Le flessioni sono probabilmente uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci che puoi eseguire.
Possono sembrare vecchia scuola, ma prendono di mira la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo e non richiedono attrezzature. Sembra una vittoria per tutti, giusto?
Forse no. Le flessioni richiedono un po ‘di forza, rendendole una sfida per molti principianti e anche per gli esercizi intermedi da completare in modo efficace. Ma questo non significa che dovresti abbandonarli del tutto!
Sia che tu disprezzi le flessioni o che tu stia cercando di costruire dimensioni e forza per farti strada fino alla varietà standard, abbiamo messo insieme un elenco di 12 alternative di flessioni di seguito.
Dal peso corporeo ai pesi liberi alle macchine, queste mosse ti aiuteranno ad arrivarci.
Scegli due o tre di questi esercizi per indirizzare quelli che pensiamo come i “muscoli pushup” – i pettorali, deltoidi e tricipiti – e incorporali nella tua routine di allenamento almeno due volte a settimana.
Tre serie da 10 a 12 ripetizioni sono un ottimo punto di partenza.
Una modifica iniziale per un pushup, l’uso del muro è efficace per i principianti e il modo più semplice per migliorare la tua forza nel pushup.
Questa mossa fa lavorare quei muscoli pushup (i pettorali, deltoidi, tricipiti). Più i tuoi piedi sono lontani dal muro, più difficile sarà.
Come farlo:
Una progressione per un wall pushup, scendendo a terra in ginocchio ti avvicinerà alla cosa reale.
La chiave qui è concentrarsi sull’intera gamma di movimento, consentendo al petto di cadere il più vicino possibile al suolo per aumentare la forza.
Come farlo:
Un altro modificatore per un pushup standard, un pushup inclinato utilizza una superficie elevata per aiutarti a progredire.
Sebbene funzioni gli stessi muscoli di un pushup standard, qui c’è più enfasi sulla parte inferiore del torace.
Puoi continuare a metterti alla prova scegliendo inclinazioni sempre più basse finché non elimini le flessioni standard in pochissimo tempo.
Come farlo:
Non sottovalutare il valore delle assi per aumentare la forza, in particolare per le flessioni. La configurazione è più o meno la stessa e dovrai essere in grado di sostenere comodamente tutto il tuo peso corporeo in ogni mossa.
In questa mossa, passerai dal plank alto a quello basso, dando ai muscoli della parte superiore del corpo una corsa per i loro soldi proprio come farebbe un pushup.
I muscoli presi di mira qui includono i deltoidi, i tricipiti, i quadricipiti e quasi la totalità del tuo core.
Come farlo:
I manubri sono un’attrezzatura abbastanza facile con cui lavorare per tutti i livelli di fitness.
La pressa per il petto con manubri colpisce molti degli stessi muscoli di un pushup mentre potenzialmente è più facile per i polsi.
Come farlo:
Se non usi bande di resistenza nella tua routine di allenamento, ora è il momento di provare!
Non solo sono un’opzione perfetta per coloro che si allenano a casa, ma esercitano meno forza sulle articolazioni rispetto a un manubrio o un bilanciere mentre continuano a costruire forza.
Usare una fascia per una pressa sul petto è un’altra alternativa a un pushup.
Come farlo:
Anche mirando a pettorali, deltoidi e tricipiti, la panca con bilanciere migliorerà la forza della parte superiore del corpo. Flessioni, eccoti qui.
Come farlo:
La pressa con manubri inclinata mirerà alla parte superiore del torace più di quanto farebbe un pushup, ma aiuterà comunque a costruire dimensioni e forza nella parte superiore del corpo.
Come farlo:
Un vantaggio delle macchine rispetto ai pesi liberi è che, grazie alla maggiore stabilità che forniscono, è possibile caricare il peso.
Prova la pressa per il petto se vuoi costruire pettorali forti senza flessioni.
Come farlo:
Una mossa che lavora principalmente sui pettorali e sui deltoidi, la mosca pettorale con manubri è un ottimo esercizio di supporto per praticare flessioni.
La chiave qui è il controllo per assicurarti di prendere davvero di mira i muscoli del torace.
Come farlo:
Le cinghie TRX si basano sulla gravità e sul peso del tuo corpo per testare la tua forza, equilibrio e stabilità.
Tuttavia, sono facilmente scalabili, quindi non lasciarti intimidire.
L’esecuzione di un pushup sulle cinghie TRX farà lavorare il petto e le spalle, nonché il core e molti altri piccoli muscoli stabilizzatori.
Come farlo:
Un esercizio che si rivolge principalmente alle spalle, un overhead press farà miracoli per rafforzare e costruire i deltoidi e il core, entrambi muscoli super importanti per un pushup.
Come farlo:
Sebbene i piegamenti sulle braccia siano un esercizio molto redditizio, ci sono molte altre mosse che ti aiuteranno a costruire dimensioni e forza nella parte superiore del corpo.
Mescolare tutto può effettivamente aiutare anche le tue flessioni a migliorare: diventa un maestro in pochissimo tempo!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.