlo

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La distensione su panca declinata non riceve abbastanza amore. E i formatori dicono che è giunto il momento di metterlo al lavoro nella tua routine di esercizi.

Mentre la panca piana è perfettamente livellata al suolo e la panca inclinata si trova su una pendenza verso l'alto, la panca declinata offre più di una sfida. "Ti posiziona su una pendenza verso il basso per indirizzare una diversa area del torace – i pettorali inferiori – rispetto a una panca piana o inclinata", afferma Emily Hutchins, personal trainer certificata con RSP Nutrition. Dal momento che stai lavorando contro la gravità e spingi il peso verso l'alto da un angolo verso il basso, sei in grado di colpire quei muscoli difficili da prendere di mira.

"Ti posiziona su una pendenza verso il basso per indirizzare una diversa area del tuo petto – i tuoi pettorali inferiori – rispetto a una panca piana o inclinata." —Emily Hutchins, personal trainer

Costruire ogni area del torace, inclusi i pettorali inferiori, come fa questo pezzo di equipaggiamento, può essere di grande beneficio nella vita di tutti i giorni. "Avere forti muscoli del torace aiuta a facilitare la postura e aiuta nei movimenti quotidiani, come la flessione, l'adduzione e la rotazione internazionale dell'omero", dice. Oltre a rafforzare il petto, la distensione su panca in declino rafforza anche le braccia e le spalle, in particolare i deltoidi anteriori, i tricipiti e i bicipiti. Ecco esattamente come utilizzare una panca declinata per te stesso.

Come usare una panca declinata

Se vuoi provare tu stesso la distensione su panca declinata, puoi utilizzare le istruzioni facili da seguire di Hutchins. Ti assicureranno non solo di ottenere il massimo, ma anche di fare tutto correttamente.

  • Mantenendo impegnati gli addominali, sdraiati su una panca declinata.
  • Tieni un paio di manubri (inizia con un peso più leggero e aumentalo gradualmente nel tempo) ai lati del petto. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti in avanti. Oppure, se stai usando un bilanciere, afferra la barra con i palmi in avanti con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Spingi i manubri o la barra sopra il petto.
  • Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
  • Se sei un principiante, Hutchins dice di iniziare con un peso che puoi facilmente premere per 10 ripetizioni. "Da lì suggerirei un aumento da 5 a 10 libbre e non più di 10. Altrimenti, ti stai preparando per un infortunio.

    Suggerimenti utili che dovresti sapere sulla panca declinata

    Ci sono alcune cose che Hutchins dice di tenere a mente quando utilizzi questo apparecchio.

    1. Evitare di iniziare troppo pesante

    Si è tentati di voler mettersi subito alla prova, ma non è mai una buona idea. "Evita di iniziare troppo pesante", dice. In questo modo, potresti assumerti troppo (e potenzialmente farti del male) prima di aver padroneggiato la forma e aver accumulato abbastanza forza. Invece, inizia da un peso gestibile e vai da lì.

    2. Evita di trattenere il respiro

    Quante volte ti ritrovi a trattenere il respiro quando stai facendo un esercizio impegnativo? Hutchins dice che è un errore comune che le persone commettono quando usano un'attrezzatura impegnativa come questa. Quando continui a respirare, avrai una forma migliore, sarai più stabile e avrai prestazioni complessivamente migliori.

    3. Evita che i tuoi gomiti siano troppo larghi

    Un altro errore comune che Hutchins vede è che i gomiti delle persone sono troppo larghi. "Cerca di tenerli a 45 gradi dal tuo corpo", dice. Quando mantieni la forma corretta, manterrai il tuo corpo al meglio e otterrai di più dall'esercizio.

    I pro e i contro dell'utilizzo di una panca declinata

    Usare la panca declinata ha molti vantaggi. "Si rivolge a diverse aree del torace che le panche piatte e inclinate non lo fanno", dice Hutchins. "Inoltre, mette meno stress sulle spalle, consente una maggiore libertà di movimento e ti consente di premere più peso." Detto questo, ci sono anche alcuni aspetti negativi.

    Prima di tutto, non è sempre un'opzione in palestra. Vedrai pressioni regolari su panca molto più spesso di un'opzione di declino. Fortunatamente, c'è una soluzione alternativa: puoi acquistare una panca regolabile ($ 190) da utilizzare a casa in più posizioni. Un altro imbroglio è nella tua presa quando usi un bilanciere. "Se la tua presa non è nel posto giusto, potrebbe urtare la spalla", dice. Assicurati sempre di afferrare la barra con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Oltre a questo, non puoi sbagliare con questa apparecchiatura impegnativa ed efficace.

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